Sadržaj
- Bolesti uredskih radnika, vježbe koje se mogu raditi na poslu u uredu
- Vježba broj 1 - rasterećenje prsne kralježnice
- Vježba broj 2 - istovar ramenih zglobova
- Vježba broj 3 - istezanje mišića stražnjeg dijela ramena i mišića lopatica
- Vježba broj 4 - rasterećenje mišića bedra i potkoljenice
- Vježba # 5 - Istezanje glutealnih mišića i tetiva tetive
Bolesti uredskih radnika, vježbe koje se mogu raditi na poslu u uredu
Uredski rad postao je dio naše svakodnevice, ali ovaj način života ima puno nedostataka.
Liječnik terapije vježbanja i sportske medicine, kondicijski trener međunarodne klase, autor knjige i sustava vježbi za kralježnicu i zglobove.
Vodeća mjesta među bolestima i problemima uredskog zaposlenika zauzimaju:
1) osteohondroza vratne, torakalne, lumbalne kralježnice;
2) hemoroidi i zagušenja iz zdjeličnih organa;
3) uklještenje išijatičnog živca;
4) smanjen vid i naprezanje očiju.
Ove se bolesti razvijaju zbog činjenice da uredski radnici satima sjede bez mijenjanja držanja i bez redovitih pauza za zagrijavanje glavnih mišića tijela, ruku i nogu. Štoviše, puno vremena provode za računalom, što dovodi do preopterećenja očiju i postupnog oštećenja vida.
Kako biste izbjegli takve neugodne posljedice iz uredskog posla, preporučljivo je redovito se baviti vježbama za jačanje glavnih mišića cijelog tijela navečer nakon posla, a također posvetiti najmanje 10 minuta dnevno malim vježbama za rasterećenje mišića rameni pojas, ruke i noge. U ovom slučaju nije potrebno ni izlaziti iz ureda jer neke vježbe možete izvesti upravo za radnim stolom.
Vježba broj 1 - rasterećenje prsne kralježnice
Tehničke karakteristike: sjedeći s ravnim leđima, pri udisanju pomičemo torakalnu regiju prema naprijed, dok ramena ostaju na mjestu. Lopatice se mogu malo spojiti kako bi se osiguralo dodatno rastezanje prsnog koša. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
Na izdisaju se vraćamo u početni položaj.
Broj ponavljanja: 2 serije od 10 ponavljanja.
Vježba broj 2 - istovar ramenih zglobova
Početni položaj: sjedeći, ruke su spuštene uz tijelo.
Tehničke karakteristike: podižemo desnu ruku i izvodimo je naprijed paralelno s podom, zatim povlačimo ruku unatrag, dovodeći lopaticu do kralježnice.
Ovo ostavlja tijelo na mjestu. Pokret je posljedica samo ramenog zgloba i lopatice. Ne podižite ramena. Tijelo ostaje nepomično.
Zatim spuštamo ruku. Zatim ponavljamo vježbu za lijevu ruku.
Disanje je besplatno.
Broj ponavljanja: 2 seta po 8 puta na svakoj ruci.
Vježba broj 3 - istezanje mišića stražnjeg dijela ramena i mišića lopatica
Početni položaj: sjedi, ruke uz tijelo, leđa ravna.
Tehničke karakteristike: dok izdišete, polako povucite desnu ruku u suprotnom smjeru paralelno s podom. Ovo rasteže ciljne mišiće. Pokret je samo u ramenu. Samo tijelo ostaje na mjestu, ne okreće se rukom - to je važno. Zatim, dok udišete, spustite ruku i ponovite na lijevoj ruci.
Broj ponavljanja: 2 seta od 10-15 ponavljanja za svaku ruku.
Vježba broj 4 - rasterećenje mišića bedra i potkoljenice
Početni položaj: sjedeći, stopala su na podu.
Tehničke karakteristike: zauzvrat prvo savijamo desnu nogu u zglobu koljena tako da je potkoljenica paralelna s podom. U tom položaju najprije povučemo čarapu prema sebi i zadržimo se nekoliko sekundi, zatim se odmaknemo od sebe u suprotnom smjeru i također se zadržimo na par sekundi.
Zatim spuštamo nogu u izvorni položaj i vježbu izvodimo na lijevoj nozi. Slobodno disanje.
Broj ponavljanja: 2 seta 10-15 puta na svakoj nozi.
Vježba # 5 - Istezanje glutealnih mišića i tetiva tetive
Početni položaj: sjedeći, stopala su na podu.
Tehničke karakteristike: zauzvrat savijte jednu nogu u zglobu koljena i kuka i približite je tijelu. U ovom trenutku sklopimo ruke u bravu i uhvatimo nogu u razini koljena. Zatim rukom dodatno povlačimo nogu prema sebi, dok potpuno opuštamo mišiće noge tako da dođe do dobrog istezanja. Ne saginjemo se u susret nozi. U suprotnom, potrebno rastezanje više neće biti, ali će se donji dio leđa naprezati.
Zadržite ovaj položaj rastezanja nekoliko sekundi. Zatim spuštamo nogu u izvorni položaj i vježbu izvodimo na lijevoj nozi. Disanje je besplatno.
Broj ponavljanja: 2 seta po 5 puta na svakoj nozi.
Ove jednostavne vježbe rasterećenja i istezanja poslužit će kao dobro zagrijavanje za vašim stolom, što će pomoći poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima. Time ćete se osloboditi nepotrebnog stresa, a tijekom rada ćete se osjećati ugodnije. Nemojte se sramiti kolega, ali bolje je ponuditi im zajedničko zagrijavanje.