Sadržaj
“Jutro nikad nije dobro” vrlo je prikladan izraz, jer je za većinu nas početak dana u žurbi i gužvi (s iznimkom godišnjih odmora i vikenda). Samo rijetki su u stanju mirno se sastaviti i u isto vrijeme učiniti sve. Kako to oni rade? Psiholozi kažu da ovi ljudi svakodnevno slijede zdrave navike, što im omogućuje ne samo racionalizaciju načina života, već i jačanje psihičke stabilnosti.
Brojna istraživanja pokazuju da jutro postavlja ritam za cijeli dan, a ista rutina povećava učinkovitost, jer se troši manje mentalnog i voljnog napora. Dakle, prema nedavnom istraživanju psihologije navika, ljude koji su pod stresom često karakterizira automatsko ponašanje. Stoga stvaranje dobrih navika pomaže u održavanju tjelesnog, emocionalnog i mentalnog zdravlja u teškim situacijama.
Prilikom planiranja jutarnjih aktivnosti važno je jasno razumjeti koliko vremena oduzimaju. Ako ništa ne radite, identificirajte svoje slabosti i glavne smetnje: to je puno bolje nego pokušavati strpati bezbroj zadataka u mali vremenski okvir. Zatim razmislite koje bi zdrave navike trebali usvojiti. Na primjer, ako uvijek nemate vremena za doručak, možete kuhati hranu navečer tako da uvijek ima što za jesti.
Potreba da negdje pobjegnemo prije zore uopće ne znači da moramo katastrofalno žuriti. Primjerice, ranoranioci i oni koji su se istrenirali ustati sat vremena ranije uvijek imaju vremena za jutarnje rituale.
Dodatni sat ujutro daje puno, glavno je pronaći način koji će vam omogućiti da cijeli dan ostanete budni i puni energije. Za neke to može biti tjelesna aktivnost: hodanje, trčanje, fitnes ili joga. Nekome je bliža meditacija, nežurno planiranje dana ili kuhanje.
11 pravila dobrog jutra
Jutarnji rituali su vrlo različiti. Svatko je drugačiji, a ono što radi jednoj osobi možda neće odgovarati drugoj. Međutim, postoji nekoliko osnovnih načela koja pomažu u održavanju mentalnog zdravlja.
1. Pripremite se
Najvjerojatnije ste već čuli da dobro jutro počinje navečer. Razmislite što učiniti prije spavanja kako ne biste narušili jutarnji spokoj. Pripremite sve što vam je potrebno: hranu, vodu za kavu, odjeću. Provjerite jesu li ključevi, torba, telefon na svom mjestu, pogotovo ako rano izađete iz kuće – to će vas spasiti od stresa i kaosa.
Idite u krevet u isto vrijeme: dobar noćni odmor ovisi o ovom pravilu higijene spavanja. Kvalitetan san smanjuje rizik od poremećaja kao što su anksioznost i psihoze, a nedostatak sna pridonosi njihovom razvoju. Zapamtite da će jutarnji ritual pomoći poboljšati mentalno zdravlje samo ako se dobro naspavate.
2. Pustite svjetlo unutra
Jarko svjetlo daje osjećaj vedrine. Kako biste otklonili jutarnju tromost, upalite lampu ili otvorite zavjese i pustite ih na suncu prvih 5-10 minuta nakon buđenja.
Nije tajna da je nedostatak dnevne svjetlosti u jesensko-zimskom razdoblju depresivan. Što je dalje od ekvatora, to je veći postotak sezonske depresije, a pospanost igra ključnu ulogu u razvoju ovog stanja. Dokazano je da oni koji moraju ustati prije izlaska sunca imaju koristi od plave svjetlosti koju emitiraju LED lampe. Uključite pravu rasvjetu, to će pomoći "otresti" ostatke sna.
3. Pospremi krevet
Potrebno je samo nekoliko minuta, ali mnogi ljudi izbjegavaju ovu aktivnost. Ako već ne pospremite krevet svako jutro, sada je vrijeme za početak. Istraživanja su pokazala da ova navika poboljšava san i općenito popravlja raspoloženje. Osim toga, neki stručnjaci tvrde da ova jednostavna radnja podiže samopoštovanje: dobivamo osjećaj reda i samopouzdanja, što stvara raspoloženje za cijeli dan.
4. Nadoknaditi tekućinu
Utvrđeno je da dehidracija narušava kognitivne sposobnosti. Osim toga, nedostatak vode u tijelu uzrokuje umor, razdražljivost i zbunjenost. Budući da se mnogi od nas bude s blagim osjećajem žeđi, važno je ujutro nadoknaditi tekućinu izgubljenu tijekom noći kako bi se razveselili i razbistrili um.
Dok samo pravilna hidratacija neće izliječiti depresiju ili anksioznost, kronična dehidracija samo će pogoršati ove probleme. Pijenje vode ujutro izvrstan je način za energiziranje i vraćanje mira.
5. Doručkujte
Psihoterapeutkinja Nicole Urdang preporučuje da si nikada ne uskraćujete jutarnji obrok. “Ako grickate sat vremena nakon buđenja, razina šećera u krvi raste, što sprječava nervozu”, objašnjava ona. – Cijelu noć si gladovao. Pojedite nešto ukusno – ne samo da će vas razveseliti, već će vas i energizirati. Nemojte podcjenjivati snagu uravnotežene razine glukoze u tijelu tijekom dana: ona regulira našu aktivnost.”
Nicoleino mišljenje potvrđuju i brojne kolege. Studija objavljena u International Journal of Diet and Nutrition nije pronašla očite znakove depresije kod onih koji su doručkovali svakodnevno, za razliku od kontrolne skupine koja je doručkovala samo povremeno. Druga studija je pronašla vezu između redovitog doručka i niske razine kortizola (hormona stresa).
Osim toga, stručnjaci inzistiraju da doručak nije samo najvažniji obrok u danu. Ništa manje važno nije od čega se sastoji. Doručkujte zdravo: birajte hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, proteine i zdrave masti. Dakle, orašasti plodovi, jogurt i jaja pomažu u smanjenju tjeskobe.
6. Vodite dnevnik zahvalnosti
Zahvalnost nas čini sretnijima, jača odnose i čini da se osjećamo bolje. Nedavni eksperiment pokazao je da čak i nekoliko minuta zahvalnosti dnevno može pomoći u prevladavanju psihičkih problema.
Kako biste dan započeli pozitivnim mislima, zapišite tri stvari na kojima ste zahvalni. Čak i ako nitko ne zna za vaš popis, stalna praksa zahvalnosti i dalje daje pozitivne rezultate.
7. Motivirajte se
Utvrđeno je da motivacija pomaže prevladati pospanost i doživjeti nalet energije. Kada ništa ne inspirira, teško je ustati iz kreveta. Ako se svako jutro nagovarate da ustanete i počnete živjeti, razmislite kako razrijediti monotoniju. Što će vratiti radost i želju da iskočite iz kreveta? To može biti bilo koja akcija: šetnja psa, nova vrsta kave koju ste sanjali probati, sve dok vam donosi zadovoljstvo.
Depresivni ljudi mogu doživjeti dnevne promjene raspoloženja, osobito depresiju ujutro. Vrlo često ovaj simptom čini ustajanje zastrašujućim zadatkom. Ako sumnjate da je pad motivacije uzrokovan depresijom, obratite se psihologu.
8. Smanjite utjecaj tehnologije
S jedne strane, tehnologija nam olakšava život, s druge strane korištenje pametnog telefona može se pretvoriti u opsesivnu naviku koja uništava psihološku ravnotežu. Znanstvenici su otkrili da takozvana ovisnost o pametnom telefonu izaziva povećanu anksioznost i depresiju.
Prestanite posezati za telefonom čim otvorite oči ili barem smanjite vrijeme na društvenim mrežama. Tako ćete vratiti bistrinu misli i osjećaj svrhe, uništene vijestima, političkim događajima i tuđim tragedijama koje izazivaju osjećaj beznađa.
9. Meditirati
Jutarnja meditacija ne samo da vam pomaže usredotočiti se na važne zadatke i povećati produktivnost, već ima i pozitivan učinak na mentalno zdravlje. Dokazano je da 15 minuta meditacije vraća tjelesne resurse ništa gore od dana godišnjeg odmora. Osim toga, meditacija ublažava stres, otklanja napade melankolije i neobjašnjivog straha, pa čak i smiruje bol.
Pokušajte meditirati 5-15 minuta svako jutro. Pronađite mirno mjesto, udobno se smjestite, postavite tajmer i počnite. Jedan od najjednostavnijih načina je zatvoriti oči i usredotočiti se na svoje disanje.
10. Plan
Zakazano na početku dana pomaže razumjeti nadolazeće opterećenje, rasporediti vrijeme i postići ciljeve. Ponekad ima toliko hitnih stvari da ih jednostavno ne možemo zadržati u glavi, a uz to smo stalno nervozni, kao da ništa ne zaboravimo. Odvojite nekoliko minuta za planiranje i nećete morati brinuti da ćete nešto propustiti.
Popis se rješava kaosa, strukturira dan i jača pamćenje. Počnite s najvažnijim zadacima. Neka vaš plan bude kratak i realističan: nemojte uključivati ništa suvišno i manje i ne dopuštajte negativne interne dijaloge.
11. Zadržite tjelesnu aktivnost
Za one čiji je raspored vrlo zauzet, posebno se preporuča aktivno kretanje kako bi se održao užurbani ritam. Znanstvenici su više puta potvrdili da tjelesna aktivnost pozitivno utječe na raspoloženje i pomaže u suočavanju s neurotičnim poremećajima. Jutarnje trčanje je super, ali nije potrebno. Ako vrijeme istječe, par vježbi istezanja i energično skakanje bit će dovoljni za povećanje cirkulacije krvi.
Sportske aktivnosti izazivaju navalu endorfina, koji smanjuju razinu stresa i tjeskobe, a to osigurava pribranost koja je prijeko potrebna ujutro.
Uglavnom, nije bitno koliko slobodnog vremena imate ujutro: par minuta ili par sati. Jednom zauvijek, rutina pomaže u održavanju mira tijekom cijelog dana.