Vjerujte mi, jedino što treba 100% izbjegavati su trans masti. Ali što se tiče nezasićenih masnih kiselina, zadržimo se na njima i razmotrimo ih detaljnije.
Nezasićene masne kiseline se dijele na:
– polinezasićene (Omega-3-6), koje dobivamo izvana
– mononezasićene (Omega-9-7), koje naše tijelo može samo sintetizirati.
Dakle, sada je sve u redu!
Omega-3
Jednom kada uđu u naše tijelo, Omega-3 masne kiseline se unose u stanicu i aktiviraju je.
Što je rezultat takve aktivnosti? Molekule omega-3 kiselina povećavaju elastičnost staničnih membrana, jačaju stijenke krvnih žila i čine ih fleksibilnima. Omega-3 kiseline razrjeđuju krv ljudi i životinja, kao i sok biljaka. Stoga ih tijelo dobro apsorbira. Ove kiseline omogućuju našem srcu da kuca ispravnim ritmom, krvi da cirkulira bez zastoja, očima da vide, a mozgu da donosi odluke i reagira na ono što se događa.
Prema međunarodnim standardima, da bi bili zdravi, odrasli muškarci trebaju konzumirati 1.6 grama Omega-3 dnevno, odrasle žene – 1.1 g Omega-3 dnevno (trudnice – 1.4 g, dojilje – 1.3 g).
Izvori Omega-3
A ovdje, zamislite, postoji ogroman broj biljnih izvora: sjemenke lana, biljna ulja (laneno, repičino, sojino, kukuruzno, maslinovo, sezamovo, ulje pšeničnih klica), orašasti plodovi (orasi, pinjoli, bademi, pistacije, pekan orasi, indijski orah, makadamija), bundeva i sjemenke bundeve, soja i sojino mlijeko, tofu, avokado, špinat, brokula, cvjetača, prokulice, začinsko bilje (kopar, peršin, portulak, cilantro).
Omega-6
Masne kiseline ove skupine dizajnirane su za stabilizaciju metaboličkih procesa u tijelu.
Zahvaljujući omega-6 spojevima, održava se integritet staničnih membrana, povećava se učinkovitost sinteze tvari sličnih hormonima, smanjuje se vjerojatnost psiho-emocionalnog stresa, poboljšava se funkcionalno stanje dermisa.
Prema međunarodnim standardima, da bi bili zdravi, odrasli muškarci trebaju konzumirati 6,4 grama Omega-6 dnevno, odrasle žene – 4.4 g Omega-6 dnevno (trudnice – 5.6 g, dojilje – 5.2 g).
Izvori Omega-6
Njihov je popis također prilično težak: biljna ulja (kukuruzno ulje, ulje šafranike, sezamovo ulje, ulje kikirikija i sojino ulje), orašasti plodovi (borovi, brazilski, orasi, kikiriki, pistacije), sjemenke (laneno, suncokretovo, bundevino, makovo, crno chia ), avokado, smeđa smeđa riža.
Vrlo je važno shvatiti da postoji jaka veza između Omega-3 i Omega-6 te da će se pozitivan učinak na tijelo postići samo kada se ove masne kiseline konzumiraju u pravilnom omjeru.
Najzdraviji omjer Omega-3 i Omega-6 je 1:1, odnosno dnevno je najbolje unositi podjednaku količinu obaju. Omjer 1:4 (tj. 6 puta više omega-4 nego omega-3) također je normalan. Oni koji jedu hranu životinjskog podrijetla konzumiraju u prosjeku 1:30, što, kao što možete zamisliti, nije baš zdrav trend. |
Omega-9
Da, da, te iste Omega-9 koje su dio strukture svake stanice u ljudskom tijelu.
Bez Omega-9 masti nemoguće je potpuno funkcioniranje imunološkog, kardiovaskularnog, endokrinog, živčanog i probavnog sustava.
Prema međunarodnim standardima, kako bi bili zdravi, i muškarci i žene trebaju unositi Omega-9 u rasponu od 13-20% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa (ovo pak ovisi o mnogim čimbenicima: spolu, dobi, težina, dnevna aktivnost itd.).
Izvori Omega-9
Omega-9 možete dobiti iz ulja (repičinog, suncokretovog, maslinovog), badema i avokada.
Tako je došlo do detaljne analize tako danas popularnih Omega masnih kiselina.
Što dobivamo kao rezultat?
Da, naravno, potrebne su nam omega-masne kiseline za normalno funkcioniranje tijela, rast kose i noktiju, snažno zdravlje i dobru prehranu.
Glavna stvar - ne zaboravite da u svemu mora postojati ravnoteža.
Nadamo se da će ovaj članak biti vaš pomoćnik u tome.