Niskokalorična dijeta: kako smršaviti odabirom lagane hrane i obroka. Niskokalorični jelovnik za tjedan dana za mršavljenje

Niskokalorična dijeta: ni više, ni manje

Idealno-ako niskokaloričnu dijetu za vas individualno razvije dijetetičar. Ali možete napraviti vlastiti niskokalorični dijetalni jelovnik, poznavajući njegova osnovna pravila. Prema prosječnoj nutricionistici, žena u prosjeku troši oko 2000 kalorija dnevno. Naravno, to uvelike ovisi o dobi, težini i visini, kao i o načinu života žene. Osim toga, emocionalna komponenta igra važnu ulogu - na primjer, stalni stres zbog problema na poslu ili neuspjeha u osobnom životu može uvelike utjecati na hormonsku pozadinu žene, a time i na metabolizam.

Niskokalorična dijeta može vam pomoći pri mršavljenju ako se smanji uobičajena prehrana tako da njezina energetska vrijednost nije veća od 1500, a za neke čak i 1000 kalorija. Postoji i niskokalorični dijetalni meni sa 800 kalorija, ali mnogi nutricionisti govore o opasnostima takve stroge dijete.

Osnovni principi niskokalorične dijete:

1. Energetska vrijednost prehrane tijekom niskokalorične dijete trebala bi se smanjiti za 20-30% normalne vrijednosti smanjenjem hrane koja sadrži masti i jednostavne ugljikohidrate;
2. U prehrani bi trebala prevladavati hrana s niskim udjelom masti koja sadrži bjelančevine kako mišićna masa u tijelu ne bi patila, a do procesa mršavljenja dolazi zbog sagorijevanja masti, a ne smanjenja mišićne mase;
3. Jednostavni ugljikohidrati moraju se potpuno isključiti, naime: šećer, slatkiši, slatka pića, bolje je jesti kruh od pšenice ili mekinja iz kruha, ali ne više od 100 g dnevno;
4. Potrebno je osigurati da se u hrani koju jedete ne nalazi više od 50 g masti i najviše 70 g ugljikohidrata; bolje je jesti biljne masti i hranu sa složenim ugljikohidratima, jer potiču proces sagorijevanja masti u tijelu;
5. Količina soli koja se konzumira tijekom dijete iznimno se smanjuje;
6. Alkoholna pića tijekom niskokalorične dijete potpuno su isključena;
7. Obroci - pet puta dnevno u srednjim obrocima.

Niskokalorična dijeta tjedan dana

Niskokalorična dijeta za tjedan dana s dnevnim unosom kalorija od 1100-1200 kalorija strukturirana je na sljedeći način. Masti ne smiju iznositi više od 20% ukupnog unosa kalorija. U fizičkom smislu, to je usporedivo sa 60 g oraha ili 2 žlice. biljno ulje. Proteini u prehrani trebaju biti u količini od 60 g u obliku nemasnog svježeg sira, nemasnog mesa. Ugljikohidrati u prehrani trebali bi biti zdravi - to su žitarice, kruh od žitarica, povrće, voće. Na takvoj dijeti s smanjenjem kalorija možete izgubiti težinu do 4 kg tjedno.

Niskokalorična dijeta za ovaj tjedan temelji se na namirnicama bogatim proteinima i vlaknima. Jela treba kuhati na pari ili peći u pećnici, bez dodavanja ulja ili umaka. Obroci bi trebali biti srednji obroci 5 ili 6 puta dnevno. Večera bi trebala biti najkasnije do 7 sati. Morate popiti do 2 litre čiste vode dnevno. Također je dopušteno iz tekućine, čaj bez šećera je crni ili zeleni. Ako pijete voćni napitak ili kompot, oni povećavaju sadržaj kalorija u prehrani, a to se mora uzeti u obzir.

Prednosti i nedostaci niskokalorične prehrane

Prednost niskokalorične dijete je u tome što prilično olakšava gubitak prosječno 5 kg tjedno. I nema potrebe da se potpuno odreknete hrane, kao kod dijeta za piće ili posta, a također sjedite na jednom proizvodu, kao kod mono dijeta, jer postaje dosadno. Ali niskokalorična dijeta ne može bez nedostataka. Izgubljena težina, u pravilu, vraća se dovoljno brzo, pa ako želite konsolidirati rezultat, morate postupno napustiti dijetu.

Također, minus je što se zbog niskokalorične prehrane možete osjećati loše, letargija, jer je za vitalne procese potrebna energija. Ne preporučuje se sjedenje na niskokaloričnoj dijeti tjednima, jer se s vremenom tijelo prilagođava novoj vrsti prehrane, a proces mršavljenja usporava. I često duga prehrana može dovesti do poremećaja metaboličkih procesa u tijelu.

Niskokaloričnu dijetu s energetskom vrijednošću prehrane manjom od 1000 kalorija nutricionisti kategorički ne preporučuju, jer može nanijeti nepopravljivu štetu tijelu.

Niskokalorična dijeta: jelovnik za tjedan dana

Ponedjeljak:

• doručak: kaša od zobenih pahuljica 200g, kuhati na vodi, jabuka 1kom, zeleni čaj nije sladak;

• drugi doručak: 150 g nemasnog jogurta bez dodataka;

• ručak: 200 ml juhe od povrća, 200 g ribe na pari;

• popodnevna užina: sok od rajčice;

• : 150 g kuhane govedine, 150 g salate od povrća, mineralna voda.

Utorak:

• doručak: kuhano jaje, kruh 2 kom, nezaslađen čaj;

• drugi doručak: jabuka;

• ručak: 200 g juhe od leće, 100 g kuhanog mesa;

• popodnevni međuobrok: 100 g nemasnog svježeg sira;

• večera: 150 g ribe, kuhane u pećnici, salata od povrća.

Subota:

• doručak: heljdina kaša, ne slatka, kuhana u vodi, nezaslađen čaj s medom i limunom;

• drugi doručak: kefir 1 čaša, kruh od cjelovitih žitarica 1 kom;

• ručak: 250 ml nemasnog boršča, 100 g kuhane teletine, salata od kuhane repe sa žlicom biljnog ulja;

• popodnevna užina: grejp;

• večera: jedan kuhani gomolj krumpira, 150 g ribe kuhane na pari.

Četvrtak:

• doručak: kuhano jaje, tost, pola grejpa, nezaslađen čaj;

• drugi doručak: 100 g nemasnog svježeg sira;

• ručak: 200 ml juhe od povrća, 150 g pilećeg filea na pari, salata od povrća;

• popodnevni međuobrok: 100 g bobica;

• večera: 70 g kuhanog graha, 250 ml nemasnog kefira.

Petak:

• doručak: 200 g kaše od prosa, 200 ml svježe iscijeđenog soka od naranče;

• drugi doručak: breskva ili jabuka;

• ručak: 200 g kuhane teletine, 150 g salate od kupusa, crni čaj bez šećera;

• popodnevna užina: 100 g suhog voća;

• večera: 100 g nemasnog svježeg sira, jabuke ili naranče.

Subota:

• Jelovnik u ponedjeljak

Nedjelja:

• Jelovnik za utorak