Sadržaj
Za ljude koji nisu navikli ograničavati se u hrani, svaka dijeta je već kazna, a hipokalorični prehrambeni sustav pravo je mučenje. No, ovdje odmah moramo napomenuti da ovakva dijeta nije opcija za mlade dame koje žele izgubiti 2-3 kilograma nakupljena tijekom blagdana. Ovaj sustav prehrane ima medicinske korijene. U pravilu se propisuje osobama s različitim stupnjevima pretilosti i ozbiljnim metaboličkim poremećajima. Ali u naše vrijeme, ovaj program prehrane je otišao dalje od medicinske upotrebe. Oni koji žele postići idealne tjelesne proporcije što je brže moguće ne boje se "gladne" dijete stola broj 8 (tako liječnici nazivaju ovaj sustav prehrane). Mogu li ljudi s blagim viškom kilograma ići na ovu dijetu i po čemu se hipokalorična prehrana razlikuje od ostalih niskokaloričnih sustava?
Opće informacije o prehrani
Hipokalorična dijeta, ili stol broj 8, uravnotežen je sustav prehrane, čiji ukupni dnevni kalorijski sadržaj najčešće ne prelazi 1200 kcal. Ovaj program osmislili su profesionalni nutricionisti za osobe koje su pretile i vode sjedilački način života. Ravnoteža prehrane je ono što razlikuje hipokaloričnu dijetu od ostalih niskokaloričnih dijeta. Za razliku od većine programa prehrane za “gladne”, hipokalorična dijeta uključuje namirnice iz svih glavnih skupina namirnica.
A to je mliječna i proteinska hrana, voće, povrće, žitarice, kao i zdrave masti. Hipokalorični sustav osigurava frakcijsku prehranu. Osim 3 glavna obroka, tijekom dana ćete morati napraviti 2 međuobroka, koji se mogu sastojati od voća, sirovog povrća ili mlijeka.
Trajanje dijete određuje liječnik na temelju individualnih karakteristika pacijentovog tijela. Ali u svakom slučaju, zabranjeno je sjediti na hipokaloriku dulje od 6 mjeseci. Ako osoba pati od teške pretilosti i treba joj dugo vremena da smršavi, potrebno je pridržavati se ciklusa od 6 mjeseci dok se ne postigne željena težina, izmjenjujući hipokalorični sustav prehrane s onim za održavanje. Za jedan takav dijetetski tečaj bez štete po zdravlje možete izgubiti od 5 do 7 kg.
Kako funkcionira hipokalorija?
Smatra se da je za normalan život ženskom tijelu potreban dnevni unos od 2000 kcal, a muškom oko 2500 kcal (iako različite škole nutricionista mogu dati nešto drugačije brojke). Ovaj sadržaj kalorija dovoljan je da tijelu osigura energiju za cijeli dan.
Ali ako osoba vodi sjedilački način života, a broj potrošenih kalorija premašuje potrošene, višak se pretvara u rezerve masti. I što se duže te rezerve nakupljaju, to je veći stupanj pretilosti.
Pretilost nije samo prekomjerna tjelesna težina, već prava bolest. U takvim pacijentima mast se nakuplja ne samo ispod kože, unutarnji organi su obrasli masnim naslagama, zbog čega gube sposobnost rada punom snagom. U ovom slučaju gubitak kilograma više nije stvar estetike, već vitalna potreba. Usput, hipokalorična dijeta također se koristi za liječenje pretilosti u djece.
Da biste se riješili viška kilograma, obično se savjetuje smanjiti sadržaj kalorija u prehrani i početi vježbati. U početnoj fazi liječenja teške pretilosti tjelovježba obično nije moguća, pa je u tom razdoblju glavni naglasak na smanjenju kalorija. U nekim slučajevima energetska vrijednost dnevnog jelovnika smanjuje se na kritičnih 800 kcal. S takvim kalorijskim deficitom tijelu ne preostaje ništa drugo nego početi koristiti energiju iz masnih zaliha. Ovako počinje mršavljenje.
Varijante hipokalorične dijete
Da biste počeli gubiti na težini, obično je potrebno smanjiti uobičajeni kalorijski sadržaj dnevne prehrane za samo 500 kcal. Ali ako govorimo o prevelikim zalihama tjelesne masti, onda će se izboru hrane morati pristupiti mnogo strože.
Hipokaloričnu dijetu koriste liječnici diljem svijeta. Ali dijeta ovog programa mršavljenja u post-sovjetskom prostoru i na Zapadu malo je drugačija. Kod nas se liječnici rukovode standardima i preporukama koje je propisao M. Pevzner sredinom dvadesetog stoljeća. Na Zapadu su zahtjevi za hipokalorijom lojalniji. Postoje razne mogućnosti prehrane, uključujući ne uvijek uravnotežene.
Prema Pevzneru, postoje 4 varijante hipokalorije, sastavljene za osobe s različitim količinama prekomjerne težine:
- do 1800 kcal - ova opcija jelovnika prikladna je za ljude koji imaju primjetan višak težine, koji, međutim, još nije prešao u fazu pretilosti;
- do 1500 kcal - ovaj sustav prehrane propisan je pacijentima s prvom fazom pretilosti;
- do 1200 kcal - namijenjeno pacijentima s drugim stupnjem pretilosti;
- do 800 kcal - dijeta s tako ograničenim sadržajem kalorija propisana je samo iz medicinskih razloga za osobe koje pate od pretilosti 3-4 stupnja i odmora u krevetu.
Zapadna verzija hipokalorije, ovisno o stupnju pretilosti, može se kretati između 1800 i 500 kcal. Zapadnjačka dijeta razlikuje se od Pevznerove po količini dopuštene masti. Ako je u postsovjetskom prostoru mršavljenje dopušteno jesti od 40 do 60 g masti dnevno, onda Amerikanci ograničavaju svoje pacijente na porciju od 20 g dnevno.
Bez obzira koju verziju hipokalorične dijete odlučite slijediti - zapadnu ili sovjetsku, na samom početku mršavljenja važno je ne prekršiti glavno pravilo. U mnogim slučajevima ova dijeta pruža vrlo niskokalorični jelovnik, na koji se ne može naglo prijeći. Početku dijete treba prethoditi pripremni period. Svaki dan trebali biste smanjiti svoj jelovnik za 500 kcal i nastaviti tako dok ne dođete do 1300-1200. I tek tada možete započeti punu dijetu.
Kako odabrati namirnice za dijetu
Naglasak na proteinima
Hipokalorija se sa sigurnošću može pripisati skupini proteinskih dijeta, budući da je u svom jelovniku glavni naglasak na upotrebi proteinske hrane. Bez obzira na to kakvu hipokalorijsku dijetu slijedi osoba koja mršavi, njegova dnevna prehrana trebala bi sadržavati najmanje 90-100 g proteina. Povećanje količine bjelančevina postiže se izbacivanjem iz jelovnika šećera i konditorskih proizvoda (odnosno, isključeni su svi izvori jednostavnih ugljikohidrata), kao i izbacivanjem iz jelovnika namirnica koje sadrže zasićene masti (masni mliječni proizvodi, masno meso). Prilikom odabira proteinske hrane za hipokaloričnu dijetu, nutricionisti savjetuju davanje prednosti nemasnom mesu, piletini i drugim vrstama mesa peradi, ribi, plodovima mora, pilećim bjelančevinama (cijela jaja mogu se konzumirati najviše 2-3 puta tjedno). Prema pravilima ove dijete, proteinska hrana treba jesti najmanje 2 puta dnevno.
Ne brzim ugljikohidratima i zasićenim mastima
Kao i kod svake druge dijete za mršavljenje, hipokalorična pravila sadrže popis zabranjenih namirnica. Moram reći da ih ima puno u ovoj dijeti. Prije svega, tabu se odnosi na štetne (brze) ugljikohidrate. Oni koji žele izliječiti pretilost morat će ostaviti u prošlosti poslastice koje sadrže šećer, bijelu rižu, tjesteninu, pšenični kruh i bogata peciva. Za masne proizvode vrijede stroga ograničenja. Kao što je već spomenuto, na “crnoj listi” je masno meso, punomasno mlijeko, visokokalorični sirevi, sva hrana koja sadrži zasićene i trans masti. Osim navedenih proizvoda, slanost, dimljena jela, kao i grickalice koje sadrže pojačivače okusa i druge "E" zabranjene su osobama s velikim udjelom prekomjerne težine.
Pravilna priprema
Za dijetalni jelovnik važno je ne samo koji su proizvodi uključeni u njega, već i kako su pripremljeni. Meso u dijeti za mršavljenje treba biti kuhano ili pečeno. Ovako kuhana sadrži puno manje kalorija nego pržena, ali istovremeno zadržava sve hranjive tvari. Povrće je najbolje poslužiti sirovo ili kuhano na pari. Važno je izbjegavati škrobno povrće i preslatko voće. Dugotrajno kuhanje biljne hrane u velikim količinama slane vode značajno smanjuje njezinu hranjivu vrijednost. Zapamtite: malo vitamina može preživjeti test visokih temperatura. Osim toga, sirovo voće i povrće odličan je izvor vlakana, koja se smatraju najboljim prijateljem svih mršavljenja.
Što učiniti s kofeinom
Nedavno se kofein često navodi kao sredstvo za sagorijevanje masti. Ali u Pevsnerovoj dijeti kofein je zabranjen. Stoga će ljubitelji kave i ljubitelji jakog čaja tijekom dijete morati preispitati svoje gastronomske preferencije. Korisniji napitak za tijelo koje mršavi, nutricionisti nazivaju izvarak od šipka bogat vitaminom C.
Što drugo nije dopušteno
Iskreno govoreći, sladokuscima neće biti lako na ovoj dijeti, jer je šećer u svim njegovim pojavnim oblicima strogo zabranjen. Deserti su dopušteni samo u obliku souffléa od voćne skute i želea od bobica. Osim slatkiša, pod strogu zabranu spadaju svi alkoholni proizvodi.
Izbornik hipokalorične dijete za tjedan, mjesec ili nekoliko mjeseci može se sastaviti samostalno ili zajedno s nutricionistom, na temelju dopuštenih vrsta proizvoda. Ali pri odabiru dijetalnih obroka za dan, važno je ne zaboraviti da hipokalorija mora biti u skladu s pravilima uravnotežene prehrane i sadržavati proizvode iz različitih kategorija hrane u dnevnoj prehrani.
Prilikom sastavljanja jelovnika za doručak važno je uzeti u obzir da ovaj obrok sadrži dio vlakana i dio proteina. Na primjer, to može biti običan omlet s povrćem, pileće meso sa salatom, koje možete zaliti čajem s mlijekom ili mliječnim napitkom od cikorije.
Korisno je da prvi međuobrok u hipokaloriji sadrži mliječne bjelančevine (oko 18-20 g čistih bjelančevina). Za postizanje ovog zadatka prikladan je dio svježeg sira ili jogurta. Možete napraviti soufflé od skute ili koktel od jogurta i šake bobičastog voća.
Za ručak je važno odabrati povrće bogato vlaknima, kao i uključiti porciju proteina (po mogućnosti s minimalnom količinom masti) i porciju složenih ugljikohidrata u jelovniku. Najbolji primjer dijetalnog ručka je juha od povrća, kriška kruha od cjelovitih žitarica, komad kuhanog ili pirjanog mesa ili ribe.
Stručnjaci savjetuju da napravite popodnevni međuobrok od fermentiranog mliječnog proizvoda i povrća. Nemate ideja za opcije jelovnika? A što je s čašom kefira i kotletima od mrkve (ili drugog povrća) kuhanim na pari? Izdašno, niskokalorično i ukusno.
Večernji obrok mora sadržavati jednu porciju proteina i složenih ugljikohidrata. Gotovo idealna za večeru, pogodna je niskokalorična, lako probavljiva i vrlo zdrava kuhana heljda. Za to možete kuhati ribu s povrćem ili mesom (odaberite nešto što nije bilo za ručak). U ulozi pića prikladan je biljni nezaslađeni čaj ili kompot od svježeg ili sušenog voća.
Ljudi koji se jako teško nose s glađu navečer mogu popiti čašu kefira prije spavanja.
Ukratko, možemo reći da je hipokalorična dijeta uravnoteženi sustav prehrane s naglaskom na proteinsku hranu. Prilikom sastavljanja dijetalnog jelovnika važno je zapamtiti dva pravila: jesti hranu iz svih kategorija hrane svaki dan i pratiti sadržaj kalorija u prehrani. Čak i minimalna tjelesna aktivnost pomoći će ubrzati gubitak težine. Ako vas prekomjerna tjelesna težina sprječava u bavljenju aerobikom, tada se vaš sportski program za sada može sastojati od nekoliko sati hodanja na svježem zraku. Ključ je stvoriti kalorijski deficit.