Sadržaj
Želiš povući tijelo kod kuće? Pitao se kako ojačati mišiće i učiniti tijelo elastičnim? Ili nemate viška kilograma, ali želite se riješiti masnoće na problematičnim područjima?
Danas vam nudimo sustavne informacije o jačanju mišića, rješavanju masnoće na problematičnim područjima, stvarajući reljef tijela i povećanje mišićne mase. Sve su se te točke već našle na našoj web stranici u različitim člancima, ali na uredan način informacije će biti dostupnije i lakše razumljive.
Kako podići tijelo, izgraditi mišiće, izgubiti masno tkivo: osnovni principi
Ovaj članak svakako vrijedi pročitati onima koji trebaju smršavjeti, ali kvalitetu tijela za poboljšanje potrebe. Prvo definirajmo osnovne principe stvaranja masnog i mišićnog tkiva u tijelu. Bez njihovog razumijevanja za stvaranje učinkovitog programa obuke moguće:
1. Glavno pravilo rješavanja masnoća: konzumirajte manje nego što tijelo troši cijeli dan. Odnosno, morate zadržati kalorijski deficit. Čak i ako ne trebate smršavjeti, a morate se riješiti masnoće na problematičnim područjima, trebali biste jesti manje kalorija nego što potrošite za jedan dan.
2. Trening vam može pomoći da sagorite dodatne kalorije (300-600 kalorija na sat, ovisno o programu). Ali ako jedete dnevno, otprilike 3000 kcal, bit će vam bolje bez obzira na trening. Zapamtite, kondicija nije lijek. Ovisno o vašem napajanju:
- možete smršavjeti i bez vježbanja.
- možete se udebljati, pa čak i poboljšati vježbanjem.
3. Trening snage pomoći će vam da ojačate mišiće, postignete fleksibilnost i toniziranje tijela. Kardio trening uz manjak opskrbe pomoći će smanjiti postotak tjelesne masti. To su dva paralelna procesa, masti se zamjenjuju mišićima.
4. Moguće je mršavljenje bez vježbanja. Ali uz redovitu kondiciju, vaše će tijelo biti bolje. Imat ćete čvrstu prešu, čvrstu stražnjicu i napete ruke. To je lako postići kod kuće.
5. Brojanje bjelančevina, ugljikohidrata i masti važno ako želite brže da biste postigli cilj i brinuli ne samo o figuri, već i o svom tijelu.
6. Kućni treninzi s malim utezima za jačanje mišića i postizanje njihovog tona. Međutim, za izgradnju mišića i povećanje njihove veličine vježbanjem Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. i drugi Ne možete. Možete poboljšati oblik, tijelo prilagoditi i olakšati, ali, na primjer, povećati stražnjicu nećete uspjeti.
7. Ako je ono što želite rast mišića, tada biste trebali početi trenirati snagu s velikim utezima u teretani. Ili kupite potrebnu opremu kod kuće.
8. Uz fizički trening za rast mišića potreban višak kalorija i dovoljan unos proteina. Međutim, s viškom kalorija zajedno s rastom mišića dobit ćete i masnoću. To je neizbježno, još jedan način za povećanje vaše mišićne mase ne uspijeva.
9. Nemoguće je rasti mišiće i sagorijevanje masti. Što učiniti ako želite izgraditi mišiće i zadržati olakšanje? U tom slučaju najprije poradite na rastu mišića, a zatim prijeđite na sušenje tijela. Sušenje nije gubitak težine! Ovo smanjenje % tjelesne masti nakon intenzivnog vježbanja na mišićnoj masi.
10. Ali raditi na tome jačanje mišići i sagorijevanje masti istovremeno. Nemojte brkati rast mišića i smanjenje tonusa mišića. Jednostavno kod kuće radite na očuvanju i jačanju mišića kako bi vaše tijelo ostalo u formi i elastičnosti.
Kako ojačati mišiće kod kuće: 3 situacija
Osigurajte da informacije ne izgledaju ogoljeno, dopustite nam da razmotrimo tri moguće situacije s kojima se možete susresti. U sva tri slučaja cilj je ojačati mišiće i postići zategnuto tijelo, ali izvorni podaci su drugačiji.
Situacija 1
Imate normalnu težinu, ali imate masnoće na pojedinim problematičnim područjima. Izgledate vitko, ali u kupaćem kostimu figura nije savršena.
Tvoj cilj: malo ispraviti problematična područja i uklonite masno tkivo bez većeg gubitka kilograma.
Savjet: Odradite 1-2 puta tjedno kardio treninge 3-4 puta tjedno treninge snage. Promatrajte deficit kalorija. Ako vas brine zasebno problematično područje, učinite bonLSI naglasak na njemu. Možete probati dovršiti program: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer i Dlijeto.
Situacija 2
Planirate smršaviti i tako imate dobru figuru. Nemate očite tjelesne masnoće, ali želite poraditi na elastičnosti tijela.
Tvoj cilj: za jačanje mišića i zatezanje tijela, čineći ga čvrstim.
Savjet: Ne možete raditi kardio vježbe i usredotočiti se na trening s utezima. U tom vam slučaju ne treba nestanak struje, bolje je jesti da biste održali težinu a ne zaboraviti na dovoljan unos proteina (više o tome u članku o brojanju kalorija). Najučinkovitiji program snage za oblikovanje tijela kod kuće - P90x. Ovaj program je za napredne, ali ako tek započinjete, preporučujemo vam da pogledate: 5 treninga snage za cijelo tijelo s youtube kanala HASfit.
Situacija 3
Tipični ste ektomorf mršavog tijela bez grama prekomjerne težine.
Tvoj cilj: dobiti buff i napraviti tijelo mišića i olakšanje.
Savjet: Idite u teretanu s velikim utezima. Jedite višak kalorija, jedite dovoljno proteina. Nakon rasta mišićne mase idite na sušilicu kako biste smanjili postotak tjelesne masti. Ako ne želite ići u teretanu, najprikladnija je opcija kupnja šipke sa setom palačinki. Štap će vam omogućiti da sve osnovne vježbe izvodite kod kuće, a palačinke će zamijeniti bučice. Također možete obratiti pažnju na program Body Beast.
Vidi također: Kako lokalno smršaviti u određenom dijelu tijela?