Sadržaj
U borbi za harmoniju uvijek je važno znati koliko učinkovito ide proces mršavljenja.
Struk možete izmjeriti centimetar, možete povući stare omiljene traperice - svatko ima svoje metode.
Međutim, uvijek je važno znati zbog koje se komponente masnog tkiva ili mišića smanjuje volumen i dolazi do smanjenja tjelesne mase.
Predlaže se naknada za neke fitness centre postotak masnog tkiva u tijelu pomoću visokotehnoloških uređaja. Daju prilično točan rezultat. Ali približne vrijednosti mogu se dobiti kod kuće i to potpuno besplatno.
Indeks tjelesne mase
Indeks tjelesne mase (BMI) izračunava se formulom "tjelesna težina u kilogramima podijeljena s kvadratom visine u metrima". Odrediti BMI najlakše je uz pomoć posebnog kalkulatora.
Kako izmjeriti?
Ustanite uspravno, ispravite leđa. Uhvatite kožno-masni nabor neposredno ispod pupka, vodoravno, palac na vrhu, kažiprst na dnu.
Postavite ravnalo vodoravno, naslonivši se na njegov kraj u želudac, i izmjerite debljinu nabora u mm. Zatim pronađite rezultirajuću vrijednost u donjoj tablici, uzimajući u obzir vašu dob.
Masno tkivo u tijelu žena (u postocima)
| Nabor potkožnog masnog tkiva, mm | 18-29 godina | 30-39 godina | 40-49 | 50 i više godina |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Sadržaj masnog tkiva u muškom organizmu (u postocima)
| Nabor potkožnog masnog tkiva, mm | 18-29 godina | 30-39 godina | 40-49 | 50 i više godina |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Koliko je metoda točna?
“Ova tablica ima nedostataka. Prvo, tabelarne vrijednosti su i dalje prosječno a mogu se uvelike razlikovati za ljude iste dobi i spola. Drugo, precizno izmjeriti debljinu nabora masti kod kuće nije vrlo lako.
Kada je metoda korisna?
Obično se opseg zdrave težine uobičajeno izračunava pomoću formule indeksa tjelesne mase (BMI). Ali rezultirajuća vrijednost ne odražava uvijek stvarnu sliku.
Za precizniju definiciju vašeg fizičkog stanja bolje je procijeniti koristeći dvije mjere - BMI i postotak tjelesne masti.
Primjerice, ako smanjenje postotka BMI u tjelesnoj masti ostane nepromijenjeno - gubitak težine posljedica je smanjenja mišićne mase, što bi se moglo nazvati iscrpljenošću tijela. Ako se BMI poveća, prikazat će se promjena u postotku tjelesne masti, povećavajući time težinu, povećavajući mišićnu masu ili taložene rezerve masti.
Ova metoda izračuna pogodna je za one koji redovito treniraju za mršavljenje. U ovoj situaciji važno je ne točno poznavanje težine, BMI-a i postotka tjelesne masti, već promjene u dinamici.
Čak i ako postoji pogreška u tablici ili mjerenjima - dinamika vrijednosti pokazat će se krećete li u pravom smjeru.
Kako procijeniti postotak tjelesne masti
Relativni sadržaj masnog tkiva u tijelu žena (u postocima)
| svojstvo | Dob, godine | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Vrlo nisko | |||||
| Nizak | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| optimalan | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Umjereno visoka | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Relativni sadržaj masnog tkiva u muškom organizmu (u postocima)
| svojstvo | Dob, godine | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Vrlo nisko | |||||
| Nizak | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| optimalan | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Umjereno visoka | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Ako je masti u organizmu premalo?
Nizak udio masti u tijelu razlog je ne za ponos, već za reviziju prehrane.
Nedostatak masnog tkiva u tijelu narušava endokrini sustav. U tom slučaju, kod žena menstruacija može prestati i pojaviti se rani znakovi osteoporoze - bolesti u kojoj kosti gube kalcij i postaju krhke.
Štoviše, ako ste upravo izgubili tjelesnu masnoću oko struka i bokova, zaštitom od hladnoće izgubit ćete bubrege i reproduktivni sustav. S hipotermijom žena riskira da dobije upalu u zdjeličnim organima.
Ako je masti u organizmu previše?
Previsok postotak tjelesne masti ukazuje na povećani rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i metaboličkih bolesti, npr. Hipertenzije i dijabetesa tipa II.
Posebno je opasno i za muškarce i za žene takozvana trbušna pretilost - nakupljanje masnih naslaga u struku. Povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti za pet puta.
Pravi razlog alarma pojavljuje se kada je opseg struka muškaraca veći od 102, a u žena 88 cm.
Najvažniji
Mjerenje relativnog sadržaja tjelesne masti moguće je kod kuće. Nije vrlo precizan, ali omogućuje da se vidi dinamika i da se vidi kako i zbog čega dolazi do gubitka kilograma. Ali nemojte se upuštati u potpuni gubitak masnog tkiva - to je važno za normalno funkcioniranje organizma.
Upute o tome kako mjeriti i masnoću u tijelu pogledajte u video ispod:
