Ako ste tip koji misli na bench press samo kao na vježbu za razvoj prsnih mišića, vrijeme je da razmislite ponovno.

Autor: mat rhodes

Kada se pravilno izvede, bench bench uključuje mišiće cijelog tijela, razvijajući snagu i mišićavost na isti način kao i pri izvođenju nekoliko vježbi. To može biti točno ona vježba koja će, ako se izvodi s dovoljnom težinom, okrenuti sve glave u teretani u vašem smjeru. Cijeli trik kako izvući maksimum iz ove tradicionalne vježbe jest namjerno povećavanje težine bench pressa - zadatak koji možda nije dovoljan za intuiciju.

Svaka glavna mišićna skupina u vašem tijelu igra ulogu u pravilnom izvođenju bench pressa, posebno kada počnete koristiti ozbiljne utege. A glavno je da možete gurati velike utege, bez obzira na to imate li prirodno moćne grudi ili ne. Samo se trebate potruditi koristiti sve pomoćne mišiće koji su uključeni u bench press. Jednom kada izgradite ovu "potporu" sinergijskih mišića, možete podnijeti mnogo veća opterećenja nego ikad prije, što će vam zauzvrat omogućiti bržu izgradnju mase.

Objasnit ćemo ulogu koju svaka od ovih pomoćnih mišićnih skupina igra i predložiti najbolju strategiju za njihovo kombiniranje u jedinstveni mehanizam koji će povećati težinu bench pressa i pretvoriti vas u jedan veliki i snažni stroj za prešu mrene.

Naslovna

Da biste povećali početni impuls udarca iz prsa, morat ćete trenirati noge i to vrlo naporno. Ovo može zvučati kontraintuitivno, ali donji dio tijela služi kao vrsta baze snage za bench bench. Na početku pravilno izvedenog bench pressa vaše je tijelo poput stisnute opruge čija je sva potencijalna energija koncentrirana u nogama. Ako ne uspijete trenirati donji dio tijela dovoljno da punom snagom "otvorite oprugu", žrtvovat ćete značajan dio težine koji biste inače istisnuli.

Da biste mogli izgraditi takav temelj, morat ćete jedan cijeli dan treninga posvetiti razvoju donjeg dijela tijela. Čučnut ćete, dizati mrtvi lift i pripremiti mišiće nogu za pokretanje i potporu bench pressa. Te aktivnosti ne samo da će ojačati vaše noge, već će uključiti i vaše mišiće jezgre i donjeg dijela leđa.

Temelj

Iako tijekom tiska rukama i prsima podupirete šipku, leđa drže ostatak tijela u položaju dok vježbate. Čim se mrena počne pomicati prema gore zahvaljujući snazi ​​vaših nogu, u igru ​​ulaze latovi koji pomažu u izvođenju potiskivanja i ubrzavanju kretanja šipke prema središnjoj točki amplitude preše.

Vježbe u ovom programu razvit će leđa pod svakim kutom kako bi se osiguralo potrebno opterećenje i> intenzitet, što će zauzvrat dodati masu i širinu i poboljšati vaš bench press. Osim izvođenja mrtvih dizanja (što je, usput rečeno, krajnje podcijenjena vježba za gornji dio leđa) usmjerenog na razvoj vašeg donjeg dijela tijela, odradit ćete i nekoliko vježbi latissimusa: T-red i red nagiba u prsima. ... I još jedna izvrsna vježba za gornji dio tijela - povlačenja - "dovršit će" leđa.

Stabilnost

Sad kad se vaša mrena kreće prema vrhu, trebali biste je stabilizirati. Imat ćete osjećaj za vlastiti ritam kad se sve dogodi kako treba, u bilo kojoj točki opsega pokreta. Čim to osjetite, pokušajte održati postignutu ravnotežu; pomoći će vam da zadržite optimalan položaj i spriječite ozljede.

Ovdje je ključna snaga ramena, ne samo za guranje velikih utega, već i za zaštitu mišića koji dovršavaju tisak; a ako su ramena jaka, svaka će se teška reprezentacija osjećati kao da je vježba pravilno izvedena.

Suprotno tome, ako vaša ramena nisu dovoljno jaka da u pritisku drže teške utege u stabilnom položaju, bit će ranjiva na razne vrste ozljeda.

Ovim ćete programom napraviti samo jednu vježbu za jačanje ramena, ali to je najučinkovitija vježba koja je danas poznata: stajaća šipka za mrenu. Znamo da je ovo klišej o fitnesu, ali što se tiče ukupne veličine i snage ramena, ova je vježba učinkovitija od bilo koje druge vježbe.

Promatrajte tehniku ​​izvođenja vježbe (kretanje šipke treba završiti iznad i malo iza glave) i vidjet ćete da će težina vaše šipke u samo nekoliko tjedana narasti u nebo.

Završni

Otprilike od sredine amplitude bench pressa, triceps je uključen u izvršenje. To su mišići koji potiskuju šipku u konačni položaj, pa je snaga tricepsa - posebno duge glave - nužna za uspješan bench press.

Kad razradite dugu glavu tricepsa, osjetit ćete napetost u blizini laktova. Ovim ćete programom "napasti" ovaj strateški važan anatomski element uskom klupom i francuskom presom. U svoj program možete dodati francuski bench bench kako biste estetski uravnotežili ovu mišićnu skupinu, ali imajte na umu da je duga glava ona koja pruža snagu koja vam je potrebna za guranje velikih utega.

Vaš Cool Bench Press plan

Vaš prvi korak uključuje određivanje maksimalne težine šipke za jedno ponavljanje (1RM). Ako trenirate samostalno i ne osjećate se sigurno dok radite ovu vježbu, možete upotrijebiti sljedeću formulu za izračunavanje približno 1RM:

program

1. dan: Gornji dio tijela

2. dan: Donji dio tijela

3. dan: Pomoćni mišići

Pročitajte više: