Sadržaj
Želite li ponoviti svoja povlačenja? Raditi na tome! Trenirajte s posebnim programom i vaši će brojevi rasti u nebo. Za ostale vježbe s tjelesnom težinom također je prikladan program.
Autor: Edward Chico
Dakle, želite razbiti svoj osobni rekord. Zatim se češće istežite. Ovo je kratki odgovor u jednoj rečenici. Ako se povučete jednom tjedno s istim brojem setova i ponavljanja, nećete vidjeti nijedan broj zapisa.
Želite li detaljan odgovor? Slijedite vodstvo bojnika Charlesa Lewisa Armstronga. Bio je marinac, prvak u karateu i maratonac. Također je udvostručio svjetski rekord u najviše nakupljanja odjednom, završivši 1435 ponavljanja za nešto manje od pet sati.
Program prema kojem je trenirao pogodan je ne samo za one koji će zaokrenuti svjetski rekord. Koristila sam ga za postavljanje osobnih rekorda u sklekovima i sklekovima.
Ako sada niste u stanju povući se ni dva puta, ovaj program nije za vas - još nije za vas. Ali ako se možete zaustaviti desetak puta i ponašati se prema šanku s dubokim poštovanjem, pripremite se za učenje od tipa koji je bio najbolji.
Program povećanja izvlačenja
Ovo je definitivno vrlo specifičan program. Dizajniran je za pet treninga tjedno, a ja preporučujem pridržavanje rasporeda za 5-6 tjedana. Možete odabrati bilo kojih pet dana u tjednu, ali budite sigurni da vježbate svaki dan. Zatim dva dana odmora, i opet sve od početka.
Armstrong je trenirao od ponedjeljka do petka, a vikendom je pauzirao. Ali ne samo da se izvukao. Svako jutro odradio je tri najteža seta. To je omogućilo održavanje ravnoteže mišića odgovornih za pritiskanje (prsa, triceps).
Ovaj se program fokusira na mišiće odgovorne za vuču (biceps, leđa). Ukupno vrijeme odmora između serija traje od 5 do 10 minuta.
Inače, to je beskrajna serija istezanja. Ali ovdje je važno razjasniti: trebate se povući čisto, u skladu sa svim tehnološkim pravilima. To znači da trebate prevladati čitav opseg pokreta bez trzanja ili trzanja nogu, a ne nekako dosezati bradu do prečke. Sve treba učiniti lijepo i pod kontrolom, a ako se ne možete ponovno povući idealnom tehnikom, odmah završite set.
Evo kako izgledaju svakodnevni treninzi:
1. dan: maksimalno izvlačenje
Odmorite se 90 sekundi između setova
5 pristupi Maks. ponavljanja
2. dan: stepenice
Napravite 1 ponavljanje, odmorite se 10 sekundi, zatim 2 ponavljanja, odmorite se 10 sekundi, zatim 3 ponavljanja i tako dalje dok ne dosegnete svoj maksimum. I tako tri puta.
3 prići Maks. ponavljanja
3. dan: dan od devet setova
Odaberite broj ponavljanja koja će vam omogućiti da dovršite 9 serija s odmorom od 60 sekundi nakon svakog seta. Na primjer, recimo da ste odlučili napraviti 9 serija po 6 puta. Ako niste mogli doći do 9. pristupa, odabrana je brojka prevelika. Ako ste bez napora ispunili svih devet, znači da ste si zadali prejednostavan zadatak. Jednom riječju, ovdje moramo eksperimentirati.
9 pristupi Maks. ponavljanja
9 pristupi Maks. ponavljanja
9 pristupi Maks. ponavljanja
4. dan: maksimalno setova
Ovo je ponavljanje trećeg treninga, ali umjesto 9 serija napravite koliko god možete. Shvatite ovo kao test da vidite je li vrijeme da povećate broj ponavljanja u svojim radnim setovima. Ako je dan prije bilo relativno lako, dodajte 1 ponavljanje u svaki set. Ako ste danas savladali svih devet setova, dodajte ponavljanje sljedeći tjedan i upotrijebite novu mjernu vrijednost na dan od devet setova.
1 pristup na Maks. ponavljanja
1 pristup na Maks. ponavljanja
1 pristup na Maks. ponavljanja
5. dan: težak dan
Program ovog dana mora se neprestano mijenjati kako mišići ne bi imali vremena naviknuti se na opterećenje.
5 pristupi Maks. ponavljanja
Ni pojedinačno natezanje ...
Ovim osnovnim uzorkom možete poboljšati svoje rezultate u bilo kojoj vježbi s tjelesnom težinom koja se izvodi u brojnim ponavljanjima, poput sklekova, sklekova. U tom će slučaju za neke dane biti potrebne manje prilagodbe programa. Primjerice, u dane od devet serija, trebate raditi sklekove s vodoravne šipke prvo standardnim hvatom, zatim uskim, a na kraju širokim.
Ozbiljno shvatite ovaj program i vidjet ćete kako se brojke povećavaju. I obavezno podijelite svoje uspjehe s nama!