Kako izračunati potrošnju kalorija: osnovno i dodatno

Kako izračunati početni trošak kalorija

Nije tajna da za mršavljenje morate sagorjeti kalorije veće od unosa. Ako unos kalorija ovisi samo o konzumaciji hrane i pića, tada se potrošnja dijeli na osnovnu i dodatnu. Osnovni utrošak kalorija je utrošak energije za održavanje života, a dodatni je količina energije koju trošimo na trening i bilo koju drugu tjelesnu aktivnost. Kako bismo izbjegli zabunu u ovim pojmovima, pogledajmo ih detaljnije.

Izračunavanje bazalne brzine metabolizma (BMR)

Tijelo troši mnogo više kalorija na održavanje vitalnih funkcija nego na aktivnost treniranja. To ne primjećujemo, ali naše tijelo troši energiju na disanje, metabolizam proteina, ugljikohidrata i masti, kognitivne funkcije i potporu živčanog sustava, otkucaje srca i rad drugih unutarnjih organa, na održavanje hormonalne razine, na spavanje, na kretanje , pa čak i na hrani. ... Rad tijela ne prestaje ni minute.

Početna vrijednost potrošnje kalorija pokazuje vaš metabolički status. Može se izračunati pomoću sljedećih jednadžbi: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Izračunavanje početne potrošnje kalorija pomoću Harris-Benedictove formule

Ovo je najpopularnija i najjednostavnija formula za izračunavanje dnevnog trošenja kalorija. Da biste to učinili, morate navesti visinu, težinu i dob. 1984. revidiran je kako bi odražavao ažurirane medicinske zahtjeve.

Trenutna verzija jednadžbe:

Muškarci: BMR = 88.362 + (13.397 × težina u kg) + (4.799 × visina u cm) - (5.677 × starost)

Žene: BMR = 447.593 + (9.247 × težina u kg) + (3.098 × visina u cm) - (4.330 × dob)

Izračunavanje početne potrošnje kalorija pomoću Mifflin-Geor-ove formule

Ova je formula rođena 1990. Smatra se jednom od najtočnijih. Da biste izračunali, također morate znati težinu, visinu i dob.

Muškarci: BMR = (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × dob) + 5

Žene: BMR = (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × dob) - 161

Izračunavanje početne potrošnje kalorija pomoću formule Catch-McArdle

Smatra se najtočnijim, ali izračunava se na osnovi nemasne tjelesne mase isključujući masnoću, a za to morate znati svoj postotak masti.

Izračun mršave tjelesne mase (LBM):

LBM = [težina (kg) × (100 -% masti)] / 100

Izračunavanje vašeg početnog trošenja kalorija (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Početni trošak kalorija povezan je s masnoćom i mišićnom masom. Što više mišića imate, tijelo više energije troši u mirovanju.

Zašto ne možete povećati konzumaciju prehranom

Kalorijski deficit nikada ne smije pasti ispod osnovne potrošnje. Inače, tijelo će početi štedjeti energiju zbog hormonalne razine. Prvo će sniziti razinu leptina (hormona zasićenja), zatim štitnjače i reproduktivnih hormona. Uvijek biste trebali imati dostupnu energiju za potporu endokrinom, živčanom i drugim sustavima. Zdrava prehrana, odgovarajući nedostatak i dugoročni stav mršavljenja pomoći će izbjeći hormonsku neravnotežu.

Izračun kalorija

Dodatna potrošnja energije podijeljena je na kalorije potrošene na treningu i kalorije potrošene u ne-trening aktivnostima.

Na treningu trošimo relativno malo kalorija - u prosjeku 400 kalorija na sat intenzivnog vježbanja. Uz tri treninga tjedno, to nam daje samo 1200 kalorija. Međutim, ako je trening usmjeren na jačanje mišićnog tkiva, tada će se početna potrošnja energije povećati. Tijelo troši više kalorija gradeći i održavajući mišiće nego skladišteći i zadržavajući masnoću.

Netrening aktivnost (NEAT) označava svaku spontanu ili rutinsku tjelesnu aktivnost: šetnju, kupovinu, čišćenje, kuhanje, igranje s djetetom, pa čak i rad za računalom.

Dodatni trošak energije možete izračunati u analizatoru potrošnje kalorija. Samo trebate naznačiti svoju težinu, odabrati vrstu aktivnosti i vrijeme u minutama. Sustav će izračunati sve za vas.

Pravila za upotrebu osnovice i dodatnih troškova

Znanje koliko se dugo troši energije omogućuje vam pravilno izračunavanje kalorijskog deficita za mršavljenje, ali teško je predvidjeti točan gubitak kilograma.

Poteškoće mogu nastati zbog:

• Pogreške u izračunavanju potrošenih kalorija;
• Pogrešna procjena vlastite aktivnosti;
• Zadržavanje tekućine u tijelu;
• Zadržavanje tekućine u ženskom tijelu u određenim fazama ciklusa;
• Istovremeni rast mišića i sagorijevanje masti;
• Ne usporavanje početnog trošenja kalorija.

Da biste izbjegli gore navedene poteškoće, pravilno se hranite unutar kalorijskog i BJU hodnika, trezveno procijenite vlastitu aktivnost koja ne trenira, pokušavajući je svakodnevno održavati na približno istoj razini, redovito vježbajte, vagajte se i istovremeno mjerite količine, i također uzeti u obzir fazu menstrualnog ciklusa.