Žudnja za hranom uobičajena je tijekom trudnoće i može uzrokovati prekomjerno debljanje ako se ne kontrolira. Ako ste trudni i redovito osjećate neodoljivu želju za hranom, u nastavku su svi savjeti koji će vas spriječiti da nepotrebno, bez ikakvih frustracija, podignete iglu vage.

Što je glad?

Žudnja odgovara nekontroliranoj potrebi i neodoljivoj želji za jelom. To rezultira imperativnom potrebom da se ispuni osjećaj gladi.

Zbog hormonalnih poremećaja, žudnja je česta tijekom trudnoće: češće se javlja od 2. i tijekom 3. trimestra. Ali te se žudnje mogu osjetiti već u prvom tromjesečju.

Zašto trudnoća potiče žudnju?

Hormoni, posebice estrogen, imaju ključnu ulogu u nastanku žudnje kod trudnica. Izlučuje posteljica tijekom trudnoće, “estrogeni čine buduće majke tjeskobnima i nervoznima, potičući tako ono što se može nazvati kompulzivnim relapsima”, precizira liječnik Christian Jamin, ginekolog i endokrinolog iz Pariza. Trudnica se tada može baciti na hranu koju općenito sama zabranjuje, odjednom se dopuštajući da je vode prethodni impulsi. Ovaj fenomen je također poznat pod nazivom “oslobađanja od neslaganja”.

Inzulin bi također mogao biti važan kod pojave žudnje. Ovaj hormon, koji također luči gušterača, brže se povećava tijekom trudnoće neposredno nakon jela kako bi šećer ušao u stanice. Nakon što se glukoza apsorbira, dolazi do hipoglikemije - koja uzrokuje bolove gladi i žudnju za sobom.

Ako te žudnje imaju fiziološko podrijetlo, sasvim ih je moguće kontrolirati pridržavajući se nekih jednostavnih savjeta o higijeni i prehrani.

Zlatno pravilo da ne budete gladni između obroka je naravno da pazite da jedete dovoljno u svakom obroku. Ovih obroka treba biti 3 na broju, bez obzira na vaš tempo i prehrambene navike. Ovim obrocima se po potrebi može dodati jedan ili više međuobroka.

Kako biste izbjegli bilo kakvu žudnju, a što više kako biste zadovoljili potrebe vašeg tijela i vaše bebe, potrebno je da svaki obrok bude uravnotežen i kvalitetan.

Doručak

Uvijek započnite dan doručkom, čak i ako ga pojedete kasno ujutro. Ovaj dobro pripremljen obrok omogućit će vam da imate svu energiju koja je potrebna vašem tijelu (i vašem djetetu) nakon dugog posta koji mu je nametnut tijekom cijele noći.

U idealnom slučaju, bit će sastavljen na sljedeći način:

• Piće: biljni čaj, čaj ili kava (moguće bez kofeina ili bez kofeina, ovisno o vašoj osjetljivosti)
• Proizvod od žitarica: kruh, zobene pahuljice, muesli, kaša
• Izvor masti: 10 g maslaca, žlica pirea od cijelog badema ili 10 badema/lješnjaka na primjer
• Voće: po mogućnosti cijelo i u sezoni ili svježe iscijeđeni voćni sok
• Mliječni proizvodi: jogurt, fromage blanc, faisselle ili petits-suisse

A ako patite od mučnine, znajte da ove tegobe uglavnom lako prolaze nakon što više ne postite. Dakle, postoji samo jedan lijek: jedite! A to utoliko više vrijedi ujutro, u doba dana kada se mučnina najviše osjeća. Kad ustanete, uzmite čašu vode, po želji odaberite gaziranu vodu ili vodu u koju ste dodali malo limuna. Kiselost doista omogućuje nekim ženama da se bolje bore protiv mučnine. Nakon toga, ako ne možete progutati pravi obrok, zadovoljite se čašom voćnog soka, nekoliko badema i jogurta. Pojest ćete žitni proizvod kasnije ujutro.

Ručak i večera

Ručak i večera su obroci koji također moraju biti savršeno izbalansirani kako bi se izbjegla žudnja između obroka.

U podne i navečer svakako jedite izvor bjelančevina (meso, riba, jaja, šunka ili pileća prsa) koji su vrlo zasićena hranjiva tvar (izbjeći će grickanje) i daju prednost povrću koje u osim bogatstva vitaminima, mineralima i antioksidansima, bogati su vrlo zasitnim vlaknima.

Dakle, evo kako sastaviti svako od ova dva obroka:

• Jedno meso, jedna riba ili dva jaja
• Povrće: sirovo ili kuhano, svježe, konzervirano ili smrznuto, po želji i godišnjem dobu
• Škrobne namirnice: kruh, krumpir, tjestenina, riža, kvinoja, leća, grašak, sušeni grah, bulgur, griz itd.
• Voće: po mogućnosti svježe i u sezoni. Ponašanje je također moguća alternativa
• Mliječni proizvodi: jogurt, fromage blanc, faisselle ili petits-suisse
• Po želji: porcija sira (ručak ILI večer)

Kako bi se izbjegla hipoglikemija koja neizbježno dovodi do grickanja, važno je ograničiti hranu koja prejako povećava šećer u krvi i koja naknadno izaziva reaktivnu hipoglikemiju. To su namirnice s visokim glikemijskim indeksom kao što su bijeli šećer, tradicionalni kruh ali i krumpir na primjer.

Zapravo, što je viši glikemijski indeks (GI) neke namirnice, to više povećava šećer u krvi i bit će bitna reakcija hipoglikemije, lučenjem inzulina. Naravno vrijedi i obrnuto.

Stoga je cilj izbjegavanja žudnje favorizirati hranu s niskim ili srednjim GI, ili barem izbjegavati hranu s visokim GI. Evo popisa namirnica s niskim GI:

• Žitarice za jutro: zobene pahuljice, zobene mekinje, kruh od integralnog brašna, kruh od mekinja, njemački crni kruh, Wasas Fibers®, All Bran® žitarice
• Škrobne namirnice: basmati riža, kvinoja, bulgur, slatki krumpir, griz od cjelovitog brašna, tjestenina od integralnog brašna, špageti kuhani al 'dente, leća, grašak, slanutak, bijeli grah, crveni grah, flažolet grah
• Voće: velika većina voća.
• Povrće: gotovo svo povrće.
• Proizvodi za zaslađivanje: stevija, agavin sirup, fruktoza, kokosov šećer, ksilitol (breza šećer)

S druge strane, izbjegavajte bijeli kruh i kruh od integralnog brašna, bijelu tjesteninu, prethodno kuhanu ili ne-basmati rižu i brzo kuhanu tjesteninu (vrećice za mikrovalnu pećnicu), krumpir, prezrele banane i kombinaciju kuhane mrkve. , kuhana repa i pastrnjak. Smeđi šećer, šećer od šećerne trske i rapadura trebali bi biti zamijenjeni zaslađivačima s niskim GI, kao što su oni prethodno spomenuti.

Ako, unatoč tri uravnotežena obroka s većinom namirnica s niskim glikemijskim indeksom, osjećate glad između obroka i imate potrebu za grickanjem, počnite s povećanjem količine povrća u svakom obroku. Bogate vlaknima, imaju snažnu sposobnost zasitivanja. A ako to nije dovoljno, slobodno postavite međuobrok, ili čak dva međuobroka ako je potrebno.

U vrijeme kada se stalno osjećate malo gladni, priuštite si pravi međuobrok i razmislite o tome da si pripremite napitak, topao ili hladan, koji će vam omogućiti da dobro napunite želudac i osjetite sitost.

Evo nekoliko primjera savršeno uravnoteženih grickalica:

• Piće: biljni čaj, čaj ili kava (moguće bez kofeina ili bez kofeina, ovisno o vašoj osjetljivosti)
• 1 cijelo svježe voće u sezoni
• 10 badema
• Piće: biljni čaj, čaj ili kava (moguće bez kofeina ili bez kofeina, ovisno o vašoj osjetljivosti)
• 1 šnita integralnog kruha, njemačkog kruha ili kruha od mekinja
• 2 kvadrata tamne čokolade od 10% kakaa
• Piće: biljni čaj, čaj ili kava (moguće bez kofeina ili bez kofeina, ovisno o vašoj osjetljivosti)
• Mliječni proizvodi: jogurt, fromage blanc, faisselle ili petits-suisse
• Kompot

Osim zadovoljavanja povećanih potreba za vodom tijekom trudnoće, redovito pijenje često pomaže prikriti želju za grickanjem.

Doista, kada je želudac pun, on šalje u mozak neuronsku poruku koja označava početak procesa probave i, nakon što je informacija zabilježena, nakon dvadeset minuta, šalje tijelu poruku o sitosti koja odgovara stanje negladi. Ovi procesi vrijede, uključujući i kada je želudac ispunjen praznim kalorijama i tekućinom kao što je slučaj kod pijenja vode na primjer.

Kako biste se hidratizirali i zavarali mozak u slučaju žudnje, odlučite se za negaziranu, pjenušavu, flaširanu vodu ili čak vodu iz slavine. Ključno je da ostanete hidrirani tijekom dana malim i većim gutljajima kada osjetite potrebu za grickanjem.

Ako imate problema s pićem, evo nekoliko učinkovitih savjeta:

• Pripremite si topli napitak u određeno vrijeme, ujutro i poslijepodne: poslužite si veliku šalicu čaja ili kave (po mogućnosti arabicu) – ali nemojte prekoračiti 3 šalice na dan, infuzije ili veliku čašu vode s dodatak svježeg soka od citrusa (primjerice limuna, grejpa ili naranče).
• Uvijek nosite malu bočicu vode sa sobom u torbici.
• Stavite bocu vode na strateška mjesta kako biste bili u iskušenju da popijete: na radnom stolu, na stolu u dnevnoj sobi ili stoliću za kavu, na noćnom ormariću itd.