Sadržaj
Kalorije i sastav hrane važni su za kondiciju: proteini, masti i ugljikohidrati. Energija za kretanje uzima se prvenstveno iz ugljikohidrata, proteini se koriste kao materijal za obnavljanje organa i tkiva (posebno mišića) nakon treninga. Uobičajena preporuka za kondiciju: Dobijte 20-25% kalorija iz proteina, 20% iz masti, 55-60% iz ugljikohidrata.
KOLIKO KALORIJA POTREBITE ZA SPOSOBNOST?
Kako izračunati koliko kalorija trebate? Dnevna stopa sastoji se od nekoliko komponenti. Takozvana "bazalna metabolička energija" - kalorija, potrebnih da bi srce kucalo, pluća disala itd. Što je veća tjelesna težina, potrebno je više energije. Što je osoba starija, to joj je potrebno manje energije. Općenito, potražite se u tablici.
| Tjelesna težina, kg (muškarci) | 18-29 godina | 30-39 godina | 40-59 godina | od 60 godina | Tjelesna težina, kg (žene) | 18-29 godina | 30-39 godina | 40-59 godina | od 60 godina |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Ako imate više od 80 kg (žena) i 90 kg (muškarac), svejedno pogledajte zadnji redak.
Ako vodite uobičajeni urbani način života (to jest, ne radite kao utovarivač ili profesionalna balerina s odgovarajućom tjelesnom aktivnošću), dodajte sebi još 400-500 kcal dnevno. Ovo je za uobičajene svakodnevne aktivnosti.
Za fitnes će biti potrebno još 200-500 kalorija, ovisno o intenzitetu treninga. Pomoću ovih konačnih 200-500 kcal možete napumpati mišiće, izgubiti masno tkivo ili se udebljati tako da se ciljano ne talože na želudac, već se ravnomjerno raspoređuju po tijelu.
ŠTO JESTI PRIJE TRENINGA
Koji god cilj sebi postavili, unos hrane PRIJE treninga trebao bi se sastojati uglavnom od onih ugljikohidrata koji će davati energiju za kondiciju.
Prema 60-40 minuta prije početka lekcije jesti - to su takozvani "spori" (dugo probavljivi) ugljikohidrati. Niste uspjeli? Zatim najkasnije 15 minuta prije treninga koristite "brze" (brzo probavljive) ugljikohidrate -. Prije ih ne možete jesti, jer će tijelo početi aktivno proizvoditi hormon inzulin, a u učionici ćete biti letargični i slabi.
Prije treninga jedite što manje masti, proteina i vlakana: dugo se probavljaju i ne biste to trebali raditi na puni želudac. Isto se odnosi i na vlakna - treba 3-4 sata da se želudac riješi.
prije treninga su neprihvatljivi. Naravno, nije zabranjeno kuhati kašu u mlijeku ili ukapati malo ulja u krumpir ili tjesteninu.
Posljednja napomena govori o začinima i umacima. Debeli, već si razumio, moguće je poprilično. Oštre, avaj, izazivaju žeđ, pa ćete tijekom treninga biti cijelo vrijeme žedni.
ŠTO JESTI NAKON TRENINGA
Opće pravilo nakon treninga je jesti 40-60 minuta.inače ćete se osjećati umorno nekoliko dana. Da, i imunitet će pasti. Mnogo ovisi i o vašim krajnjim ciljevima.
Želite smršavjeti?
Bilo kojeg dana pojedite 200-300 kalorija manje nego što biste trebali (dok je na dan vježbanja ipak malo više nego redovitog). Nakon nastave:
Želite izgraditi mišiće?
Na dan treninga dodajte 30-60 g proteina u prehranu. Jedite nakon vježbanja.
Želite li se malo udebljati za ženstvenost?
Ostavite kalorija u danu prema izračunu (bazalna metabolička energija + 400-500 za dnevne aktivnosti + 200-500 za kondiciju). Nakon treninga jedite nešto što se sastoji od proteina, ugljikohidrata i masti: na primjer.
I na kraju, glavna stvar: čak i najispravnija hrana trebala bi biti ukusna! Bez užitka neće biti učinka. Pretražite, pokušajte, odaberite sami.