Ured za gimnastiku: 30 najboljih vježbi u sjedilačkom načinu života

Sadržaj

Sjedilački način života: zašto vam treba uredska teretana?
Ured za gimnastiku: 20 najboljih vježbi
Ured za gimnastiku: kompilacija videozapisa

Sjedilački način života uzrok je mnogim ozbiljnim bolestima i poremećajima u tijelu. Ali moderna stvarnost u kojoj je rad na računalu gotovo neizbježno, ne ostavlja nam izbora.

Što učiniti ako tijekom dugog sjedilačkog posla osjećate nelagodu ili samo želite vježbati bez napuštanja radnog mjesta? Nudimo vam izbor vježbi za uredsku gimnastiku koje će vam pomoći u održavanju zdravlja i povećanju energije.

Sjedilački način života: zašto vam treba uredska teretana?

Prema svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, više od 3 milijuna smrtnih slučajeva godišnje može se spriječiti povećanjem tjelesne aktivnosti tijekom dana. Prosječni uredski radnik 80% dana provodi s niskom razinom tjelesne aktivnosti: sjedeći posao, obroci, putovanja - sve to ne podrazumijeva nikakvo kretanje. Paradoks je u tome što odmor od neaktivnog rada također vrlo često nije namijenjen aktivnom životu: za rekreaciju ljudi biraju Internet i TV, sjede na stolici ili leže na kauču.

Studije pokazuju da sjedilački način života uzrokuje poremećaj metaboličkih procesa, hipertenziju, povišeni šećer u krvi, povišeni kolesterol. To uzrokuje rizik od razvoja ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti, tumora raka i rane smrti. A čak ni sati treninga neće vam puno pomoći da popravite situaciju ako cijeli dan provedete u položaju čučeći.

FITNESS NARUKVICA monitor aktivnosti

Međutim, uništenjem svog zdravlja možete spriječiti neaktivan životni stil ako uzmete pravilo da radite kratke pauze za lagano vježbanje. Redoviti gimnastički ured na nekoliko minuta tijekom dana može biti zdraviji od sata vježbanja 2-3 puta tjedno. A ako uspijete kombinirati oboje, tada ćete sigurno pomoći svom tijelu da ostane zdravo.

Zašto trebate uredsku teretanu?

Redovito tjelesno naprezanje povećava metabolizam i pomaže tijelu da regulira krvni tlak, kolesterol i šećer u krvi. To smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti.
Uredske vježbe pomažu smiriti živčani sustav, smanjiti stres i tjeskobu, što sigurno ima pozitivan utjecaj na učinkovitost vašeg rada.
Ovo je korisno kao odmor za oči, što je posebno važno kada radite za računalom ili s papirima.
Uredska gimnastika smanjuje rizik od kralježnice i sprječava akutne bolove u vratu, leđima i struku.
Uredske vježbe poboljšat će cirkulaciju krvi i stimuliraju unutarnje organe.
Redovite tjelesne aktivnosti pomažu u sprečavanju gubitka mišića i kostiju koji se javlja s godinama ako ne radite vježbe.
Prelazak na drugu aktivnost (od mentalnog do fizičkog) pomaže pojačati energiju i performanse, riješiti se pospanosti i letargije.
Čak i jednostavne vježbe u uredu, ako se redovito rade, pomažu tonizirati mišiće i održavati dobru formu.

Naše je tijelo dizajnirano za redovito kretanje, ali tehnički napredak doveo je do činjenice da je sjedilački način života postao gotovo norma. Ljudi misle da satni trening prije ili poslije posla može nadoknaditi 9-10 sati u sjedećem položaju. Ali to je obmanjujuće.

Duga razdoblja sjedenja bez tjelesne aktivnosti negativno utječu na tijelo i skraćuju nam život. Ako želite sačuvati zdravlje, tada je jednostavno potrebno malo naplate tijekom dana, čak i ako redovito trenirate u teretani ili kod kuće. Čak i ako uopće ne vježbate, bez takve gimnastike jednostavno ne možete.

Koliko je opasan sjedilački način života?

Uredske vježbe dizajnirane ne samo da vas odvrate od rutine rada i poboljšaju vaše zdravlje. To je vitalni element za svakoga tko razmišlja o vašem zdravlju! Sjedilački način života i nedostatak tjelesne aktivnosti tijekom 8-9 sati uzrok su mnogim bolestima i disfunkcijama.

Točnije, to povećava rizik od:

bolesti kardiovaskularnog sustava
bolesti kralježnice i zglobova
bolesti mišićno-koštanog sustava
metaboličkih poremećaja
probavni poremećaji
dijabetes
gojaznost
Raka
glavobolje i migrene
depresija

Sjedilački način života neprirodan je za ljudsko tijelo, zbog čega liječnici naglašavaju potrebu za vježbanjem tijekom dana u smislu uredskog rada.

Savjeti za one koji vode sjedilački način života

Ako imate sjedilački posao, trenirate se da dugotrajno sjedenje zamijenite kratkim trenucima aktivnosti. Barem jednom na sat obavezno ustanite sa stolice i pomaknite se barem 2-3 minute. Idealno, svakih pola sata.
Pratite držanje tijekom rada kako biste izbjegli zakrivljenost kralježnice i bolove u vratu i leđima. Pazite da su vam leđa ravna, ramena opuštena i spuštena, glava ravna, zaslon računala u visini očiju.
Ako posao ne dopušta odvratiti pozornost na minutu, onda samo krenite, bez napuštanja stolice (pokreti ramenima, rukama, vratom, tijelom). Ako pročitate bilo koji papir, to možete učiniti dok šetate po sobi.
Ako imate problema s vidom, ne zaboravite izvoditi vježbe za oči.
Ako zaboravite obratiti pažnju na ured, teretanu, postavite si podsjetnik na telefonu ili budilici. Nakon toga ovo će vam ući u naviku.
Surađujte s kolegama i zajedno izvedite kratku gimnastičku minutu. To će pružiti dodatnu motivaciju za održavanje aktivnosti tijekom dana.
Vaš bi cilj trebao biti povećati aktivnost ne samo u uredu već i u svakodnevnom životu. Pokušajte se odviknuti od pasivnog odmora nakon posla gledajući TV ili Internet. Da biste pratili njihove aktivnosti, možete kupiti narukvicu za fitness.
Moguće je smanjiti upotrebu vozila, dajući prednost hodanju. Šetnja do posla ili nakon posla pomaže vam da se opustite, razbistrite um i riješite se stresa.
Ako se još niste suočili s negativnim simptomima, to ne znači da sjedilački način života ne pruža nikakav utjecaj. Mnoge tjelesne smetnje mogu biti asimptomatske. Prevencija je uvijek najbolji lijek, zato nemojte zanemariti uredsku teretanu.
Sjetite se da redoviti tečajevi fitnesa ne zamjenjuju uobičajene kućanske aktivnosti! Ako vježbate 1-1. 5 sati dnevno, a ostali vode sjedilački način života, rizici od lošeg zdravlja i dalje su visoki.

Ured za gimnastiku: 20 najboljih vježbi

Izvodeći redovite vježbe u uredskim vježbama, riješit ćete se umora i dobit ćete obnovljenu snagu i snagu. Odaberite nekoliko vježbi, raspoređujući ih tijekom dana. Radite uredske vježbe treba 5-10 minuta svaka 2-3 sata. Ako postoje neka problematična područja tijela (npr. vrat ili leđa), posebno ih naglasite.

Ako je držanje statično, ostanite u svakom položaju tijekom 20-30 sekundi. Ako je poza dinamična (u ovom slučaju, naša slika prikazuje brojke s promjenom položaja), a zatim ponovite svaku vježbu 10-15 puta. Ne zaboravite ponoviti vježbe na desnoj i lijevoj strani.

1. Glava se naginje u stranu za vrat

2. Rotacija glave prema vratu

3. Istezanje ramena i leđa sjedeći

4. Brava na leđima za leđa, prsa i ramena

5. Preklopite sjedeći

6. Istezanje leđa i prsa stolicom

7. Istezanje ramena

8. Istezanje tricepsa

9. Ispružite vrat i gornji dio leđa

10. Uvijanje Mačke natrag

11. Povlačenje natrag

12. Nagibna brava za leđa, prsa i ramena

13. Naginjanje naslonom stolice, struka, stražnjice i nogu

14. Istezanje leđa i struka u padini

15. Nagnite u stranu za kose mišiće trbuha i leđa

16. Stražnja traka za leđa, prsa i trbušnjake

17. Sklekovi za jačanje gornjeg dijela tijela

18. Obrnuti sklekovi za ruke i ramena

19. Bicikl za jačanje tiska

20. Okrenite se prema mišićnom sustavu

21. Iskorak na stolici za mišiće nogu i zglobove kuka

22. Iskorak sa stolicom za mišiće nogu i stražnjicu

23. Čučnjevi za stražnjicu i noge

24. Podizanje nogu za kukove, listove i zglobove koljena

25. Istezanje unutarnje strane bedara

26. Istezanje stražnje strane bedara i tetiva

27. Istezanje stražnje strane bedara

28. Istezanje kvadricepsa

29. Podignite se na prste za tele i gležanj

30. Rotacija stopala

Slike zahvaljujući youtube kanalima: Joga by Candace, TOP ISTINE, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Joga pet parkova.

Ured za gimnastiku: kompilacija videozapisa

Ako želite raditi uredske vježbe na spremnom treningu, nudimo vam nekoliko kratkih vježbi na stolici. Ovi će videozapisi biti izvrsni prevencija bolesti iz sjedilačkog načina života.