Jeste li navikli stalno se održavati u formi? Tada odmor nije razlog za opuštanje. Fitnes satovi na odmoru bit će korisni i ugodni. Na plaži redovite vježbe postaju mnogo puta učinkovitije i omogućuju vam da mnogo brže dovedete svoju figuru u savršenu formu. Tajna leži u prirodnom otporu pijeska, vode i zraka, koji također pomaže u uspostavljanju ravnoteže i spretnosti. Dan žena predstavlja najbolje vježbe za mršavljenje na plaži koje se mogu izvesti ravno na pijesku, bez posebne opreme i sportske odjeće. Program se sastoji od tri bloka, a svaki uključuje kardio vježbe, vježbe snage i ravnoteže.
Za početak, napunite se energijom iz elemenata koji vas okružuju. Stanite na topli pijesak i osjetite energiju zemlje, zamislite kako ona prodire u vas kroz vaša stopala i širi se po cijelom tijelu. Sada duboko udahnite, podižući ruke prema gore i osjetite nalet energije iz svježeg morskog zraka i toplih sunčevih zraka. Istegnite se sa zadovoljstvom i dok izdahnete, polako spustite ruke prema dolje. Sada pokušajte učiniti isto, podižući se na pola prstiju. Ponavljajte nekoliko puta dok se ne osjećate spremni za produktivan trening. Ova će vježba poboljšati cirkulaciju, oksigenirati krv i potaknuti proizvodnju endorfina, stvarajući pravo raspoloženje za vježbu.
Kardio: trčanje
Počnite brzim hodanjem uz obalu. Zatim, u roku od minute, postupno prijeđite na lagani trčanje, ubrzavajte kako osjećate. Ako je pijesak jako vruć, možete trčati uz vodu ili čak uz sam rub surfa. U svakom slučaju, pijesak, voda i čeoni vjetar pružit će odgovarajuću otpornost vašim pokretima, a broj mišića uključenih u ta stanja samo će se povećati. Koristite ruke što je više moguće - tako ćete sagorjeti još više kalorija. Držite leđa uspravno i glavu gore.
Trajanje: 10 minuta
Trenirano: izdržljivost, mišići nogu i stražnjice
Snaga: sklekovi
Utonite na pijesak, dlanove postavite ispred sebe i sagnite se tako da su vam vrat, trup i bokovi u ravnoj liniji. Jednostavna opcija je podupiranje koljena, teška opcija podupiranje čarapa. Trbušnjaci i stražnjica su blago napeti, ramena su ispravljena. Dok udišete, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva s lakatnim zglobovima neposredno iznad zapešća. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
Broj ponavljanja: 10-20
Broj pristupa: 3-4
Trenirano: mišići prsa, ramena, ruke
Ravnoteža: bočna daska
Sjednite s jednom rukom naslonjenom sa strane tako da vam je ruka točno ispod ramena. Ispružite noge i podignite koljena i zdjelicu od tla, ostavljajući samo dlan i stopala na pijesku. Podignite drugu ruku prema gore i produžite vrat. Radi lakšeg vježbanja savijte i spustite donje koljeno na tlo, ostavljajući drugo stopalo na istom mjestu. Zadržite ovaj položaj dok dišete ravnomjerno i duboko.
Trajanje: 45-60 sekundi
Broj pristupa: 1 sa svake strane
Trenirano: ravnoteža, kosi, ramena
Kardio: Plivanje
Za kardio opterećenje u ovom bloku odabrali smo plivanje, jer će brza promjena temperature, prvo, tonizirati krvne žile, što je vrlo korisno, a drugo, osnažit će i dati snagu za drugu fazu treninga. Ovdje je sve jednostavno: plivajte u bilo kojem stilu 10 minuta bez zaustavljanja, pokušavajući povećati brzinu što je više moguće. Morska voda imat će pomlađujući učinak na kožu i, zahvaljujući nježnoj masaži cijelog tijela, pomoći će smanjiti pojavu celulita.
Trajanje: 10 minuta
Trenirali: izdržljivost, krvne žile, mišiće nogu, leđa i ramena
Snaga: iskoraci
Kad se nađete na kopnu, odmah zauzmite početni položaj za iskorake: napravite dug korak naprijed, ispravite prsa, uvucite trbuh kako biste uklonili prekomjerne otklone u donjem dijelu leđa. Stavite ruke ispred prsa, lagano pritiskajući dlanove jednu o drugu: na ovaj ćete način dodatno uključiti prsne mišiće u rad. Ako trebate pojednostaviti zadatak, samo stavite ruke na pojas. Ova će vam opcija također olakšati održavanje ravnoteže ako vam je teško balansirati u pijesku nakon plivanja. Dok udišete, spustite se do kuta od 90 stupnjeva u prednjem koljenu. Pazite da ne visi iznad prsta, već da ostane točno iznad pete na najnižoj točki. Dok izdišete, idite gore, nastavljajući pritisnuti dlanove jedan o drugi.
Broj ponavljanja: 20-30
Broj pristupa: 2 za svaku nogu
Trenirano: mišići bedara i stražnjice, prsni mišići, ravnoteža
Ravnoteža: "poza orla"
Nakon iskoraka duboko udahnite i malo se opustite. Prenesite težinu na desnu petu, lijevu nogu prebacite preko desnog koljena, a lijevim prstom pokušajte se zakačiti za potkoljenicu desne noge. Pritisnite noge što je moguće čvršće zajedno kako ne bi došlo do praznina između bedara. Sada isprepletite ruke na isti način - lijeva ruka ide oko desne odozdo, dlanovi zajedno. Istegnite kralježnicu, spojite lopatice i stegnite trbušne mišiće. Spustite ramena što dalje od ušiju, a prstima, naprotiv, rastegnite se do umjerenog istezanja u gornjem trapezu. Pogledom odaberite bilo koju fiksnu točku (na primjer, brod u daljini) i razmislite o tome - to će vam pomoći da se bolje koncentrirate na ravnotežu. Dišite duboko i ravnomjerno. Ako je vrlo teško održati ravnotežu na pijesku, onda možete stajati na prostirci ili ručniku.
Trajanje: 1-2 minuta
Broj pristupa: 1 sa svake strane
Trenirano: ravnoteža, sposobnost koncentracije, mišići bedara i ramena
Kardio: skakanje
Za ovu kardio vježbu trebate redovito preskakanje užeta. Lako ga je pronaći u jednoj od lokalnih trgovina na plaži ili ga možete zamijeniti, na primjer, debelim užetom ili dugim krilom ogrtača. Glavna stvar je odabrati pravu duljinu: uže presavijeno na pola trebalo bi biti približno jednako udaljenosti od prsa do peta, u ovom slučaju to će biti optimalno za vašu visinu. Skočite s visokim petama i pokušajte sletjeti na prste, a ne na cijelo stopalo. Upamtite da je pijesak dodatni faktor koji komplicira naš program, pa je posebno važno slijediti ispravnu tehniku. Zglobove koljena i gležnja treba nježno amortizirati, ne dopustiti im da se pretjeraju. Trbušnjaci su napeti, a leđa ostaju ravna.
Trajanje: 20-30 sekundi
Broj pristupa: 4-5
Trenirano: izdržljivost, mišići nogu i ruku
Snaga: uvijanje tijela.
Snaga: uvijanje tijela
Sjednite na pijesak prekriženih nogu ispred sebe. Dlanove spojite iznad glave, spustite ramena prema dolje i čvrsto spojite lopatice. Udahnite i, dok izdahnete, okrenite cijeli gornji dio tijela, glavu i ruke što je više moguće u desnu stranu. Pokušajte držati noge i zdjelicu u istom položaju, lijeva stražnjica ostaje čvrsto pritisnuta na tlo. Istegnite kralježnicu, produžujući vrat, držite ruke točno iznad glave. Dodajte dlanove zajedno. Dok udišete, vratite se u početni položaj, a zatim isto okrenite ulijevo za jedno ponavljanje. Kako biste otežali rad, izvodite zaokrete s ispravljenim nogama ispred sebe (stopala u širini ramena) i / ili istezanjem ruku u različitim smjerovima.
Broj ponavljanja: 15-20 parova
Broj pristupa: 2-3
Trenirano: mišići leđa, kosi trbušni mišići i mišići ramena
Ravnoteža: V-stabilizacija ("kut").
Ravnoteža: V-stabilizacija ("kut")
Sjedeći na stražnjici, ispravite leđa i podignite savijene noge od tla tako da vam potkoljenica bude u vodoravnom položaju. Podignite se ispod koljena i zategnite trbušne mišiće dok balansirate na trtici. Zatim pokušajte pustiti noge na nekoliko sekundi i ispružite ruke prema naprijed. Tijelo i bokovi trebaju biti oblikovani poput latinskog slova V. Disanje ne zaluta. Ako vam je teško prvi put ostati u ovom položaju, lagano se možete dotaknuti dlanovima.
Trajanje: 20-30 sekundi
Broj pristupa: 3-4
Trenirano: ravnoteža, trbušnjaci i mišići prednjeg dijela bedara
Ohlađivanje: istezanje
Kao i kod svakog treninga, naš program treba završiti istezanjem kako bi se brže obnovili radni mišići i također smanjio broj otkucaja srca. Duboki udisaji i spori izdisaji, u kombinaciji s jednostavnim položajima istezanja na pijesku, pomoći će vam da se opustite i ponovno osjećate u skladu s prirodom.