Fitnes dijeta za mršavljenje: kako se pravilno hraniti odlaskom u teretanu. Uzorak jelovnika za fitnes dijetu

Zašto fitnes dijeta nije poput dijete?

Pod riječju "fitness", koja je ne tako davno ušla u aktivni rječnik suvremenog ruskog jezika, mislimo na cijeli svemir aktivnosti: od okretanja pedala na sobnom biciklu do podizanja snage. Jedno polazište ih sažima: fitnes je uobičajeno nazvati naručenim kompleksom tjelesne vježbe čiji je cilj poboljšanje figure i općeg zdravlja.

Najčešće se fitness u obliku grupnih kardio vježbi ili vježbi u teretani okreće kada je potrebno smršavjeti. Ovo je masovni sport koji ima svoje profesionalce, ali većinu "populacije" teretana čine studenti ili zaposleni ljudi koji vode normalan život. Za najorganiziranije od njih, obuka u svojoj dosljednosti postaje nešto poput higijenskog postupka; netko u kratkom vremenu ima vremena proći kroz nekoliko "romansi" i "razvoda" s teretanom.

U većini slučajeva jedan od glavnih razloga “prekida odnosa” s treningom je nepravilno odabrana fitnes prehrana koja ne daje energiju za trening i sredstva za oporavak.

Za starince sportskih centara nema mračnih mjesta u pitanju fitnes prehrane: naučili su razumjeti svoje tijelo i vode se onim "gorivom" i zašto je potrebno za rad. No, ako je potreba za kondicijom za mršavljenje postala očita zbog prekomjerne težine ili potrebe za promjenom proporcija figure uz pomoć treninga, pitanje pravilne prehrane dolazi do izražaja.

I ovdje vrlo mnogi ljudi koji smršave pogriješe, dosadni u svojoj postojanosti: kao fitnes dijeta odabire se plan prehrane usmjeren na brzo gubljenje tjelesne težine. Pronaći jednu od ovih dijeta danas nije teško: ekspresne dijete, fud dijete, sve vrste dijeta s prefiksom "ne-". Takve metode mršavljenja često su opravdane ako se morate brzo dovesti u red ili promijeniti svoje prehrambene navike, na primjer, riješiti se želje za slatkim, ali u slučaju kondicije, mršava prehrana, očito lišena jedne (ili čak i nekoliko!) Osnovne hranjive tvari, jednostavno su opasne.

Fitnes dijeta: 6 tjelesnih funkcija o kojima morate voditi računa

Učiniti fitness dijelom svog života kako biste postali ljepši i zdraviji, budite spremni na činjenicu da ćete imati određeno razdoblje prilagodbe: tijelo mora naučiti živjeti u uvjetima u kojima se očekuje da će biti spremno na stres i kasnije ozbiljne promjene. Kako bi tjelesni odgoj bio užitak pri sastavljanju vaše fitnes prehrane, ne zaboravite na:

1. Kardiovaskularno zdravlje (tlak, protok krvi, transport kisika)

2. Respiratorna funkcija

3. Potpora proizvodnji hormona

4. Podrška imunitetu

5. Mišići i kosti

6. Metabolizam.

Stavke nisu rangirane prema važnosti - svaka od njih ima poseban prioritet. Zato je prilikom bavljenja bilo kojim sportom, uključujući i kondicijske treninge, potrebno uzeti u obzir sve aspekte “rada” tijela. A fitnes dijeta jednostavno mora uključivati ​​proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine s mineralima i dovoljnu količinu tekućine - inače će trening, umjesto zdravlja i ljepote, donijeti iscrpljenost, što, nažalost, neće značiti sklad, već kritično stanje fizioloških sustava.

Dobro osmišljena fitnes dijeta i uravnotežena fitnes prehrana pomoći će vam u vježbanju dovoljno visokog intenziteta, a istovremeno:

• izbjeći brzi nastup umora

• podržati potrebu oporavka

• ojačati tijelo i promijeniti omjer masti i mišića

• poboljšati koncentraciju

• smanjiti vjerojatnost ozljeda

• smanjiti rizik od glavobolje i bolova u trbuhu

Fitnes dijeta: što postoji?

Fitnes dijeta ima dva glavna karaktera – ugljikohidrate (ugljikohidrate) i proteine. Ugljikohidrati – daju energiju tijelu i hranu za mozak i živce. U tijelu se ugljikohidrati pohranjuju kao glikogen (životinjski škrob) u mišićima i jetri te se aktivno troše tijekom vježbanja. Stoga će nedostatak ugljikohidratne hrane u fitnes prehrani onemogućiti, zapravo, fitnes – problematično je izvoditi zamahe nogom kada tijelo zahtijeva ležanje.

Bjelančevine u fitnes prehrani igraju ulogu “gradivnih elemenata” za mišiće: nakon zagrijavanja, rada i “trošenja”, mišići zahtijevaju dio aminokiselina za sintezu proteina. Ovisno o bioraspoloživosti i količini bjelančevina, dolazeći "građevinski materijal" tijekom sinteze mišića bit će potrošen ili za oporavak ili za rast tkiva. Kao što možete razumjeti, ako proteini nisu dovoljno opskrbljeni hranom na fitnes dijeti, mišići, koji bi trebali postati jači i izdržljiviji, počinju patiti od distrofije, doslovno se "jedući".

Masti u fitnes prehrani problem su koji zahtijeva pažnju i kontrolu. Svakako, hranu koja sadrži masti treba izbjegavati neposredno prije treninga - masti ne daju čistu energiju, ne stvaraju se rezerve glikogena, te proces probave, a s njom, a s njom i metabolizam, ozbiljno se usporava. Međutim, ne žurite potpuno odustati: postoje zdrave masti koje vam mogu pomoći da smršavite! Masne kiseline (osobito nezasićene) neophodne su u meniju za fitnes-vitalne su za kardiovaskularni, središnji živčani i endokrini sustav, održavaju elastičnost tkiva, sudjeluju u mitozi (dioba stanica), služe kao medij za pohranu i transport topljivih u mastima vitamini.

I, naravno, ne zaboravite na vodu. U fitnes prehrani u fazi aktivnog mršavljenja potreban je poput zraka - s vodom se uklanjaju produkti razgradnje bjelančevina i masti, toksini, uz pomoć njega obnavljaju se tkivne tekućine. Ali čak i u tom radosnom trenutku, kada je višak kilograma pobijeđen, a ostaje samo da se uz pomoć treninga postignu kiparski mišići i chiselity figure, voda ne gubi na važnosti: bez dovoljnog unosa tekućine dolazi do stvaranja zdravih proteina. stanice je nemoguće. Voda pomaže u opskrbi mišića kisikom, a dovoljna opskrba njome ne samo da olakšava podnošenje težine napora, već i ublažava bolove u mišićima koji su dobro poznati novim fitness profesionalcima.

Pažnja, važno je ne brkati čistu vodu i tekućine, čija je upotreba jednaka unosu hrane – sokovi, gusti fermentirani mliječni proizvodi, proteinski shakeovi. Oni (poput kave i čaja) nisu uključeni u stopu unosa tekućine, koja tijekom aktivnih fitness aktivnosti za ženu od oko 70 kg iznosi otprilike 2 litre (da biste ovaj pokazatelj prilagodili svojoj težini, dodajte ili oduzmite 250 ml vode na svakih 10 kg težine).

Fitnes dijeta: kada jesti?

Čak i ako vam je cilj u kratkom vremenu riješiti se što više mrznih viška kilograma, štrajk glađu prije treninga je kontraindiciran. Sastav jela i njegova veličina individualni su i ovise o prirodi kondicije, trenutnom stanju vašeg tijela, dobi i očekivanom krajnjem rezultatu. Određeni izbornik pomoći će vašem treneru pri sastavljanju i prilagođavanju, ali opće preporuke o fitnes prehrani su sljedeće:

- "učitavanje" obroka sat i pol do dva prije treninga: "dugi" ugljikohidrati i nemasni proteini za energiju i osjećaj sitosti bez prejedanja;

- ako niste imali vremena za ručak “kako treba” i smatrate da niste dovoljno jaki, pola sata prije treninga možete popiti čašu mlijeka (proizvod koji sadrži i proteine ​​i ugljikohidrate);

-tijekom treninga-vodu u malim obrocima svakih 15-20 minuta (pazite na znojenje-ako je jako, pijenje košta više kako bi se nadoknadila potrošnja vlage);

– odmah nakon treninga 20-30 minuta trebali biste “zatvoriti prozor za ugljikohidrate” i pojesti oko 100 grama proizvoda koji sadrži brze ugljikohidrate (idealna opcija je čaša voćnog soka, mala banana, koktel ugljikohidrata s glukozom i medom );

– Možete večerati s “normalnom” krutom hranom nekoliko sati nakon treninga. Preporučljivo je u tom razdoblju ne konzumirati proizvode koji sadrže kofein – ova tvar blokira djelovanje inzulina (vidi dolje).

Na koje "prozore" može "paziti" fitnes dijeta? Iako su metabolički prozori i dalje kontroverzni, većina sportskih nutricionista slaže se da su kratkolančani ili brzolančani ugljikohidrati bitni odmah nakon vježbanja zbog svoje sposobnosti da izazovu gotovo trenutno oslobađanje inzulina.

Tijekom treninga stvaraju se hormoni "stresa" adrenalin i kortizol. Dok su mišići opterećeni, a zalihe masti se troše, oni „čekaju u zasjedi“: ako ih ostavite bez nadzora, povećana razina ovih hormona dat će tijelu naredbu za skladištenje masti, a kao rezultat toga, neće doći do gubitka težine na fitnes dijeti će uspjeti. Inzulin je prirodni antagonist adrenalina i kortizola, koji svojom pojavom zaustavlja njihovu proizvoljnost. Stoga će uporaba brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga imati koristi samo za sklad: sve će se apsorbirati bez traga, tijelo će se vratiti iz stresnog metaboličkog režima u normalu, bez vremena za blokiranje potrošnje energije, a vi ćete ostati energični i dobro raspoloženje zbog pravovremenog povećanja razine šećera u krvi.

"Proteinski prozor", prema uvjeravanjima brojnih trenera, otvara se nešto kasnije od onog s ugljikohidratima, ali ostaje "širom otvoren" dulje, do sat vremena. Njegov izgled znači da sva proteinska hrana dobivena ubrzo nakon treninga prelazi u akciju, obnavljajući iscrpljene rezerve proteina u mišićima i služeći za stvaranje novih snažnih elastičnih mišića.

Morate biti svjesni da se fiziološki, proteinski prozor otvara još jednom, bez obzira na trening – to se događa noću. Dok spavamo, tijelo distribuira proteine ​​koji su u njega ušli, pa fitnes dijeta za mršavljenje pretpostavlja da za večeru imate jednostavan i lako probavljiv proteinski proizvod – na primjer, par bjelančevina kuhanih jaja ili porciju svježeg sira s kefirom.

Fitnes dijeta: koliko jesti?

Kako biste trenirali u teretani i smršavili, važno je da se potrošnja energije preklapa s unosom hrane-tada će se koristiti "teško zarađene" rezerve masti. Stoga se standardna fitnes prehrana za mršavljenje usredotočuje na pokazatelj od najmanje 1500 dnevnih kalorija (to je minimalna vrijednost, za individualne savjete posavjetujte se s trenerom ili upotrijebite kalkulator). Naša tablica kalorija hrane pomoći će u izračunavanju energetske vrijednosti hrane.

Prilikom sastavljanja jelovnika prilagođenog sportu, ne zaboravite na njegovu raznolikost i uravnoteženost. Od svih proizvoda treba odabrati one koji su minimalno industrijski obrađeni: odustanite od brze hrane, poluproizvoda, rafinirane hrane. Fitnes dijeta se sastoji od jednostavnih obroka koje možete jednostavno pripremiti kod kuće i ponijeti sa sobom da pojedete na poslu. Prilikom pripreme hrane dajte prednost parnom kotlu, roštilju, pečenju u pećnici bez ulja.

Preporučuje se uzimanje hrane na fitnes dijeti 5-6 puta dnevno u malim obrocima. Ne preporučuje se napraviti duge pauze kako se tijelo ne bi natjeralo na uštedu energije i očuvanje masnih rezervi.

Ne zaboravite da fitnes prehrana ne podrazumijeva samo određeni jelovnik, već i pijenje puno čiste vode tijekom dana. Prehrana za fitnes za mršavljenje će vas obvezati da popijete dodatnih 1 - 1,5 l vode.

Učinak fitnes dijete, zajedno s treningom, nije odmah uočljiv, ali nakon šest mjeseci imat ćete dobar razlog da budete ponosni na sebe iz bilo kojeg kuta: ovaj će put biti dovoljan da svoje tijelo „preoblikujete“ u skladu s vašim napori!

Ogledni jelovnik fitnes dijete za taj dan

Doručak: čaša vode, omlet od dva proteina i jednog žumanjka, mala porcija zobenih pahuljica s bobicama, kava bez šećera

Ručak: voće, nemasni svježi sir ili obični jogurt

Večera: Pileća prsa na žaru, porcija divlje riže, zelena salata

Trening

"Prozor": Koktel od ugljikohidrata ili proteina i ugljikohidrata (na primjer, mlijeko s niskim udjelom masti + ½ banane + 1 žličica meda)

Popodnevni zalogaj: pečeni krumpir s začinskim biljem i jogurtom

Večera: 200 gr kuhanih plodova mora, brokula kuhana na pari, čaša kefira.

Nije teško sami sastaviti jelovnik za fitnes dijetu: dovoljno je shvatiti da možete jesti sve, ali u korisnom obliku, omjeru i dosljednosti.