Što odabrati - dijetu ili intenzivnu tjelovježbu? Jedete prema rasporedu ili samo kad želite jesti? Stručnjaci iz reality showa Weighted People na STS-u odgovaraju na najhitnija pitanja onih koji mršave-viceprvakinja Moskve u tjelesnoj kondiciji, autorica vlastite metode vježbanja za mršavljenje, kontrolu tjelesne težine i ispravljanje problematičnih područja Irina Turchinskaya i fitness stručnjak, autor najpopularnijeg video bloga o treningu i prehrani Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya i Denis Semenikhin
Weighted People prvi je ruski analog svjetski poznatog reality projekta The Biggest Loser u kojem sudjeluju muškarci i žene u težinskoj kategoriji 100+. Za četiri mjeseca, pod vodstvom trenera i nutricionista, proći će tešku školu mršavljenja. Kako održati težinu, zašto tjelovježba nema učinka, koja je hrana nezdrava? Na ova i druga najpopularnija pitanja onih koji mršave odgovorili su treneri reality showa.
Zašto ne možete izgubiti težinu jednom zauvijek u nekoliko mjeseci, nakon dijete i intenzivnog treninga?
Irina Turčinskaja:
- Glavna greška ekspresnog mršavljenja za sezonu na plaži je oslanjanje na magiju. Idete na dijetu i nadate se da ćete se u vrlo kratkom vremenu riješiti viška kilograma koji su se nakupljali godinama. Održavanje tijela zdravim i lijepim način je života, a ne nešto privremeno. Ako ste se zbog načina života osjećali loše i izgledali ružno, to je nemoguće promijeniti u dva tjedna ili mjesec dana. Morate potpuno preispitati svoje prehrambeno ponašanje i tek tada se težina neće vratiti. Ljudi su vrlo osjetljivi na razne reklamirane lijekove za mršavljenje koji obećavaju brze rezultate uz minimum osobnog truda. Čarobne bobice, kora rijetkog stabla i drugi aditivi koji obećavaju zauvijek riješiti se viška kilograma su mit. Čak i ako takav placebo djeluje, njegovi su učinci samo privremeni i reverzibilni. Promijenite svoj stav prema hrani i neće vam trebati bobice.
Je li moguće smršavjeti i zategnuti se, samo ograničavanjem prehrane ili obrnuto, samo bavljenjem sportom?
Denis Semenihin:
- Drugi je vjerojatniji i trajniji od prvog. Ako se osoba izlaže ozbiljnim fizičkim naporima, tada i njezino tijelo počinje zahtijevati pravilniju prehranu. Mora se oporaviti od treninga i pripremiti za sljedeću lekciju, a za to su potrebne određene tvari. Složite se da tijekom pješačenja, kada ste pješačili najmanje 30-40 kilometara s ruksakom u danu, nitko ne želi imati bogatu večeru s kiflicama i slatkišima. Tijelo će zahtijevati normalnu i hranjivu hranu!
Irina Turčinskaja:
- Na dijeti možete smršavjeti, ali istodobno dobiti ne zdravo i fit, već ružno, mlitavo tijelo sa slabim mišićima, koje je neprivlačno poput masti. Ono što je prije bilo skriveno iza tjelesne masti bit će vani. Nemoguće je tonirati mišiće samo ako jedete na poseban način, jedini način je tjelesna aktivnost: plivanje, trčanje, mačevanje ili ples, uopće nije potrebno ići u teretanu. Svaki sport ima svoju metodologiju, svoje ciljeve. Ako želite oblikovati lijepe mišiće, figuru, onda ne možete smisliti ništa bolje od bodybuildinga, nije to ništa što se prevodi kao "body building".
Ispravna opterećenja i pravilna prehrana usko su povezani: bez prvog ili bez drugog neće biti uspjeha. Nemoguće je dovesti se u red ako osoba vježba, a istovremeno jede sve što je užasno. Nakon napora, mišići zahtijevaju prave tvari, a ne kobasice u kojima postoji minimalna količina prirodnih proteina. Ispada višak kalorija, iz kojih je nemoguće izgraditi mišićno tkivo, pretvaraju se u masne naslage.
Postoje dva popularna i potpuno različita mišljenja o prehrani. Što učiniti: jesti samo kad zaista želite ili u malim obrocima tijekom dana, čak i kad ste siti?
Irina Turčinskaja:
- Ne postoji jedinstvena optimalna prehrana, kao što nema potpuno sličnih ljudi. Postoji niz stvari koje je čovjeku dala priroda - određena vrsta metabolizma, metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti. Stoga je zadaća svakoga tko nastoji voditi zdrav način života odabir vlastite od cijele raznolikosti prehrambenih metoda. Nekome je potreban obilan doručak i minimalna večera, nekome je potrebna "talijanska verzija": šalica kave za doručak i puna večera. Ne smijemo se bojati isprobavati nove stvari i eksperimentirati. Isto pravilo vrijedi i za trening. Postoji predispozicija mišića u odnosu na određenu vrstu opterećenja: netko je sprinter, a netko stayer. Na primjer, volim dati sve od sebe u kratkom razdoblju više.
Denis Semenihin:
- Morate jesti frakcijski, u malim porcijama prave hrane, nikada se ne prejedajte. Lakši je za probavni trakt i optimalan u smislu energetskog metabolizma. Svaki obilan obrok usporava sve procese u tijelu, izaziva pospanost, pa mnogi ljudi nakon večere žele pojesti desert - izvor brze energije koji je potreban za probavu onoga što je pojedeno. Vrlo je poželjno ne dovoditi se do ovoga.
Osim toga, važno je da je unos hrane namjeran i planiran. Svima je poznata situacija kada, zaneseni razgovorom na nekom društvenom događaju, možete, a da i ne primijetite, pojesti nešto ne baš korisno. Uvijek morate biti svjesni onoga što jedete, nikada nemojte jesti automatski.
Koji proizvodi zapravo izazivaju pojavu viška centimetara, a koji uzalud griješe?
Irina Turčinskaja:
- Korisni su proizvodi koje ste vi osobno pripremili: komad kuhanog, prženog ili pirjanog mesa, piletina, riba, jednostavni prilozi. Izbjegavajte zamrznutu i prerađenu hranu. U kuhanoj tjestenini ne vidim ništa kriminalno, pitanja se javljaju tek nakon što im se dodaju umaci, koji mogu uključivati i nezdrave masti.
Zasebno ću reći o majonezi. Ima visokokvalitetnih masnoća koje tijelo treba – na primjer, maslinovo ulje, a tu je i majoneza, koja je navodno napravljena od prirodnih sastojaka, istog ulja ili prepeličjih jaja. Ali ako usporedimo njihovu cijenu i cijenu ovog gotovog umaka, troškove oglašavanja, postaje očito: na policama su dostignuća kemijske industrije, a ne prirodni proizvodi.
Denis Semenihin:
- Prije svega, sve namirnice bogate brzim ugljikohidratima su štetne, tek u drugom su masne namirnice. Mnogi stručnjaci stavljaju podebljano na prvo mjesto, ali moja zapažanja govore upravo o takvoj ocjeni. Gotovo da nema hrane sigurne za debljanje, ali velike porcije su još opasnije, nemojte se prejesti! Nedvosmisleno zdrava hrana uključuje nemasne i jednostavne stvari: svježi sir, filete puretine ili piletine, nemasnu ribu, bjelanjke. Redovito povrće bogato vlaknima vrlo je korisno.
Neki stručnjaci tvrde da su samo kardio opterećenja učinkovita, drugi da su snažni. Što vam uistinu pomaže u sagorijevanju masti?
Irina Turčinskaja:
- Ako sve te brojne programe svedemo na razinu fiziologije, tada postoje dva načina opskrbe tijela energijom: aerobni i anaerobni. U prvom načinu dolazi do razgradnje energije uz sudjelovanje kisika, a u pravilu se masne naslage odmah spaljuju. To su dugotrajne aktivnosti niskog do srednjeg intenziteta: trčanje na traci za trčanje, hodanje uzbrdo. Uključeno je 20-30% energetskih mišićnih resursa, tijelo ima vremena za prijenos novih dijelova snage iz masnog tkiva u radno tkivo. Učinak mršavljenja osjeća se odmah, ali kad vježba završi, nestaje. U drugom načinu rada energija se uzima iz samih mišića, ili iz krvi ili jetre. Intenzivan rad odvija se na granici snage, nema vremena za sagorijevanje masti. Dakle, tijekom anaerobnog vježbanja ne koristimo odmah masne rezerve, nego zatim nadopunimo potrošene rezerve na račun masnog tkiva - učinak će se osjetiti nakon nekog vremena.
I aerobna i anaerobna opterećenja su dobra, idealno bi ih bilo kombinirati u individualnom omjeru, što ovisi o ciljevima treninga: sagorijevanju viška kilograma ili razvoju mišića. Kod mršavljenja u prvoj fazi, bolje je usredotočiti se na aerobne vježbe, a zatim oblikovati tijelo anaerobnim.
Denis Semenihin:
- Kad čovjek dođe u supermarket, vidi ogromnu količinu robe na policama. Isto vrijedi i za područje fitnesa - izbor je ogroman i važno je razumjeti što vam je potrebno među ovim obiljem. Potrebno je odabrati aktivnosti koje odgovaraju vašem temperamentu: netko voli učiti u grupi, treba mu kolektivni duh, netko preferira meditativne solo vježbe. Potrebno je proučiti sve prijedloge, pitati instruktore, isprobati maksimalni broj programa koji vas zanimaju.
U klasicima morate dobiti:
1. Snaga opterećenja (oprema za vježbanje, slobodni utezi)
2. Kardio opterećenje (otkucaji srca dugo su visoki)
3. Složeno koordinacijsko opterećenje (bavljenje sportom, skijanje, snowboarding, longboarding, surfanje - sve zbog čega tijelo radi skladno)
4. Vježbe za povećanje pokretljivosti i amplitude - fleksibilnost, istezanje.
Koliko puta tjedno trebate vježbati da biste vidjeli učinak?
Irina Turčinskaja:
- Ako govorimo o radikalnom restrukturiranju tijela, onda moramo početi s četiri do pet treninga tjedno. Nemojte misliti da nemate dovoljno snage: svi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno nose na sebi ogromne rezerve "goriva", koje je masno. Neka to bude vježba niskog intenziteta, ali posao bi trebao biti čest i redovit. Nadalje, povećavajući izdržljivost, povećavate i intenzitet vježbe. Broj vježbi može se smanjiti na tri. Ako ste postigli idealan rezultat, imate savršeno uvježbano tijelo, tada možete ići u teretanu dva puta, ali pritom se opterećujući. Zato ne zavidite ljudima s lijepom figurom koji u teretani provode samo jedan sat - obavili su veliki preliminarni rad na sebi i svom tijelu!
Denis Semenihin:
- Sve ovisi o fizičkom stanju određene osobe, ali zlatno pravilo je da za uvid u napredak morate vježbati najmanje četiri puta tjedno po sat i pol.
Često su ljudi godinama odlazili u teretanu, ali na kraju su odustali jer ne vide željeno olakšanje. Koji je razlog?
Irina Turčinskaja:
- Ako se kocke i dalje ne pojavljuju, ne trenirate dovoljno jako. Promatrajte svoje ponašanje u dvorani. Ne naprežete se, s užitkom radite vježbe, polako hodate stazom, opušteno plivate? Ne dovršavate i ne možete očekivati dobar rezultat. Svaki trening je svladavanje, izlazak iz zone udobnosti u zonu teškog rasta.
Kako zadržati učinak i ne kliznuti natrag na stare sveske?
Denis Semenihin:
- Postizanje dobre tjelesne forme mnogo je teže nego zadržati je. Recimo da počnete s osam sati treninga tjedno. Tada će vam četiri ili pet sati biti dovoljno. No, da biste održali postignuti nivo, ne možete dugo napustiti nastavu. Morate se pridržavati jednostavnog načela: 80% ispravnog sportskog ponašanja i 20% za nepredviđene okolnosti i kršenje režima. Možete otići na neku gozbu i pojesti. Ako ste u odličnoj formi, onda se sljedeće jutro nećete probuditi debeli, bit ćete samo fizički tvrdi i pomalo posramljeni, ali ćete sve neugodne posljedice otkloniti za dan ili dva.
Koje su metode mršavljenja potpuno neučinkovite?
Irina Turčinskaja:
- Svaka vježba podrazumijeva da osoba radi na sebi. Može trčati, skakati, plivati - glavna stvar je da postoji kretanje. Druga je stvar što različite metode mogu dovesti do različitih rezultata. Sumnjam u učinkovitost bilo koje vrlo fluidne joge ili sporog plesa, jer je intenzitet takvih opterećenja vrlo nizak. Kriterij učinkovitosti je jednostavan - nakon svakog treninga trebali biste se uistinu i iskreno umoriti.
Denis Semenihin:
- Živimo u svijetu naprednog marketinga i velikog fanatizma, pa neću duboko ulaziti u kritike programa. No, ipak postoje iskreno apsurdne poruke. Na primjer, prilagođavanje nekih specifičnih problematičnih područja. Recite mi, jeste li ikada vidjeli punu osobu, ali s reljefnim trbušnjacima? Smiješno i apsurdno. Ali zašto onda toliko pitanja, kako ukloniti točno želudac? Prijatelji, "ukloniti", ili bolje rečeno, smanjiti količinu masti morat će biti posvuda - i tada ćete imati reljefni tisak. Smršaviti masažom? Možda ako ste terapeut masaže, a ne terapeut.
Je li moguće smršavjeti sjedeći samo na vjevericama ili kefiru i koja je prijetnja? Stručnjakinja emisije “Vagani ljudi”, nutricionistica, specijalistica za gastrointestinalne bolesti, Yulia Bastrigina, govori o greškama onih koji mršave.
- Ljudi subjektivno percipiraju svoju prehranu. Često oni koji smršave prestanu jesti kilogram okruglica, zaustave se na pola kilograma, a onda se pitaju zašto ta težina ne nestane. Nije važno samo što ste pojeli, već i koliko. Na primjer, zobene pahuljice bit će korisne, ali pod uvjetom da ih ne konzumirate 250 grama odjednom.
- Jedući tjedan dana samo rižu ili kefir, ne mršavite zauvijek, već samo onih sedam dana koje promatrate rižine dane. Cijelo to vrijeme tijelo će, lišeno energije, akumulirati gladni potencijal. Što je više, to ste ravnodušniji nakon tjedna kefira, koliko je masno kiselo vrhnje s kojim gutate knedle. Ako ste pothranjeni, riskirate da pometete sve što vam se nađe na putu.
-Dijete bez ugljikohidrata su tempirana bomba koja otkucava i dovodi do masne jetre, dijabetesa tipa XNUMX i ateroskleroze.
- Metoda mršavljenja za prijatelja možda vam neće odgovarati. Da biste pronašli svoj prehrambeni sustav, prođite postupak genetske tipizacije i saznat ćete koja ravnoteža masti, bjelančevina i ugljikohidrata vama odgovara. Ili se obratite Institutu za prehranu, gdje će vam pomoću metabolografa - aparata koji procjenjuje zdravstvene parametre - odabrati odgovarajuću prehranu.