Sadržaj
Celuloza se naziva prehrambenim vlaknima koja sadrže u svim namirnicama biljnog podrijetla: povrću, voću, žitaricama, mahunarkama. Što su jestiva biljna vlakna? To je dio biljaka koji se ne probavlja, ali ima pozitivan učinak na fiziološke procese u našem tijelu. Dakle, zašto potreba za dijetalnim vlaknima uzrokuje mršavljenje i u kojim se proizvodima nalaze?
Vlakna se ne probavljaju u gastrointestinalnom traktu. Naši enzimi nisu u stanju uništiti vlakna, pa u crijeva stižu nepromijenjeni. Međutim, tamo ih metabolizira korisna crijevna mikroflora. Tako vlakna su korisna za mršavljenje i za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta te za čišćenje tijela od štetnih toksina.
Pročitajte naše ostale korisne članke o prehrani:
- PRAVILNA PREHRANA: najcjelovitiji vodič za prijelaz na PP
- Zašto su nam potrebni ugljikohidrati, jednostavni i složeni ugljikohidrati za mršavljenje
- Proteini za mršavljenje i mišiće: sve što trebate znati
- Brojanje kalorija: najopsežniji vodič za brojanje kalorija!
- Top 10 sportskih dodataka: što treba poduzeti za rast mišića
Opće informacije o vlaknima
Vlakna su nezamjenjiva tvar za ljude, ali s razvojem prehrambene industrije u tipičnoj prehrani to je jako nedostajalo. Danas svijet proživljava doba obrađenih ili rafiniran proizvodi koji se čiste iz tkiva. Na primjer, nakon prerade smeđe riže da se dobije polirana bijela riža, razne žitarice - bijelo brašno ili vruće žitarice, voće - sokovi, marmelade i džemovi. Ili čak uzmite najbanalniji primjer: šećerom od trske dobivate rafinirani šećer. Dakle, proizvodi u procesu su lišeni dijetalnih vlakana.
Sve to olakšava bitno kuhanje i njegovu konzumaciju. No, uz napredak i pojavljivanje na policama velikog broja rafiniranih proizvoda, čovječanstvo se suočava s problemom nedostatka vlakana u tijelu. Stoga su sve popularniji proizvodi poput mekinja koje sadrže rekordnu količinu dijetalnih vlakana.
Vlakna u hrani mogu biti topiva i netopiva:
- Topiva prehrambena vlaknau dodiru s vodom prelazi u oblik želea. U topljiva dijetalna vlakna spadaju mahunarke, povrće, voće, alge.
- Netopljiva prehrambena vlakna: ostati nepromijenjen čak i u dodiru s vodom. To uključuje proizvode od žitarica, sjemenke.
Za normalno funkcioniranje tijela potrebno je trošiti i topiva i netopiva vlakna. Oni obavljaju različite funkcije i nisu uvijek zamjenjivi.
8 blagodati vlakana za mršavljenje i zdravlje
- Dovoljan unos vlakana značajno smanjuje apetit. Netopljiva vlakna pod djelovanjem želučanog soka pune želudac i pružaju osjećaj sitosti na duže vrijeme. Ovo je jedna od glavnih prednosti unosa vlakana za mršavljenje.
- Netopiva vlakna reguliraju rad crijeva, sprječavaju truljenje i pridonose njegovoj jednostavnoj evakuaciji. To se posebno odnosi na one koji jedu puno hrane koja je teško probavljiva i može čak uzrokovati zatvor (među njima ne samo "štetni" slatkiši i brza hrana, već, na primjer, meso i mliječni proizvodi).
- S topivim vlaknima iz tijela ukloniti otpadne tvari i otrovne tvari. Posebno su važna vlakna za mršavljenje. Riješenje viška masnoće dovodi do oslobađanja otrovnih tvari u tijelu, a prehrambena vlakna pomažu u čišćenju tijela od toksina.
- Vlakna usporavaju apsorpciju šećera kada se ubrizgavaju u crijeva, smanjujući time proizvodnju inzulina i smanjujući glikemijski indeks hrane. Na primjer, smeđa riža ima glikemijski indeks 50, a polirana bijela riža oko 85. Također je snažan argument u korist vlakana za gubitak kilograma. Uz to, prehrambena vlakna prevencija su pretilosti i dijabetesa.
- Vlakna normaliziraju crijevnu mikrofloru. Uobičajena mikroflora jača imunitet, a njegovo odsustvo dovodi do erupcija kože, lošeg tena, probavnih smetnji, nadutosti.
- Vlakna upijaju kolesterol i pospješuju njegovo izlučivanje iz tijela. To smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila.
- Gruba vlakna stimuliraju zidove debelog crijeva koja ometaju stvaranje malignih tumora. Sukladno tome, smanjio je rizik od karcinoma rektuma i debelog crijeva.
- Još jedan neprocjenjiv plus konzumacije hrane s vlaknima je smanjeni rizik od stvaranja kamenaca u žučnoj kesi.
Kao što vidite, dobrobiti vlakana za mršavljenje i za održavanje zdravlja ne mogu se prenaglasiti. Nažalost, većina ljudi zanemaruje prirodne proizvode, dajući prednost prerađenoj hrani bez vlakana. Ali ako odlučite povećati unos dijetalnih vlakana (što se tiče mršavljenja i zdravlja), nudimo vam nekoliko savjeta kako to možete učiniti.
Savjeti o unosu vlakana
- Za dobar probavni trakt i gubitak kilograma vlakna su neophodna. Stoga redovito konzumirajte voće, povrće, orahe, sušeno voće, sjemenke, mahunarke, cjelovite žitarice, mekinje ili kruh grubog mljevenja.
- Možda smanjite količinu rafinirane hrane kojoj nedostaje vlakana. Odnosno dajte prednost smeđoj riži, kruhu s mekinjama, šećeru od trske. Zapamtite da mliječni proizvodi i meso dijetalna vlakna uopće nisu.
- U procesu toplinske obrade dijetalnih vlakana u povrću za samo 20 minuta kuhanja smanjuje se za pola. Pokušajte povrće konzumirati svježe ili ga skuhajte na najo štedljiviji način tako da ga dodate tek na kraju kuhanja.
- Rekordni sadržaj vlakana su mekinje. Dodajte ih žitaricama, juhi, jogurtu - smanjit će vam apetit i poboljšati probavu. Prije toga mekinje se mogu namočiti u toploj vodi i pričekati 20 minuta dok ne nabubre. Ako u juhu dodate mekinje, one u potpunosti zamjenjuju kruh, dok će ručak biti hranjiviji i zdraviji. Usput, ako želite kuhati ukusnu i mirisnu juhu koja ovdje vidi puno mogućnosti kiselih krastavaca.
- Ako u svojoj prehrani imate puno povrća, voća, žitarica, mekinja koje ne možete koristiti. U svim ostalim slučajevima ovaj je proizvod neophodan.
- Neki ljudi koriste gruba vlakna, čak i u normalnim granicama, mogu izazvati nadimanje. To je zbog osobitosti crijevne mikroflore. U tom slučaju, vlakna konzumirajte u malim obrocima, postupno prilagođavajući svoje tijelo njihovoj uporabi.
- Ne treba jesti vlakna u višku. Budući da je sorbent za pročišćavanje tijela, zajedno s otrovnim tvarima koje se mogu izlučiti korisni su i mikroelementi i vitamini. Biljna vlakna su bitna tvar za ljude, ali ih nemojte zloupotrijebiti.
- Vlakna upijaju veliku količinu tekućine, pa ih konzumirajte s puno vode (dodajte 2-3 šalice vode 20-30 g dijetalnih vlakana).
- Ako smatrate da ne konzumirate pravu količinu dijetalnih vlakana s konvencionalnim proizvodima, možete kupiti posebne aditive. Vlakna se mogu proizvoditi u obliku praha, granula, pa čak i posebnih pločica. I prodaju se kao zasebne vrste (celuloza, hemiceluloza, lignin, pektin, guma) i kombinacije.
- Približan dnevni unos vlakana 35-45 grama (25 g). Više o vlaknima u proizvodima pročitajte u nastavku. Ako odlučite povećati stopu konzumiranja vlakana u hrani, morate to učiniti postupno. Primjer menija, koji otvara dnevni unos vlakana:
Sadržaj vlakana u proizvodima: tablica
Kako biste razumjeli koliko dijetalnih vlakana konzumirate, nudite tablicu sa sadržajem masti u proizvodima:
Alternativna tablica sa sadržajem masti u proizvodima:
Hrana bogata vlaknima:
Znanstvenici su to dokazali dovoljan unos vlakana značajno smanjuje rizik od mnogih bolesti. Stoga je važno jesti svježe povrće i voće, mahunarke i žitarice, sjemenke i mekinje. Učinkovita vlakna za mršavljenje, jer smanjuju apetit i pomažu u čišćenju tijela od toksina.
Vidi također: 10 razloga za odricanje od slatkiša i 10 savjeta kako to postići.