Vježbe za lijepe ruke. Video

Jednu nogu postavite u središte gumenog jastuka, a drugu malo iza. Uzmite obje ručke u ruke i povucite ih naprijed ispred sebe, tako da se guma malo rastegne. Tisak je napet, laktovi su blago zaobljeni, dlanovi okrenuti prema dolje. Ovo je početna pozicija. Prilikom izdisaja podignite ruke do razine ramena, istežući gumu, ali pokušajte ne dizati ramena prema gore. Dok udišete, vratite ruke natrag. Izbjegavajte nabore u zapešćima i napetost u vratu, tijelo ostaje mirno. Za drugi set drugu nogu postavite u središte šoka.

Broj ponavljanja: 20-25

Broj pristupa: 2

Rad: mišići ramena (prednji snop)

Stanite na središte šoka s obje noge, stopala u širini ramena, hvatajući ih u ruci. Ruke su ispružene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema naprijed. Lagano savijte koljena, zategnite trbušne mišiće i ispravite ramena. Sada, s zglobovima laktova zaključanim na mjestu, dok izdišete, savijte laktove tako da su ruke tik iznad razine prsa. Ne povlačite zglobove previše blizu ramena ili će vam se laktovi neizbježno pomaknuti naprijed. Dok udišete, nježno vratite četke prema dolje, pokušavajući ne zamahnuti tijelom. Kod drugog pristupa pokušajte zakomplicirati vježbu i promijeniti početni položaj za ruke: neka ruke na najnižoj točki budu u razini laktova, a kut u lakatnom zglobu je 90 stupnjeva. Podignite četke na istu visinu, ali primijetite da se raspon pokreta gotovo prepolovio.

Broj ponavljanja: 20-25

Broj pristupa: 2

Djela: biceps

Vježba 3. Redovi

Početni položaj je isti, samo što ovaj put trebate prijeći krajeve amortizera i okrenuti dlanove prema bokovima. Prilikom izdisaja povucite desnu ruku prema prsima, usmjerivši lakat u stranu. Provjerite da se rameni zglob ne podiže s rukom i da se zglob ne savija.

Dok udišete, spustite ruku natrag. Ponovite s lijevom rukom kako biste dovršili ponavljanje. U prvom setu nastavite izmjenjivati ​​ruke, a u drugom radite redove s dvije ruke u isto vrijeme.

Broj ponavljanja: 20-25

Broj pristupa: 2

Rad: mišići ramena (srednja greda)

Vježba 4. Ispružanje ruke iza glave

Stanite jednom nogom na jedan kraj gume pored ručke, a drugi kraj uzmite u lijevu ruku i podignite je iznad zatiljka. Desnu ruku možete staviti na pojas. Koljena bi trebala biti lagano savijena, a zdjelica uvijena prema naprijed kako ne bi došlo do snažnog otklona u donjem dijelu leđa. Lijevi lakat u početnom položaju je točno iznad ramena, a kut u zglobu je 90 stupnjeva. Uz izdisaj, lagano ispravite ruku bez promjene položaja lakta, dok je udišete, lagano je savijte. Promatrajte ispravan položaj tijela, radi samo jedan zglob. Izvedite sva ponavljanja lijevom rukom, zatim promijenite položaje i ponovite sva ponavljanja desnom. To će značiti jedan pristup.

Broj ponavljanja: 15-20

Broj pristupa: 2

Djela: triceps

Vježba 5. Raspored padina

Noge su opet u središtu gume, hvatišta u rukama. Noge postavite u širini kukova, savijte koljena i nagnite tijelo prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. Zategnite trbušne mišiće da vam se donji dio leđa ne savija i ispružite vrat. Ramena su spuštena, lopatice su povučene zajedno, laktovi su blago zaobljeni, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Prilikom izdisaja raširite ruke u stranu podižući ih što je više moguće, ali ostatak tijela ostavljajte nepomičnim. Istodobno približite lopatice. Dok udišete, spustite ruke dolje. Za drugi set prekrižite krajeve zaklopke kao u vježbi 3. To će zakomplicirati zadatak. Pazite da ne naprežete zapešća: posao treba obavljati uglavnom po ramenima i samo malo unatrag.

Broj ponavljanja: 20-25

Broj pristupa: 2

Rad: mišići ramena (stražnji snop), mišići leđa

Vježba 6. "Luk"

Presavijte šok na pola ili čak trostruko (ovisno o stupnju elastičnosti) i uhvatite se za krajeve. Ispružite desnu ruku u stranu, a lijevu savijte u laktu i učvrstite ruku u razini prsa. Duboko udahnite i istodobno povucite lijevi lakat u stranu i malo unatrag, više otvarajući prsa. Amortizer bi se trebao malo rastegnuti. Zamislite da povučete uzicu luka. Desna ruka se u ovom trenutku ne miče, a ramena ostaju spuštena prema dolje. Zadržite napetost 5-10 sekundi, a zatim se lagano opustite dok izdišete. Izvedite sva ponavljanja i ponovite s druge strane.

Broj ponavljanja: 15-20

Broj pristupa: 1 za svaku ruku

Rad: mišići ramena (srednji i leđni snopovi)