Sadržaj
Bočno razdvajanje jedna je od najspektakularnijih demonstracija fleksibilnosti i istezanja. Nudimo vam najbolje vježbe kroz koje možete sjediti na bočnim podjelama.
Poprečni kanap, u pravilu, teže je razviti od uzdužnog. Da biste sjedili na bočnim dijelovima, trebate ne samo istegnuti mišiće i ligamente nogu, već i uvelike poboljšati pokretljivost križnog i kukovnog zglobova. Put kanapa može biti dug, zato budite strpljivi, njegov razvoj traje od nekoliko mjeseci do godine.
Upotreba poprečnog špaga
Bočne podjele ne samo da impresivno poziraju, već su vrlo korisne. Dobit ćete brojne pogodnosti od istezanja za bočne podjele:
- Ojačajte mišiće nogu i učinite ih toniziranima i vitkim.
- Tijekom vježbanja za bočne podjele također radite na leđnim mišićima, donjem dijelu leđa i trbuhu.
- Zahvaljujući istezanju rascjepa, poboljšat ćete rad organa zdjelice i genitourinarnog sustava.
- Elastični ligament i fleksibilnost zglobova kuka ključ su dobrog zdravlja tijekom trudnoće i jednostavnog porođaja.
- Istezanje za bočne podjele dobra je prevencija bolesti trbušne šupljine i probavnog trakta.
- Poboljšati ćete istezanje zglobova kuka koji su uključeni u mnoge snage i aerobne vježbe. To će vam omogućiti da vježbe izvodite s većom amplitudom i učinkovito.
Prije izvođenja vježbi razdvajanja, pobrinite se da izvršite zagrijavanje za zagrijavanje. Kada se mišići ne zagriju i nisu pripremljeni, istezanje vježbanjem bit će neučinkovito. Nećete postići napredak i ostaviti po strani san o poprečnom kanapu na neodređeno vrijeme.
Ako želite brže napraviti podjele, možete kupiti poseban uređaj za istezanje za bočne podjele. Istezanje s ovim vježbačem vrlo je prikladno i ugodno - ne trebaju vam odredbe o vanjskom pritisku i zadržavanju. Simulator za istezanje mišića bit će opušten, a savitljiviji za istezanje, tako da puno brže sjednete na žicu.
10 vježbi za istezanje i zagrijavanje prije podjela
Dosljedno izvodite sljedeću vježbu. Tijelo vam se zagrijava, puls će se povećati, osjetit ćete ugodnu toplinu u mišićima. Ako smatrate da se nakon vježbanja dovoljno zagrijalo, ponovite kompleks opet.
Svaka vježba je naznačio broj ponavljanja na jednoj strani. Na primjer, prva vježba hodajući u mjestu podižući koljena. Trebali biste izvesti 20 dizanja nogu desnom nogom, 20 dizanja nogu lijevom nogom, odnosno ukupno 40 ponavljanja. Možete povećati broj ponavljanja, prema vlastitoj želji (smanjivanje se ne preporučuje!).
1. Hodajući u mjestu podižući koljena: 20 ponavljanja
2. Mahi do noge: 20 ponavljanja
3. Rotacija za zglob kuka: 20 ponavljanja
4. Bočna pluća: 15 ponavljanja
5. Nagib prema nozi: za 15 ponavljanja
6. Čučnite i sagnite se unatrag: 20 ponavljanja
7. Iskoraci na leđa: 10 ponavljanja
8. Uže za skakanje: 40 ponavljanja
9. Trčanje u mjestu: za 40 ponavljanja (samo broji do 80 sinkrono s pokretom)
10. Skokovi uzgoj ruku i nogu: 35 ponavljanja
Izvođenje vježbi za bočne podjele moguće je samo na zagrijanom tijelu. Nastava istezanja za bočno razdvajanje bez zagrijavanja nije samo neučinkovita, već i vrlo traumatična.
Vidi također:
- Najbolji najbolji video za istezanje rascjepa
- 20 savjeta o tome kako izvoditi podjele + 19 vježbi (fotografija)
Vježbe za bočne podjele
Mišićima i ligamentima treba vremena da se istegnu, pa ostanite u svakoj pozi najmanje 30 sekundi. Postupno povećavajte to razdoblje na 2-3 minute (može biti i više ako tijelo dopušta). Da biste se riješili nelagode, uvijek prilikom istezanja duboko udahnite i pokušajte se opustiti.
Tijekom vježbanja za bočne dijelove nije zaokruženo, uvijek dođite do vrha glave prema gore. Radite vježbe u udobnosti amplitude i pravilnom tehnikom.
Za fotografije zahvaljujući službenom youtube kanalu Olge Sage.
Vježba 1
Široko raširite noge, raširite stopala, bokove i koljena kako biste povećali učinak. Izdišući, sjednite, povucite bokove, gurnite koljena unatrag, naglasak je na otvaranju kukova. Popravite čučanj i zadržite ovaj položaj. Težina tijela ravnomjerno raspoređena na obje noge, držite leđa ravno. Zatim pritisnite laktove u unutarnji dio bedara blizu koljena, zdjelica povucite na pod možete dodati lagano podrhtavanje. Ova vježba za bočne podjele isteže prepone i unutarnju stranu bedara.
Vježba 2
Podignite koljeno i podignite ga u stranu. Na izdisaju ispravite nogu i opet savijte koljeno. Zaustavljanje tijekom vježbi uvijek je potpuno istegnuto. Izvedite 10 ponavljanja, a zatim držite nogu i držite se u položaju s podignutom nogom 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Ako nemate dovoljno ravnoteže, možete se držati za ruke iza stolice.
Vježba 3
Široko raširite noge, a udišući podignite prsa prema gore i izdahnite savijte se na desnu nogu. Držite bokove i koljena stegnuto. Drži ovaj položaj. Idite na padinu do drugog stopala i također zadržite ovaj položaj. Zatim zgrabite ruke za potkoljenice obje noge i povucite u padinu. Leđa ne smiju biti zaobljena, dopiru do bedara trbuh.
Vježba 4
Spustite se u bočni iskorak, ako je moguće spustite petu potporne noge na pod. Izvadi drugu nogu, ravno koljeno, povucite stopalo za sebe. Oslonite ruke na pod. Ako dopušta istezanje i ravnotežu, uhvatite se za koljeno, ruku, ruke spojite iza leđa u dvorac i izvucite kralježnicu. Ovo je dobra vježba za istezanje mišića unutarnje strane bedara koja će vam pomoći da brzo prijeđete na bočne podjele.
Vježba 5
Od sjedenja na petama, otvorite kukove što je šire moguće i pokušajte sjediti na stražnjici, peta tijesno uz stražnjicu, leđa trebaju biti ravna. Ako ne možete sjesti na stražnjicu, stavite ih ispod pokrivača ili joga kockice. Povucite kralježnicu prema gore. Na izdah zakrenite prsa udesno, nastavljajući povlačiti vrh. Zatim skrenite u drugom smjeru. Držite se na sredini, leđa ravno.
Vježba 6
Iz prethodnog položaja krenite unatrag, dlanove ili podlaktice naslonite na pod i lezite na pod. Zatim podignite zdjelicu prema naprijed i ostavite je na istoj liniji kao i kukovi i koljena. Spojite čarape, trbuh je podignut, kruna povucite prema gore. Drži ovaj položaj. Žaba je jedna od najučinkovitijih vježbi za bočne podjele.
Vježba 7
Klekni. Desno koljeno uspravno, a lijeva noga u stranu i izdahnite stopala u različitim smjerovima. Desna noga je savijena pod pravim kutom. U ekstremnom položaju za opuštanje i disanje. Zatim zamijenite noge.
Vježba 8
Sjedeći na podu, stavite stopala i pomaknite ih kao prema zdjelici. Leđa bi trebala biti ravna. Ako vam leđa uspravno ne uspijevaju, stavite ih pod jastuk stražnjice ili joga blok. Možete ostati u statičnom položaju i možete se lagano migoljiti pokušavajući spustiti noge na pod. Leptir vrlo dobro otkriva zglobove kuka i jedna je od glavnih vježbi za bočno razdvajanje.
Možete pojednostaviti situaciju ako nogu odmaknete od zdjelice.
Vježba 9
Lezite blizu zida, čvrsto prianjajući uz nju cijelu stražnju površinu. Ispružite noge uspravno, izdahnite, savijte noge, povucite koljena k sebi i u dahu otvorite bokove sa strane. Dišite duboko i opustite se.
Vježba 10
Široko raširite noge na izdah, savijte se paralelno s podom i ruke spustite na pod. Tailbone se proteže unatrag, glava naprijed, noge podignute, stopala gledaju prema gore. Ako se istegnete, lagano savijte ruke i spustite podlaktice na pod. Drži ovaj položaj.
Izvucite kralježnicu rukama gore i glatko niz padinu do noge. Držite se ovog položaja i idite na padinu do druge noge.
Vježba 11
Legnite na pod i savijte koljena. Podignite desnu nogu i zgrabite ruku na potkoljenicu ili stopalo. Odbijte lijevi kuk u stranu, desna noga uđite u dijagonalu. Ako ne dopustite fleksibilnost, koljeno ispružene noge može biti blago savijeno. Spustite desni nožni prst na liniju s uhom. Sakrum i slabine leže na podu. Zadržite se u ovom položaju i duboko dišite.
Vježba 12
Nastavite ležati na podu. Obje noge pružaju se okomito prema gore pod kutom od 90 stupnjeva. Otvorite noge razdvojene do maksimalnog položaja i držite ih. Povucite stopalo za sebe i držite koljena uspravna.
Vježba 13
Ako vam je i dalje teško izvesti prethodnu vježbu za bočne podjele, isprobajte prilagodljivu opciju. Lezite blizu zida, čvrsto prianjajući uz nju cijelu stražnju površinu. Izdišući, savijte koljena i počnite klizati stopalima niz zid, stražnjica čvrsto pritisnuta na zid, križnica leži na podu. Ispravite koljena, ispružite samo stopalo. Pomozite rukama da potkoljenice budu niže u ekstremnom položaju za opuštanje. Desno i lijevo bedro trebaju biti na istoj razini od poda.
Svaka od ovih vježbi za bočne podjele omogućit će vam koračanje do fleksibilnog tijela. Sjetite se da nastavu učinite učinkovitom, moramo se istezati svaki dan, i još bolje, 2 puta dnevno (ujutro i navečer). Samo sustavno istezanje za bočne dijelove pomoći će vam da postignete svoj cilj.
Snimke zaslona korištene sa službenim youtube kanalom Olge Sage.
Vježbe za podjele
Joga i istezanje