puzanje (slobodni stil)

Puzanje sprijeda (slobodni stil) - vježbe tehnike:

Učenje plivanja temelji se na višestrukim ponavljanjima određenih pokreta koji tehniku ​​poteza usavršavaju do savršenstva. Uključeni su u gotovo sve uvjete za treniranje i svaki trener će vam reći da tehnike vježbanja nikad nije previše. Stoga biste trebali uključiti par u svoj program vježbanja.

Ključ uspjeha prilikom savladavanja slobodnog stila: većinu vremena provodite na boku i uvijanju, a ne na trbuhu! Pravi kunić zahtijeva stalno okretanje i rotaciju tijela oko svoje uzdužne osi. Također, trebali biste razviti ritam disanja koji će pridonijeti učinkovitoj rotaciji.

U sljedećem se vodiču izraz "sprijeda" odnosi na ruku koja "usmjerava" smjer kretanja. Istoimena strana (rame do boka) obično je privučena dnu bazena, poput kobilice čamca. Suprotna strana (rame do boka) usmjerena je prema stropu (ili nebu, ako vam se dogodi da plivate u prirodnoj vodi) poput peraje morskog psa.

Sjedeći na klupi ili stolici

Ispružite jednu ruku i uhvatite zamišljenu ogradu, povucite je naprijed. Nakon završetka povlačenja, ispružite drugu ruku i uhvatite drugu "šinu". Ponovite vježbu nekoliko puta, kao da trebate sustići ruke između dviju tračnica. Ustanite sa klupe i ponovite vježbu stojeći ... povucite ruku, povucite se, povucite zategnutu ruku.

Primijetite koliko opuštenije, čišće i snažnije od pokreta čelika nakon što spojite područje kukova. Sad sustižete ne samo ruke. Sve uključene mišićne skupine - mišići zdjelice, leđa i prednjeg trbušnog zida. Imajte na umu da je i opseg pokreta povećan - sada možete pružati ruke dalje i dublje kako biste ih sustigli. To pokušavamo postići u slobodnom stilu: prirodna i opuštena snaga.

Kečap

Vježba pomaže usredotočiti pokret jednom rukom i razviti dugačak potez rastegnutom žicom u kućištu. Plivate redovnim slobodnim stilom, ali uz jedan dodatak: jedna ruka je nepomična, ispružena prema naprijed (prednja ruka) i označava odredište, a druga izvodi udarac (radna ruka). Kad se ruka povuče prema naprijed i sustigne prednju stranu, ruke mijenjaju uloge.

Nadoknađivanje za tri četvrtine

Uobičajeno sustizanje, ali s malom razlikom: prednja ruka započinje s radom malo prije nego što njena "sustigne" radnu ruku - kretanje započinje u trenutku kada ruka premaši tri četvrtine punog ciklusa.

Sustizanje odbora

I to je opet sustizanje, ali ovaj put prednja ruka drži se nad daskom za plivanje; mijenjanje uloga ručnog dodavanja ploče poput palice. Dasku čak možete zamijeniti olovkom ili bilo kojim drugim predmetom koji vas neće odvagati.

Crtanje prstiju

Vježba vas uči držati laktove visoko i kontrolirati položaj ruku u fazi povratka. Plivajte slobodnim stilom, ali nemojte vaditi prste iz vode u fazi povratka. Prsti klize na maloj udaljenosti od tijela, a vi usmjerite svu pažnju na pravilnu rotaciju tijela, a visoki laktovi su usmjereni prema gore. Varirajte stupanj uronjenosti šake u vodu: prsti, šaka, zapešće i podlaktica.

10/10 (pojednostavljena verzija)

Razvija vještine rotacije tijela i sposobnost zadržavanja ispravnog položaja glave (posebno kada ćete sljedeću vježbu dodati dah). Izvana sve izgleda poput uobičajenog slobodnog stila u usporenom snimanju. Jedna ruka ispružena prema naprijed i označava smjer kretanja (prednja ruka), druga gleda unatrag, pokazujući na mjesto na kojem ste bili prije sekunde. Ruke u ovoj vježbi, za razliku od tijela, odmaraju. Deblo bi trebalo biti smješteno na sljedeći način: istoimena stranka natrag, gleda prema gore, a suprotna strana usmjerena je na dno bazena.

Uho je na ramenu prednje ruke, brada u liniji s prsima, oči gledaju u stranu (i malo prema gore), a usta su vam iznad vode (tako da možete disati). Napravite deset udaraca, a zatim se okrenite i promijenite ruku na mjestima.

Prednja ruka pod vodom kreće se veslanjem i završava je na dnu, okrećući se straga. Druga ruka pometa vodu u fazi povratka i automatski postaje prednja strana. Istodobno okrećući glavu, okrećući je zajedno s kućištem: rotacija je usmjerena prema dolje kroz vodu s naknadnim izlazom na površinu na suprotnoj strani. Napravite još 10 udaraca i opet potpuno promijenite situaciju. Kada savladate ovu vježbu, popnite se na gornju stepenicu i dodajte dah (pogledajte sljedeću vježbu).

10/10 (dodaj disanje)

Ponavlja prethodnu vježbu s jedinom razlikom što mijenjamo položaj glave, koja sada zauzima položaj, standard za slobodni stil. Pogled vam je usmjeren u smjeru kretanja! Okrenite glavu tako da je obraz bio smješten preko prednjih ruku ramena, pogled usmjeren malo prema dolje u odnosu na naprijed i prema njima.

Da biste disali, morat ćete mu okrenuti glavu, a zatim se vratiti u početni položaj, radujući se ispruženoj ruci. Dah bi se trebao dogoditi na boku šake koji je u fazi povratka (pomiče se naprijed) u trenutku kada je ruka uronjena u vodu; nakon toga slijedi rotacija tijela i glava juri za njim.

Nakon što ste savladali vježbu, postupno smanjujte broj udaraca za svaki ciklus, sve dok ne prijeđete iz usporenog pokreta (10/10) u standardni ritam pokreta nogu u puzanju (3/3 ili Chistiakova rad nogama).

Šakama

Vježba vam daje "osjećaj" vode. Tradicionalno plivanje slobodnim stilom, ali četkom jednu ili obje ruke stisnite u šaku. Promijenite strukturu i broj udaraca "šakama". Kasnije ćete, nakon što stegnute ruke, osjetiti razliku u pritisku koji vrše na vodu - iskoristite taj osjećaj da zadržite vodu u fazi povlačenja.

A kad mu se ruke stisnu u šake, pokušajte progurati vodu kroz unutarnju (palmarnu) površinu podlaktice - donji dio ruke, od zgloba do lakta - kao da je to produžetak vaše ruke. I ne zaboravite rotirati tijelo!

Jednoruki

U ovom trenutku, sva pažnja radi ruku. Tradicionalno plivanje slobodnim stilom, ali veslanje jednom rukom. Drugi nepokretni ispružen naprijed (prednja ruka) ili unatrag duž trupa (stražnja ruka).

Aktivna ruka vrši niz pokreta motikom; prije nego što zamijenite mjesta, svaka ruka izvrši određeni broj pull-UPS-a. Radite ovu vježbu s pasivnom rukom u oba položaja. Kada je nepokretna ruka ispružena uz vaše boke, udahnite na istoj strani (suprotna ruka). Ako je nepokretna ruka ispružena prema naprijed, dišući na boku radne ruke. Opet, odaberite vrijeme za disanje u skladu s tim, rotaciju tijela. Za udisanje glava rotira istovremeno s kućištem, a zatim se vraća u centrirani položaj.

Neravnine sa strane

Swing Board za plivanje i naučite raditi taktove sa strane. Povucite donju ruku prema naprijed, pritisnite vrh na tijelo. Udaljenost prevladajte zaustavljanjem šoka, u povratku se prevrnite s druge strane.

Možda ćete osjetiti da je s jedne strane ploviti lakše nego s druge strane. Zašto? Ako ste nekada disali na jednu stranu, vaše bi poteškoće mogle biti povezane s respiratornim ciklusom (idete na dno svaki put kad izdahnete) ili su uzrokovane rotacijom kukova (noge "zapetljane" i ne možete držati ravnotežu).

Utjecaj na šesticu

U položaju na bočnim nogama, brojte do šest, a zatim napravite jedan udarac, promijenite ruke okrećući se na suprotnoj strani i povucite naprijed drugu ruku. Opet izbrojite do šest, napravite potez i okrenite se. Pazite da dio zdjelice nije “zaglavljen” u procesu rotacije. Rotacija bi trebala biti glatka, ali brza kao klik.

Jednokrako puzanje

Ponovno prvi udarac, trčanje sa strane, kao u prethodnoj vježbi. Ali sada usmjereni - klizni - krak ostavljamo naprijed. Rabljeni - veslanje - pomaknite se naprijed i pomaknite se ispod tijela kako biste dovršili udar.

Upotrijebite velike mišiće regije kuka, leđa i bočne strane trupa kako biste dovršili udarac, koji dovršavamo na istoj strani na kojoj ste započeli, stražnjim dijelom ruke pritisnutim na bedro. Ne zaboravite da je pomicanje ruke cijelo vrijeme ispruženo prema naprijed. (Za usporedbu, isprobajte ovu vježbu u vodoravnom položaju. Osjetite koliko je složen zadatak radne ruke koja sada čini potez samo na štetu mišića ramenog pojasa, ramena i podlaktice. Osjetite snagu i energiju koja se generira rotacijom tijela!)

Tri puta tri

Napravite tri poteza jednom rukom, a zatim tri drugom. Mijenjajući ruke, oštro pomičite tijelo i kukove u odgovarajući položaj.

Klizačica

Kada plivate slobodnim stilom, jedna ruka obično na trenutak uđe u vodu prije nego što će druga dovršiti udarac. To se naziva hijazmom. Sljedeća se vježba razlikuje od tradicionalnog puzanja samo time što nema (ili vrlo kratko traje) ove hijazme. Nakon što je ruka dodirnula vodu, dajte naprijed i malo kliznite prije nego što prijeđete na stisak i povlačenje.

Ali nemojte ostati kao da radite "šestero udarac"; nastavite izvoditi kontinuirane pokrete rukama. Samo malo povećajte trajanje faznog klizanja u trenutku ulaska ruke u vodu. Zamislite klizača koji odguruje led i klizi naprijed jednom nogom.

Ubrzanje ovog klizača pričvršćuje se na stražnju nogu klizača koja se odmara na ledu, a zatim odguruje. Zamislite isti pokret tijekom putovanja. Na kraju svakog poteza tjerajte svoje tijelo za sljedeće slajdove.

Prvo će vam biti teško napraviti usredotočeni i snažni pokret jednom rukom u trenutku kada se druga uspravi i opusti, ali ovo je jedna od tajni brzog i efikasnog slobodnog stila.

Iskoristite svu snagu u pravom trenutku, a zatim se opustite. Pazite da vam se zdjelica i ramena okreću u skladu s ciklusom veslanja, a potezi uključuju velike mišiće leđa. Vježbajte "klizačica" veliku pomoć u trenucima umora, gubitka ritma u procesu iscrpljujućih treninga ili tijekom dugih plivanja. Kreni naprijed. Slide. Okreni se. Bacite vodu s noge plivanja i kuka.

Postoji mnogo mogućnosti za izvršavanje ovih vježbi i više vježbi, koje nismo imali vremena reći. Možete ih kombinirati u jednom mahu kako biste razradili nekoliko tehnika, a možete dodati i specijaliziranije za usavršavanje pojedinog dijela opreme. Eksperimentirajte, modificirajte vježbe i pokušajte stalno poboljšavati njihovu tehniku. I sretno!