Sadržaj
Kružni trening jedna je od najpopularnijih metoda u modernom fitnessu. Ovo je niz vježbi koje se vremenski određuju i izvode povremeno iu različitim intervalima između njih.
Razina težine: Za napredne
Bez obzira koristite li kružni trening da poboljšate svoj trenutni režim treninga ili da naučite novu vježbu, ova metoda ima niz golemih prednosti. Samo počnite s početničkom grupom kako biste bili sigurni da vježbe izvodite ispravno.
Kružni trening je učinkovit trening koji se dijeli na više serija s istim slijedom vježbi. Radite jednu vježbu za drugom, obično u intervalima od 90 sekundi. Potpuni ciklus može uključivati aerobne vježbe, vježbe jačanja mišića ili kombinaciju oba.
Kružni trening jedna je od najpopularnijih metoda u modernom fitnessu. Ovo je niz vježbi koje se vremenski određuju i izvode povremeno iu različitim intervalima između njih.
Kako započeti kružni trening
Očito je da bi za početnike ciklusi vježbanja trebali biti vremenski kraći, a razmaci između njih dulji nego za iskusne sportaše. Na početku razvoja kružnog treninga aerobne vježbe mogu prevladati nad vježbama snage jer su lakše.
Ako se trening odvija s grupom u teretani, tada su svi potrebni simulatori, u pravilu, već tamo. Sve što trebate ponijeti sa sobom je sportska odjeća i obuća.
Razlozi za početak kružnog treninga
Bez obzira na vaše fitness ciljeve, važno je poboljšati snagu mišića. Kako starimo, tijelo gubi gustoću mišića i kostiju. Nekoliko minuta tjedno posvećenih aktivnostima koje jačaju vaše ruke, noge i mišiće središta tijela mogu vas ojačati i pomoći u prevenciji bolesti poput osteoporoze.
Redovita aerobna vježba, kao što je skakanje užeta ili trčanje na mjestu, poboljšava cirkulaciju krvi i ubrzava rad srca. Kao rezultat - gubitak težine, smanjen rizik od bolesti, bolji san itd.
Ako ste zaposleni i želite kombinirati vježbe snage i aerobne vježbe kako biste uštedjeli vrijeme, kružni trening najbolji je trening za vas. Ako volite grupne aktivnosti, popularna vježba u teretani izvrsno je društveno iskustvo.
Ovaj trening može biti zanimljiv i zabavan. Kada stalno mijenjate vježbe, vaša psiha nema vremena za negativne emocije. Osim toga, kružni trening možete personalizirati mijenjanjem ciklusa vježbanja – mogućnosti su beskrajne.
Vježbe osnovnog kružnog treninga
Postoje razne vježbe kružnog treninga namijenjene različitim vrstama natjecanja i sportova. Kao primjer nudimo jedan od najčešćih programa prilagođenih treninzima sportaša.
Da biste trčali brže, morate razviti duljinu koraka, snagu i snagu. Evo popisa vježbi kružnog treninga potrebnih za povećanje brzine trčanja:
- 4 trčanja u trčanju na 400m trkačkom brzinom, odmor 2 minute između svakog;
- 20 dizanja po nozi;
- trčanje 800 metara trkaćom brzinom;
- 20 čučnjeva na jednoj nozi za svaku nogu;
- 8 utrka u trčanju na 200m s pauzama od jedne minute;
- 20 koraka dizanja za svaku nogu;
- 8 utrka na 100 metara s pauzama od 15 sekundi između njih; skokovi naprijed na jednoj nozi, potrebno je prevladati 25 metara;
- trčanje 6 minuta laganim tempom;
- 4 utrke na 400 metara s pauzama od 2 minute između njih.
U trčanju na duge staze, izdržljivost mišića je ključ uspješne utrke. Odgovarajuće vježbe kružnog treninga kombinacija su vježbi snage i izdržljivosti koje će vam pomoći da se bolje pripremite za trčanje maratona. Popis preporučenih vježbi:
- trčanje 15 minuta;
- 20 vježbi čučnjeva i mrtvog dizanja;
- 20 push-up-ova;
- 15 čučnjeva na jednoj nozi za svaku nogu;
- 30 okreta za jačanje;
- trčanje 800 metara trkaćom brzinom;
- 20 dizanja po nozi;
- 20 sklekova na klupi;
- 20 iskoraka s bučicama na svakoj nozi;
- 20 duplih trbušnjaka;
- trčanje 800 metara trkaćom brzinom;
- 20 čučnjeva;
- trčanje 1500 metara;
- 15 minuta trčanja.
Programi kružnog treninga usmjereni na izdržljivost i izgradnju mišića osiguravaju skladan razvoj tijela.
Preporuke za kružni trening
- Kada je potrebna obuka? – Indikacije su hipodinamija, nedostatak mišićne mase i izdržljivosti.
- Противопоказания – Kružni trening je kontraindiciran u slučaju ozljeda i značajnih poremećaja mišićno-koštanih funkcija.
Svaki tip kružnog treninga može se prilagoditi vašim potrebama. Ova ravnomjerna raspodjela različitih programa vježbanja rezultira uravnoteženim režimom fitnessa, što ga čini tako popularnim.