Promijeniti naviku? Lako!

Vjerojatno ste čuli da je za stvaranje ili promjenu navike potreban 21 dan. Prema drugoj verziji - 60 dana ili šest mjeseci. Zapravo nije. Nova istraživanja uvjerila su me da se navike lako stvaraju ili mijenjaju ako razumijete mehanizam njihovog nastanka i znate ga koristiti u praksi.

Većina života sastoji se od automatskih radnji koje radimo bez razmišljanja, jer ih ponavljamo svaki dan. Sjetite ih se — to su navike koje su se usput, kao same od sebe napustile. Na primjer, ključeve stavljate u isti džep ili svaki radni dan igrate lanac jutarnjih rituala u istom slijedu. Vjerojatno imate nekoliko desetaka takvih rutinskih radnji:

• Kako ćeš ujutro raditi.
• Što je prvo što učinite kada dođete na posao.
• Dok čistite kuću, birajte proizvode u trgovini.
• Kako trenirate.
• Kako perete kosu.
• Kako zalijevate sobne biljke?
• Dok skupljate psa u šetnju, nahranite mačku.
• Kako stavljate svoju djecu u krevet navečer?

I tako dalje.

Kako ste uspjeli odraditi toliko ako je to težak proces? Zapravo, u većini slučajeva ih nesvjesno zavrtimo i automatski ih reproduciramo. Pomažu nositi se s tisuću stvari koje se moraju raditi tijekom života. Budući da ne morate razmišljati o automatskim radnjama, one oslobađaju vaše misaone procese za rad na drugim stvarima. Vrlo koristan trik koji je naš mozak evoluirao kako bismo bili učinkovitiji.

Sve je počelo sa slinom

Okrenimo se povijesti problema i prisjetimo se postignuća velikog ruskog fiziologa Ivana Pavlova. Pavlov je dobio Nobelovu nagradu za medicinu 1904. «za svoj rad na fiziologiji probave». Proučavajući procese probave kod pasa, otkrio je reakciju pasa na podražaje koji su obično pratili jelo - na primjer, zvuk zvona ili pogled na pladanj na kojem je osoba koja ih hrani obično donosila hranu. Ti vanjski podražaji doveli su do lučenja sline čak i u nedostatku same hrane. Drugim riječima, pas je razvio uvjetovani refleks na vanjske podražaje.

Sve ide otprilike ovako:

Prvo spojite dvije stvari: stimulans (hranu) i odgovor (salivaciju):

Podražaj (hrana) uzrokuje odgovor (sline)

Zatim dodajete dodatni poticaj:

Podražaj 1 (hrana) + podražaj 2 (zvono) izaziva odgovor (sline)

S vremenom uklanjate izvorni podražaj, a samo će dodatni poticaj izazvati odgovor:

Podražaj 2 (zvono) dovodi do odgovora (salivacije)

Ovdje se vjerojatno pitate kakve to veze ima s vama. Mehanizam nastanka uvjetnih refleksa polazište je za razumijevanje automatskog ponašanja i navika.

Pogledajmo proces pušenja. Gdje sve počinje?

Podražaj 1 (pogled cigarete) izaziva reakciju (zapali i popuši cigaretu)

Zatim dodajemo:

Podražaj 1 (vidjeti cigaretu) + poticaj 2 (osjećaj dosade) izaziva odgovor (zapali i popuši cigaretu)

I na kraju dobivamo:

Stimulus 2 (osjećaj dosade) izaziva reakciju (zapalite i popušite cigaretu)

Pogledajmo sada što sada znamo o stvaranju ili promjeni navika.

1. Vjerojatnije je da će male, specifične radnje postati uobičajene.

Recimo da odlučite razviti naviku vježbanja i kažete sebi: "Od sada ću više vježbati." Ova postavka vjerojatno neće postati navika, jer je zadatak postavljen previše apstraktno/nejasno i previše globalno.

Što kažete na "vježbat ću tri puta tjedno"? Već malo bolje, ali još uvijek nedovoljno konkretno. “Šetat ću svaki dan poslije posla” je bolje jer je konkretnije. Ili čak ovako: “Kad se vratim kući s posla, prvo što napravim je da se presvučem u udobnu odjeću/cipelu i prošetam 30 minuta.”

2. Pojednostavljivanje radnje povećava vjerojatnost da će ona postati navika.

Nakon što ste si postavili cilj za malu, specifičnu akciju, pokušajte još više pojednostaviti zadatak kako bi ga bilo lakše izvršiti. Pripremite pravu obuću i odjeću negdje na ulazu u stan kako biste ih odmah vidjeli po povratku kući. Na taj način veća je vjerojatnost da ćete postići svoj cilj.

3. Radnje povezane s fizičkim kretanjem lakše je učiniti uobičajenim.

Hodanje je jednostavno, ali ako trebate stvoriti mentalnu radnu naviku, kao što je odvajanje vremena svakog jutra kada stignete u ured, za planiranje najvažnijih zadataka za dan, trebali biste smisliti neku vrstu fizičkog radnja povezana s tim. Primjerice, pored svog radnog mjesta postavite posebnu ploču i marker koji ćete koristiti za izradu rasporeda.

4. Navike koje su povezane s nekim zvučnim i/ili vizualnim signalima lakše se formiraju i održavaju.

Jedan od razloga ovisnosti o mobitelima i pametnim telefonima je upravo to što oni daju signale — bljeskaju, zuje ili cvrkuću kada stigne poruka ili upozorenje. Ovi znakovi privlače našu pozornost i povećavaju vjerojatnost da ćemo razviti uvjetni refleks. Najbolji način za promjenu postojeće tradicije je stvaranje nove koja će je zamijeniti.

Recimo da svaki dan, vraćajući se kući s posla, izvodite isti ritual: skinite se, uzmite sok ili pivo, upalite TV i sjednete na sofu ispred ekrana. Htjeli biste odustati od ovog gubljenja vremena, jer prije nego što stignete pogledati unatrag, kako je prošlo sat-dva, a niste večerali, niste čitali i niste radili vježbe. Kako promijeniti naviku? Morate se vratiti na sam početak ciklusa stimulans/odgovor i zamijeniti trenutni odgovor nekim drugim.

Evo kako se to događa:

Podražaj (dolazak kući) izaziva reakciju (uzmi sok, upali TV, sjedi na kauču)

Da biste promijenili ovaj lanac radnji, odlučite čime ga želite zamijeniti. Na primjer, želite prošetati čim dođete kući. Najbolje rješenje je pripremiti udobnu obuću i odjeću za presvlačenje u hodniku. Radite to nekoliko dana sa svrhom i svjesnošću i idite u šetnju. U roku od sedam dana razvit ćete novi uvjetni refleks:

Podražaj (odlazak kući) izaziva reakciju (presvucite obuću, presvucite odjeću i idite u šetnju)

Probaj. Razmislite o novoj navici koju biste željeli započeti ili o postojećoj koju biste željeli promijeniti. Zatim identificirajte podražaj i odgovor. Provjerite je li radnja mala, lagana, fizička i upotrijebite zvučni ili vizualni znak ako je moguće. Vježbajte tjedan dana i vidite što će se dogoditi. Iznenadit ćete se kako je lako stvoriti ili promijeniti ovisnosti.

Izvor: Psihologija danas