Kalcij, neophodan za jake kosti, prisutna u tamnozelenom lisnatom povrću, u tofuu u čijoj je preradi korišten kalcijev sulfat; dodaje se nekim vrstama sojinog mlijeka i soka od naranče, a prisutan je i u mnogim drugim namirnicama koje obično jedu vegani. Iako prehrana s niskim udjelom životinjskih bjelančevina može smanjiti gubitak kalcija, trenutno postoji malo dokaza da vegani imaju manje potrebe za kalcijem nego drugi ljudi. Vegani bi trebali jesti hranu bogatu kalcijem i/ili koristiti dodatke kalcija.
Potreba za kalcijem
Kalcij je vrlo važan mineral za ljudski organizam. Naše kosti sadrže velike količine kalcija, zahvaljujući kojem ostaju jake i čvrste. Tijelo treba kalcij za obavljanje drugih funkcija – funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava i zgrušavanje krvi. Te su funkcije toliko važne da kada su razine kalcija u prehrani preniske, kalcij se ispire iz kostiju i koristi u druge svrhe. Tijelo pažljivo prati razinu kalcija u krvi, stoga nije dovoljno samo izmjeriti razinu kalcija u krvi da bi se dobila jasna slika o sadržaju kalcija u tijelu kao cjelini.
Tofu i drugi izvori kalcija
Pod utjecajem propagande američke mliječne industrije, šira javnost vjeruje da je kravlje mlijeko jedini izvor kalcija. Međutim, postoje i drugi izvrsni izvori kalcija, tako da vegani s raznolikom prehranom ne moraju brinuti o izvorima kalcija u svojoj prehrani.
Veganski izvori kalcija koje tijelo dobro apsorbira uključuju sojino mlijeko i sok od naranče obogaćen kalcijem, tofu obogaćen kalcijem, soju i sojine orahe, bok choy, brokulu, lišće brauncollija, bok choy, lišće gorušice i bamiju. Žitarice, grah (grah osim soje), voće i povrće (osim gore navedenih) mogu pridonijeti unosu kalcija, ali ne mogu zamijeniti glavne izvore kalcija.
Tablica prikazuje sadržaj kalcija u nekim namirnicama.. Kada vidite da četiri unce čvrstog tofua ili 3/4 šalice lišća brauncollija ima istu količinu kalcija kao jedna šalica kravljeg mlijeka, lako je shvatiti zašto ljudi koji ne piju kravlje mlijeko i dalje imaju jake kosti. i zubi.
Sadržaj kalcija u veganskoj hrani
| Proizvod | Volumen | kalcij (mg) |
|---|---|---|
| sirova melasa | 2 žlice | 400 |
| lišće brauncolija, kuhano | 1 cup | 357 |
| Tofu kuhan s kalcijevim sulfatom (*) | 4 oz | 200-330 |
| Sok od naranče koji sadrži kalcij | 8 unci | 300 |
| Sojino ili rižino mlijeko, komercijalno, obogaćeno kalcijem, bez drugih aditiva | 8 unci | 200-300 |
| komercijalni sojin jogurt | 6 unci | 80-250 |
| Listovi repe, kuhani | 1 cup | 249 |
| Tofu prerađen nigarijem (*) | 4 unce; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, kuhana | 1 cup | 179 |
| Soja, kuhana | 1 cup | 175 |
| Bamija, kuhana | 1 cup | 172 |
| Bok choy, kuhani | 1 cup | 158 |
| Lišće gorušice, kuhano | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 žlice | 128 |
| Brokula, kiseli kupus | 1 cup | 94 |
| bademi | 1/4 cup | 89 |
| Bademovo ulje | 2 žlice | 86 |
| Sojino mlijeko, komercijalno, bez aditiva | 8 unci | 80 |
* Provjerite naljepnicu na spremniku tofua kako biste saznali je li u obradi korišten kalcijev sulfat ili nigari (magnezijev klorid).
Bilješka: Oksalna kiselina, koja se nalazi u špinatu, rabarbari, blitvi i cikli, sprječava tijelo da apsorbira kalcij iz ovih namirnica. Ove namirnice nisu pouzdani izvori kalcija. S druge strane, tijelo može učinkovito apsorbirati kalcij koji se nalazi u drugom zelenom povrću – braunkolisu, listovima kineske gorušice, cvjetovima kineskog kupusa. Čini se da vlakna malo utječu na sposobnost tijela da apsorbira kalcij, s izuzetkom vlakana u pšeničnim mekinjama, koja imaju umjeren učinak te vrste.