Posljednjih je godina širenje veganstva imalo velik utjecaj na prehrambenu industriju, a na tržištu se pojavilo dosta biljnih alternativa kravljem mlijeku.
Bademovo i sojino mlijeko su veganski, bez laktoze i s niskim udjelom kolesterola. Međutim, postoje neke razlike u zdravstvenim dobrobitima koje pružaju, koje hranjive tvari sadrže i kako njihova proizvodnja utječe na okoliš. Ove vrste mlijeka imaju i prednosti i nedostatke.
Korist za zdravlje
I bademovo i sojino mlijeko sadrže različite hranjive tvari i korisne su na svoj način.
Bademovo mlijeko
Sirovi bademi su iznimno zdravi i izvor su proteina, bitnih vitamina, vlakana i antioksidansa. Upravo zbog zdravstvenih dobrobiti sirovih badema bademovo je mlijeko postalo prilično popularno.
Bademovo mlijeko ima visoku razinu mononezasićenih masnih kiselina, što može pomoći u mršavljenju i kontroli težine. Istraživanja također pokazuju da mononezasićene masne kiseline pomažu u snižavanju razine lipoproteina niske gustoće (LDL), koje liječnici nazivaju "lošim kolesterolom".
Sojino mlijeko
Poput bademovog mlijeka, sojino mlijeko sadrži više mononezasićenih i polinezasićenih masti nego zasićenih masti. Zasićene masti, kojih ima u višku u kravljem mlijeku, pridonose visokim razinama kolesterola i srčanim problemima.
Važno je napomenuti da je sojino mlijeko jedina alternativa kravljem mlijeku koja sadrži istu količinu proteina. Općenito, sadržaj hranjivih tvari u sojinom mlijeku usporediv je s onim u kravljem mlijeku.
Sojino mlijeko također sadrži izoflavone, za koje studije pokazuju da su antioksidansi koji pomažu u smanjenju upale u tijelu i djeluju protiv raka.
Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, svakodnevna konzumacija proteina soje može pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola.
Nutritivna vrijednost
Kako biste usporedili nutritivnu vrijednost bademovog i sojinog mlijeka, pogledajte ovu tablicu koju je sastavilo USDA.
| Sojino mlijeko (240 ml) | Bademovo mlijeko (240 ml) |
Kalorije | 101 | 29 |
makronutrijenata |
|
|
Proteini | 6 g | 1,01 g |
Masti | 3,5 g | 2,5 g |
Ugljikohidrati | 12 g | 1,01 g |
Alimentarna vlakna | 1 g | 1 g |
saharoza | 9 g | 0 g |
Minerali |
|
|
Kalcij | 451 mg | 451 mg |
hardver | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnezij | 41 mg | 17 mg |
Fosfor | 79 mg | - |
kalij | 300 mg | 36 mg |
Natrij | 91 mg | 115 mg |
Vitamini |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Imajte na umu da će sadržaj hranjivih tvari različitih marki hrane biti različit. Neki proizvođači u mlijeko dodaju šećer, sol i konzervanse. Ovi dodaci mogu promijeniti količinu ugljikohidrata i kalorija u mlijeku.
Mnogi proizvođači biljnog mlijeka također ga obogaćuju kalcijem i vitaminom D kako bi više oponašali kravlje mlijeko.
Upotreba bademovog i sojinog mlijeka
Općenito, bademovo i sojino mlijeko koriste se na sličan način. Obje ove vrste mlijeka mogu se koristiti pri kuhanju žitarica, dodati u čaj, kavu, smoothie ili samo piti.
Međutim, mnogi ljudi ocjenjuju okus bademovog mlijeka ukusnijim od okusa sojinog mlijeka. Također, u nekim jelima okus sojinog mlijeka može biti jači.
Bademovo ili sojino mlijeko možete sigurno koristiti u pečenju umjesto kravljeg mlijeka – učinit će ga lakšim i manje kaloričnim. Ali kod pripreme slastica morate uzeti u obzir da biljnog mlijeka može biti potrebno malo više nego kravljeg.
Nedostaci
Objasnili smo dobrobiti bademovog i sojinog mlijeka, ali ne zaboravite da oni imaju i svoje nedostatke.
Bademovo mlijeko
U usporedbi s kravljim i sojinim mlijekom, bademovo mlijeko sadrži daleko manje kalorija i proteina. Ako odaberete bademovo mlijeko, pokušajte nadoknaditi kalorije, proteine i vitamine koji nedostaju iz drugih izvora hrane.
Neki proizvođači dodaju karagenan, koji se koristi kao zgušnjivač za hranu s niskim udjelom masnoće i zamjene za mlijeko, uključujući bademovo mlijeko. Karagenan ima nekoliko zdravstvenih nuspojava, a najčešće su probavne smetnje, čirevi i upale.
Ako ne vjerujete proizvođačima i želite konzumirati prirodno bademovo mlijeko, pokušajte ga napraviti kod kuće. U tome će vam pomoći recepti s interneta, među kojima možete pronaći recepte certificiranih nutricionista.
Na kraju, važno je uzeti u obzir da su neki ljudi alergični na bademe. Naravno, u ovom slučaju, korištenje bademovog mlijeka će vam biti kontraindicirano.
Sojino mlijeko
Iako je sojino mlijeko bogato proteinima, neke robne marke mogu imati manjak važne aminokiseline metionina zbog proizvodnih tehnika, pa ćete ga možda morati unositi iz drugih dijelova prehrane. Važno je da sojinim mlijekom unosite dovoljno metionina, kalcija i vitamina D jer će u protivnom ono biti loša zamjena za kravlje mlijeko.
Sojino mlijeko sadrži spojeve koji se nazivaju antinutrijenti koji mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira esencijalne hranjive tvari i oslabiti apsorpciju proteina i ugljikohidrata. Različite tehnike proizvodnje mogu smanjiti količinu antinutrijenata i povećati nutritivnu vrijednost soje, ali to je obično prilično radno intenzivan i skup proces.
Kao i kod bademovog mlijeka, neki ljudi mogu biti alergični na soju i trebali bi izbjegavati piti sojino mlijeko.
Utjecaj na okoliš
Proizvodnja bademovog mlijeka može imati značajan utjecaj na okoliš. Činjenica je da su bademi vrlo intenzivna kultura. Za uzgoj samo 16 badema potrebno je 15 litara vode, prema Centru za održivost UC San Francisco.
Oko 80% svjetskih badema proizvodi se na farmama u Kaliforniji. Povećana potreba za navodnjavanjem na tim farmama mogla bi imati dugoročan utjecaj na okoliš u ovoj sušom pogođenoj regiji.
Pri uzgoju badema i soje na farmama aktivno se koriste pesticidi. Pregled uporabe kemikalija u poljoprivredi za 2017. ističe upotrebu raznih pesticida u usjevima soje. Ovi pesticidi mogu zagaditi izvore vode i učiniti vodu za piće otrovnom i neprikladnom za konzumaciju.
Rezimirajmo!
Bademovo i sojino mlijeko dvije su popularne veganske alternative kravljem mlijeku. Razlikuju se u sadržaju hranjivih tvari i na različite načine koriste zdravlju ljudi.
Sojino mlijeko sadrži više vitamina i minerala i na mnogo načina oponaša kravlje mlijeko, no ne sviđa se svima njegov okus.
Bademovo mlijeko će vašem zdravlju biti najkorisnije ako ga napravite sami kod kuće.
Koju god vrstu biljnog mlijeka preferirali, imajte na umu da je ono često vrlo siromašno kalorijama, makronutrijentima, mineralima i vitaminima, pa ih morate konzumirati zajedno s drugom hranom.
Pokušajte uzeti u obzir sve svoje sklonosti i karakteristike vašeg tijela kako biste odabrali biljno mlijeko koje je pravo za vas!