Mnogi vegetarijanci ozbiljno su zabrinuti zbog problema unosa dovoljno proteina. I istina je da ne želite jesti orahe u kantama, a ne može svaki želudac to podnijeti! Ali u stvari, ovaj problem je lako riješiti ako imate informacije.
Jolinda Hackett, kolumnistica velikog informativnog portala About.com s 20 godina vegetarijanstva i 11 godina veganstva, autorica 6 knjiga o vegetarijanstvu i veganstvu, nedavno je sažela svoje znanje o proteinima i rekla svojim čitateljima kako jednostavno unijeti dovoljno proteina vegetarijanski dijeta. dijeta. Napravila je svojevrsnu hit paradu od sedam proizvoda čija će upotreba u potpunosti zadovoljiti proteinsku glad vašeg tijela.
1. Kvinoja i druge cjelovite žitarice.
Cjelovite žitarice najbolji su izvor proteina za vegane i vegetarijance. Ali ako govorimo o unosu proteina, onda kvinoju treba prepoznati kao neospornu "kraljicu" žitarica. Upravo kvinoja daje tijelu cjeloviti protein visoke biološke vrijednosti. (Nepotpune bjelančevine – one koje sadrže nedovoljan skup aminokiselina teže su probavljive – zbog čega se ne smijete previše oslanjati npr. na grašak i grah bogate bjelančevinama). Kvinoja je lako probavljiva i ima veću bioraspoloživost od većine žitarica (najbliži konkurenti su joj soja i leća). Samo jedna šalica kvinoje sadrži 18 grama proteina (plus 9 grama vlakana). Nije loše za biljnu hranu, slažete se? Drugi dobri izvori biljnih proteina su kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža i ječam.
2. Grah, leća i ostale mahunarke.
Sve mahunarke, uključujući grašak, bogati su izvori biljnih proteina. Crni grah, grah, indijski dal (vrsta leće) i grašak sjajni su izvori zdravih biljnih kalorija. Jedna konzerva konzerviranog graha sadrži preko 13g proteina!
Ali budite oprezni - enzim stahioza koji se nalazi u mahunarkama može izazvati nadutost i plinove. To se može izbjeći ako se grašak i druge mahunarke jedu u razumnim količinama, te u kombinaciji s drugim proteinskim namirnicama – primjerice, žuta ili crvena leća odlično se slaže s bijelom basmati rižom (takvo dijetalno jelo zove se khichari i vrlo je popularno u Indiji) .
3. Tofu i ostali proizvodi od soje.
Soja je poznata po svojoj izvanrednoj sposobnosti mijenjanja okusa ovisno o načinu kuhanja i dodanim začinima. Stoga se toliko različitih proizvoda proizvodi od soje. Doista, sojino mlijeko je samo vrh sojinog ledenog brijega! Sojin jogurt, sojin sladoled, sojin orašasti plodovi i sojin sir, teksturirani sojin protein i tempeh prave su delicije.
Osim toga, važni mikronutrijenti ponekad se posebno dodaju proizvodima od soje – na primjer, kalcij, željezo ili vitamin B12. Komad tofua veličine šalice čaja sadrži 20 grama proteina, dok šalica sojinog mlijeka ima 7 grama proteina. Tofu se može dodati u povrće za prženje, špagete, juhe i salate. Vrijedno je uzeti u obzir da je redovita konzumacija sojinog mlijeka, zbog specifičnog sastava elemenata u tragovima, korisnija za žene nego za muškarce.
4. Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova.
Orašasti plodovi, posebice kikiriki, indijski oraščići, bademi i orasi, kao i sjemenke poput sezama i suncokreta, važan su izvor proteina za vegane i vegetarijance. Svi oni sadrže znatnu količinu masnoća, pa ih ne biste trebali uzimati, osim ako se ne bavite sportom, čime sagorijevate povećanu količinu kalorija. Orašasti plodovi izvrsni su za brzi međuobrok u pokretu!
Većina djece (i mnogi odrasli) uživaju u maslacu od orašastih plodova, koji sadrži orašaste plodove u njihovom najlakše probavljivom obliku, maslacu od orašastih plodova. Također, ako se orašasti plodovi ne probavljaju savršeno u vašem želucu, možete ih potopiti preko noći. Ako vam je dosta maslaca od kikirikija, potražite maslac od indijskih oraščića ili sojin maslac. Dvije žlice maslaca od oraha sadrže oko 8 grama proteina.
5. Seitan, veganski hamburgeri i zamjene za meso.
Zamjene za meso kao što su veganske kobasice i sojino “meso” imaju vrlo visok sadržaj proteina. Ovi proizvodi obično koriste proteine soje ili proteine pšenice (pšenični gluten) ili njihovu kombinaciju. Glavna prednost ovih proizvoda je što se mogu zagrijati ili čak pržiti (uključujući i na roštilju!) Kako biste diverzificirali svoju prehranu nečim ukusnim. Domaći seitan od soje prilično jednostavan za napraviti i s dosta proteina; istovremeno, 100 grama seitana sadrži čak 21 gram proteina!
6. Tempe.
Tempeh se pravi od prerađene, lagano fermentirane soje koja se spljošti u somune. Ako vam to ne zvuči dovoljno ukusno, nema veze – tempeh je zapravo isti seitan, samo malo gušći. 100 grama tempeha – od kojeg se priprema milijun različitih ukusnih jela – sadrži 18 grama proteina, što je više od 100 grama tofua! Obično tempeh biraju kao osnovu za kuhanje raznih jela oni koji ne vole okus i teksturu tofua.
7. Proteinski shakeovi.
Ako se aktivno bavite sportom, u svoju prehranu možete uključiti posebne napitke obogaćene proteinima, koji su obično dobrog okusa. Ne morate se odlučiti za napitke s proteinima sirutke ili soje, jer možete pronaći alternative poput biljnih proteina, uključujući konoplju. U svakom slučaju, proteinski prah nije proizvod na kojem treba štedjeti. proizvođači pića, koja se na prvi pogled povoljno uspoređuju s niskom cijenom, ponekad im dodaju jeftina punila.
Vrijedi dodati da iako proteini u sportskim napicima imaju veliku biološku vrijednost, oni nisu prava hrana i ne zamjenjuju zdrave veganske i vegetarijanske obroke. Ove shakeove treba koristiti samo kada je to neophodno – ako vašoj prehrani, unatoč korištenju gore navedenih proizvoda, još uvijek nedostaje proteina.