Ljudi obično misle da biti vegan znači cijeli život problematične i mukotrpne pripreme hrane. Ali zapravo ne bi trebalo biti teško. Kada biraju što će jesti svaki dan, 50-godišnja Tracy i njezina mama slijede nekoliko jednostavnih prehrambenih načela.
Ne zaboravite na zdravu bazu
Svaki dan Tracy i njezina mama jedu glavne vrste namirnica biljnog podrijetla: voće, povrće, cjelovite žitarice, grah, orašaste plodove i sjemenke. Stvaranje jela od ovih proizvoda pruža vam neograničene mogućnosti uživanja u zdravim i ukusnim jelima koja zadovoljavaju sve nutritivne potrebe.
Evo kako to izgleda:
Jedna šalica može se odnositi na jedno cijelo voće, poput banane, naranče, jabuke, grejpa ili kruške. Također, jedna šalica je šalica trešanja, borovnica, grožđa, jagoda ili šalica zgnječenog voća. Žene konzumiraju sušeno voće u količini od ½ šalice dnevno.
Jedna šalica je deset cvjetova brokule, 2 srednje mrkve, jedan veliki slatki krumpir, nasjeckana cikla, tikvice, krastavci. 2 šalice tamnog lisnatog povrća ekvivalentne su 1 šalici povrća.
Prilično je lako svaki dan pojesti jednu i pol šalicu zobene kaše, crne riže, kvinoje, prosa ili tjestenine od cjelovitih žitarica. Jedna kriška kruha od cjelovitih žitarica ili jedna tortilja od cjelovitih žitarica jednaka je ½ šalice cjelovitih žitarica. Dakle, ako pojedete sendvič s dvije kriške kruha, pokrivate 2/3 dnevnog preporučenog unosa cjelovitih žitarica.
Šalica i pol mahunarki – to može biti zdjela juhe od leće, crvenog graha ili sitnog graška. U svoj jutarnji smoothie možete ubaciti bademe, orahe ili indijske oraščiće.
Držite ravnotežu
Važno je osmisliti dobro izbalansirane obroke. Bilo da se radi o smoothiju za doručak, salati za ručak ili prženju, svakako jedite proteine (iz mahunarki ili orašastih plodova), zdrave masti (iz orašastih plodova) i složene ugljikohidrate (iz cjelovitih žitarica, povrća i voća).
Kako to izgleda u praksi? Standardni tanjur treba do pola napuniti voćem i povrćem, ¼ mahunarkama, a preostalu ¼ cjelovitim žitaricama. Ne zaboravite da se čak i svježe povrće, cjelovite žitarice i mahunarke mogu dodati u burrito ili juhu.
Zdravlje u cvijeću
Jela bi trebala odražavati dugine boje voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova. Boje i pigmenti u biljnoj hrani potječu od fitokemikalija. Ove su fitokemikalije zaštitni spojevi koji pružaju brojne zdravstvene dobrobiti pomažući u prevenciji i poništavanju glavnih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, rak, moždani udar i dijabetes, jačajući imunološki sustav i pomažući probavu. Dakle, zdravlje u bojama – što je boja tamnija i svjetlija, to je veća korist za zdravlje.
Kako radi? Vjerojatno već jedete barem nekoliko šarenih namirnica svaki dan. Žuta paprika, crvena rajčica, narančasta mrkva. Počnite igrati igru uključivanjem najmanje 2-3 šarene hrane u svaki obrok.
Više zelenila
Tracy i njezina mama jedu tamno lisnato povrće 2-3 puta dnevno jer osiguravaju apsorpciju svih hranjivih tvari. Prema ženama, zelje je jedan od ključeva zdravlja i dugovječnosti.
Pokušajte pojesti 4 šalice zelja svaki dan. Nije tako teško kao što se čini.
Dodajte 1-2 šalice svježeg ili smrznutog špinata u svoj jutarnji smoothie.
Napravite salatu od 2 šalice kelja, rikule ili bilo koje kombinacije lisnatog povrća.
kao prilog drugom povrću dodati tanko narezanu blitvu.
Mjera je sve
Mama i kći dnevnu količinu hrane dijele na četiri do tri mala obroka, a ne tri velika. Otkrili su da im je to pomoglo da održe visoku razinu energije. Njihova prehrana izgleda otprilike ovako:
zeleni koktel
zobene pahuljice s orašastim plodovima i voćem
juha i salata
humus s avokadom i krutonima od cjelovitih žitarica
rolat od povrća ili veganska pizza