Istražimo neke jednostavne vježbe za trbuh koje možete raditi kod kuće bez ikakvih posebnih predmeta ili opreme. Ne zaboravite da su ove vježbe osmišljene kako bi vam pomogle ojačati mišiće, a ne profesionalno ih napumpavati.
Vježba 1: Daska
Na prostirci ili samo na podu, stanite na ravne ruke i noge kao što je prikazano na slici, ispravite leđa. Držite glavu i zategnite mišiće trbuha i stražnjice. Možete čak i ostati u ovom položaju 30 sekundi i svi će vam mišići raditi, ali kako biste pojačali učinak, predlažemo dodavanje zamaha nogama, kao što je prikazano na slici. Povucite koljeno prema prsima, sjećajući se pritom leđa. Izdahnite. Dovoljno je ovu vježbu odraditi 20 puta da biste osjetili dobar rad mišića. S vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.
Vježba 2: podizanje i spuštanje nogu
Lezite na leđa i ispružite ruke iza glave. Pronađite oslonac za dlan i zakačite ga. Ako nema potpore, ispružite ruke uz trup. Pritisnite donji dio leđa na pod i podignite noge prema gore kako je prikazano na slici. Dok izdišete, spuštamo noge, dok udišemo, podižemo ih. Noge morate spustiti na sredinu udaljenosti od poda, tj. Ne u potpunosti. Donji dio leđa treba pritisnuti u bilo kojem položaju nogu. Ako vam je teško držati ravne noge, tada se mogu saviti u koljenima. Napravite vježbu 20 puta. S vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.
Vježba 3: zamahnite prešom
Lezite na leđa, stavite noge na stolicu ili sofu, pritisnite donji dio leđa na pod, stavite ruke iza glave, laktove sa strane. Podignite gornji dio tijela, naprežući trbušne mišiće, a zatim se polako spustimo na pod, ali ne u potpunosti. Bez opuštanja ponovno se penjemo na vrh. Podizanje tijela na izdisaj, spuštanje na udah. Ponavljanja - 20 puta. S vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.
Uz tri navedene vježbe za trbuh, možete raditi i vježbe za kose mišiće trbuha.
4. vježba: spustite noge u bokove
Lezite na leđa. Ležeći na leđima spojenih stopala. Ruke u bokove, dlanovi na podu. Tijekom vježbe lopatice ostaju čvrsto pritisnute na pod.
Podignite noge pod pravim kutom i spustite noge naizmjence na lijevu i desnu stranu, zadržavajući izvorni položaj nogu i držeći ih zajedno.
Ovu vježbu možete otežati zaključavanjem medicinske kuglice između bedara ili jednostavno uspravljanjem nogu ravno. Ponavljanja - 20 puta. S vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.
Vježba 5: stojeći zavoji s utezima
Ova vježba pokreće kose mišiće trupa, zvane stojeći zavoji s utezima za kose mišiće trupa. Ovom vježbom struk postaje tanji i tanji. Uzmite bučice u ruke ili bilo koji teški predmet i počnite izvoditi kose pokrete sa strane. Napravite 20 ponavljanja na jednoj i isto toliko na drugoj strani. S vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.