Praznici dolaze i odlaze, a višak kilograma ostaje. Zarasli trbuh i nabori na bokovima to rječito ukazuju. Ne žurite s pretplatom na teretanu ili fitnes klub. Doći u formu s istim uspjehom možete biti kod kuće. Glavna stvar je prava motivacija, borbeni duh i set vježbi za tisak, koji će vam pomoći riješiti se svega viška.
pletiva
1. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala paralelna jedna drugoj u širini ramena.
2. Savijte ruke u laktovima, dlanove položite na glavu iznad ušiju. Ne zaključavajte prste.
3. Podignite tijelo glavom, vratom i lopaticama. Istodobno, donji dio leđa čvrsto leži na podu. Ne približavajte laktove i ne dodirujte prsa bradom.
4. Držite se na gornjoj točki 1-2 sekunde.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Ponovite vježbu 12-15 puta. Izvedite 2-3 serije.
7. Da biste povećali teret, podignite noge, savijte se pod kutom od 90 stupnjeva i radite zavoje u ovom položaju.
Ova vježba uključuje rektus, kose i poprečne trbušne mišiće, kao i veliki pektoralni mišić.
Bočni zaokreti
1. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala paralelna jedna drugoj u širini ramena.
2. Savijte ruke u laktovima, dlanove položite na glavu iznad ušiju. Ne zaključavajte prste.
3. Povucite lijevu nogu savijenu u koljenu na prsa.
4. Istodobno podignite glavu desnim laktom i vratom. Ispružite lakat do koljena, bez podizanja donjeg dijela leđa od poda.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Izvedite istu vježbu za desnu nogu i lijevu ruku.
7. Pokušajte ne praviti pauze između promjene ruku i nogu. Što je brži tempo, to je veća učinkovitost.
8. Ponovite vježbu 10-12 puta sa svake strane. Izvedite 2-3 serije.
Ova vježba uključuje ravne, kose, poprečne i donje trbušne mišiće, kao i mišiće nogu i stražnjice.
Uzdužne škare
1. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo. Dlanovi pritisnuti na pod, noge ravne u koljenima.
2. Dlanovima ruku podignite obje ravne noge okomito na pod. Povucite čarape do stropa.
3. Lagano spustite ravnu desnu nogu i popravite je nekoliko centimetara od poda.
4. Počnite podizati desnu nogu do početnog položaja. Istodobno spustite lijevu nogu prema dolje. Također, popravite ga nekoliko centimetara od poda. Pokušajte ne savijati koljena.
5. Ponovite vježbu 15-20 puta na svakoj nozi. Izvedite 2 serije.
6. Da biste povećali opterećenje, radite "škare" na maloj udaljenosti od poda. Što je amplituda manja i brži tempo, to je veća učinkovitost.
Ova vježba uključuje rektus, kose i poprečne trbušne mišiće, kao i lumbalni mišić, kvadriceps i mišiće bedara.
Daska ”vidio»
1. Početni položaj: naglasak na podlakticama i nožnim prstima. Laktovi su točno ispod ramena, noge su paralelne jedna s drugom. Cijelo tijelo od glave do peta ravna je linija.
2. Pomaknite cijelo tijelo nekoliko centimetara naprijed tako da ramena budu iznad razine laktova. Krećite se strogo paralelno s podom, bez savijanja leđa ili savijanja nogu.
3. Pomaknite cijelo tijelo unatrag tako da ramena budu ispod razine laktova.
4. Vježbu radite kontinuirano, lagano njišući podlaktice i nožne prste naprijed-natrag.
5. Vježbu izvodite 1 minutu. Napravite 3 serije. Postupno se vrijeme izvršenja može povećavati.
Ova vježba uključuje rektusne i poprečne trbušne mišiće, kao i prsne i kralježnične mišiće, mišiće ruku, stražnjice, bedara i teladi.
Planinar
1. Početni položaj: naglasak na ispruženim rukama, kao za sklekove. Dlanovi su točno ispod ramena. Cijelo tijelo od glave do peta ravna je linija.
2. Savijte desnu nogu u koljenu i povucite je do prsa što je više moguće. Pazite da vam leđa ostanu ravna.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Savijte lijevu nogu u koljenu i također je povucite do prsa.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Naizmjenično noge, radite vježbu 20-30 sekundi. Izvedite 3 serije. Postupno se mogu povećavati trajanje i tempo.
7. Da biste povećali opterećenje, povucite koljeno do suprotnog lakta.
Ova vježba uključuje ravne, poprečne, kose i donje trbušne mišiće, kao i mišiće ramena, prsa, mišića donjeg dijela leđa i stražnjice. Velikim tempom dodatno dobivate kardio opterećenje.
Ovaj set vježbi za tisak donijet će željeni rezultat, samo ako ga radite redovito 3-4 puta tjedno. Glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku izvođenja i odabrati optimalno opterećenje. Ako osjetite bol, odmorite se nekoliko minuta ili prekinite s treningom. Zapamtite, kućni fitnes trebao bi donijeti blagodati i zadovoljstvo, ali ne i muke.