Trudnoća je vrlo posebno vrijeme za ženu. Stoga, naravno, morate pažljivo razmotriti prehranu kako biste djetetu pomogli da se razvije i omogući mu najzdraviji početak u životu.
“Jedi za dvoje” nije najbolje rješenje: prekomjerno debljanje tijekom trudnoće može zakomplicirati porođaj i dovesti do zdravstvenih problema. Nema potrebe da udvostručite unos kalorija samo zato što ste trudni. Štoviše, to treba učiniti na račun nekvalitetnih prerađenih proizvoda, koje će dijete na kraju dobiti. Ali ipak ćete morati povećati kalorijski sadržaj prehrane - za oko 300 kilokalorija dnevno.
Osim toga, postoje određene hranjive tvari koje morate uključiti u prehranu tijekom trudnoće pod svaku cijenu - makar samo zato što pomažu u sprečavanju urođenih mana i smanjuju vjerojatnost komplikacija. Evo popisa njih:
- Folat / folna kiselina
Folati (koji se nalaze u prirodnoj hrani) i folna kiselina (dodatak prehrani) posebno su važni u prvih 28 dana nakon začeća. Liječnici preporučuju uzimanje dodataka folne kiseline, ali možete povećati i unos folne kiseline iz hrane kao što su zelje, voće, orasi, grah, grašak i žitarice dok ne zatrudnite. Na primjer:
- šalica * sirovog špinata sadrži 58 mikrograma folata, a šalica kuhanog, neslanog, neslanog špinata sadrži ogromnih 263 mikrograma;
- 1/2 šalice sirovog nasjeckanog avokada - 59 mcg
- 64 šalice sjeckane romanske salate - XNUMX mcg
- 4 izbojka kuhane šparoge - 89 mcg;
- šalica kuhanog prokulice - 47 mcg;
- 78 šalica kuhane quinoe - XNUMX mcg
- šalica peršina - 91 mcg
RDA potreban za smanjenje vjerojatnosti oštećenja živčane cijevi (poput zatvaranja kralježnične moždine i anencefalije) iznosi 400 mikrograma.
- Omega-3 masnih kiselina
Mnoge žene tijekom trudnoće ne unose dovoljno omega-3 masnih kiselina koje su neophodne za zdrav razvoj djetetovog živčanog sustava, očiju i sluha. Trudnice bi trebale uzimati 300 miligrama omega-3 masne kiseline dnevno.
Mnogi ljudi misle da je riba najbogatiji ili jedini izvor omega-3. Međutim, neke vrste riba mogu biti opasne zbog žive koju sadrže: učinak ovog metala na fetus u maternici može prouzročiti mentalnu zaostalost, cerebralnu paralizu, gluhoću i sljepoću. Stoga bi konzumacija morskih plodova tijekom trudnoće trebala biti strogo ograničena. Žene često, saznavši za ovu opasnost, odbijaju plodove mora, a u prehranu ne uvode druge izvore omega-3. Srećom, postoje mnogi alternativni izvori omega-3: chia sjemenke, orašasti plodovi, alge, avokado.
- Kalcij i magnezij
Tijekom trudnoće, žensko tijelo treba dodatni kalcij, neophodan za razvoj djeteta. Ako unos kalcija nije dovoljan za dvoje, dijete će i dalje uzimati onoliko koliko mu je potrebno, a majčino će tijelo početi doživljavati deficit, što će dovesti do slabljenja njezinog koštanog sustava. Preporučena količina kalcija za trudnice je 1400 miligrama.
Međutim, nemojte nasrnuti na mlijeko! Zbog oksidacijskog djelovanja mliječnih proizvoda, kalcij će se isprati zajedno s kiselinom koju će vaše tijelo pokušati neutralizirati. Umjesto toga, jedite zeleno povrće poput brokule, začinskog bilja, krastavaca, romaine salate, morskih algi, repe, špinata i sjemenki sezama/tahinija kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za kalcijem.
A kako bi tijelo apsorbiralo potrebnu količinu kalcija, potreban mu je još jedan važan element - magnezij. Osim toga, magnezij pridonosi pravilnom funkcioniranju probavnog trakta i pomaže u ublažavanju zatvora. Sjemenke konoplje, sjemenke bundeve i spirulina izvrsni su izvori magnezija.
- Željezo
Tijekom trudnoće povećava se rizik od anemije s nedostatkom željeza jer se dnevni unos željeza povećava s 15-18 miligrama na 27 miligrama ili više. Nedostatak željeza postao je čest problem širom svijeta. Stoga buduće majke trebaju biti posebno oprezne, pogotovo ako slijedite vegetarijansku prehranu. Prema objavi američki Časopis kliničkog IshranaOsim anemije koju žena može razviti, nedostatak željeza može dovesti do smanjenja porođajne težine, komplikacija tijekom porođaja, pa čak i do problema s nošenjem fetusa.
Postoje izvrsni biljni izvori željeza, kao što su spirulina, grah, crni i zeleni grah te druga hrana:
- 30 grama sjemenki bundeve sadrži 4,2 miligrama željeza;
- šalica sirovog špinata - 0,81 mg (sirovo, sadrži vitamin C za bolju apsorpciju željeza),
- 1/2 šalice kuhane leće 3,3 mg
- 1/2 šalice kuhanog graška - 2,4 mg
Da biste si pomogli da što učinkovitije apsorbirate željezo, jedite mahunarke s hranom bogatom vitaminom C kao što su paprika, ljuta paprika, majčina dušica, peršin i ostalo zelje.
- Vitamin D
Vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija i za jačanje kostiju djeteta. Tijelo stvara vlastiti vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti, pa će vam vjerojatno nedostajati ako provodite dovoljno vremena na suncu. Međutim, većini nas i dalje trebaju dodatni izvori ovog vitamina.
Trudnice bi trebale unositi najmanje 600 IU vitamina D dnevno. Kanadsko je pedijatrijsko društvo 2007. objavilo da je norma za trudnice 2000 IU. Nedostatak vitamina D u budućnosti može dovesti do ponavljanih bronho-opstruktivnih manifestacija.
Ako niste vegetarijanac, jedna žlica ulja jetre bakalara osigurat će vam 1360 IU vitamina D. Neki prenatalni multivitamini sadrže potrebnu dozu (a ponekad čak i više), pa ne morate uzimati ništa drugo.
- Vitamin B12
Dodaci vitaminu B12 često se propisuju tijekom trudnoće, posebno ako je buduća majka vegetarijanka ili veganka. Vitamin B12 je vitalni za mozak djeteta u razvoju. Također je neophodno majkama - prije, tijekom i nakon trudnoće, kao i tijekom dojenja.
Nedostatak se očituje kao letargija, razdražljivost i zastoj u razvoju. RDA za vitamin B12 je 2,6 mikrograma za trudnice i 2,8 mikrograma za dojilje.
Koju hranu izbjegavati tijekom trudnoće
Naravno, potrebno je s liječnikom razgovarati o prehrambenim ograničenjima. No, neke namirnice koje mogu naštetiti tijelu trudnice i fetusa (zbog žive, toksina, štetnih bakterija itd.) Moraju se u svakom slučaju isključiti, unatoč potencijalnim koristima. Među njima:
- riblje vrste s visokim udjelom žive (sabljarka, morski pas, tuna, skuša i crijep);
- Sirovo ili nedovoljno pečeno meso, perad, jaja ili plodovi mora
- industrijski prerađeni proizvodi kao što su kobasice i kobasice.
Izvor:
www.kimberlysnyder.com
* čaša je mjerna jedinica jednaka 250 mililitara