Sadržaj
Fosfor je jedan od glavnih kemijskih elemenata za dobro zdravlje. To nije korisno samo za naše tijelo, već i obavlja brojne vitalne funkcije. Među njima su:
- Prisutnost fosforne kiseline neophodne za puni rad mišićnih, respiratornih, mišićno-koštanih i mentalnih procesa.
- Fosfor blagotvorno djeluje na tijelo u genetici, to su sve informacije u pamćenju, a ljudsko se zdravlje puno bolje, dugoročno i više, čuva.
- Ova komponenta izravno je uključena u procese regeneracije, rasta i diobe stanica.
- Zbog visokog udjela dolazi do bolje apsorpcije esencijalnih hranjivih tvari i vitamina.
- Poboljšava stanje kostiju i zuba.
- Blagotvorno djeluje na bubrege i srčane mišiće.
- Većina spojeva fosfora uključena je u energetski metabolizam tijela.
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak
Pozitivan utjecaj elementa na većinu tjelesnih sustava dovodi do medicinskih savjeta o uvođenju hrane s visokim udjelom fosfora u dnevnu prehranu. Bolje je slijediti točnu dozu koju preporučuju norme zdrave prehrane za fosfor, a usporediva je s približno 1500 mg dnevno. Tijekom razdoblja aktivnog tjelesnog napora i trudnoće dozu treba povećati na 2000 mg.
Preobilje korisne komponente dovodi do negativnih posljedica, osobito kada se konzumira od proizvoda umjetnog podrijetla. Pažljivo je potrebno liječiti osobe s bolestima bubrega, kao i sklonošću alergijskim reakcijama ili su preosjetljivi na kemijski element u tragovima.
Hrana bogata fosforom
No, sadržaj korisne komponente u određenom proizvodu treba imati na umu da stopostotna apsorpcija fosfora dobiva samo jedenjem masnih sorti morske ribe. Uvođenjem jelovnika s ostalim sastojcima tijelo prima samo 75%. Dok je najbolje probaviti element tih proizvoda, koji je približno jednak omjeru prisutnog, te fosfora i kalcija. Među njima su: jagode, repa, kruh, raženo brašno, grašak i drugi sastojci. Ne zaboravite na hranu životinjskog podrijetla u kojoj je fosfor sadržan u najvećoj koncentraciji. Sastojci bogati bjelančevinama doprinose boljoj asimilaciji elemenata u tragovima. Proizvodi na biljnoj bazi kakvi ne posjeduju.
Postoji i kategorija hrane, u kojoj je sastav fosfor, ali je prisutan u obliku fosfatnih dodataka. Dizajnirani su za produljenje roka trajanja ili poboljšanje/promjenu okusa sastojaka. Takvi se dodaci dobro apsorbiraju i dodaju se svakodnevnoj prehrani na 1000 mg fosfora. Ali kada je takva hrana potrebno je promatrati umjerenost, jer višak elementa dovodi do posljedica ne manje ozbiljnih od njegovog nedostatka. Od prerađenih fosfatnih proizvoda su: marinirano meso, bezalkoholna pića, peciva, poluproizvodi, jela pod nazivom “brza hrana”.
Nudimo vam izbor prirodne hrane bogate fosforom, koja izdvaja većinu nutricionista.
1. Orašasti plodovi i sjemenke
Mali dio orašastih plodova (gotovo 70 grama) kao međuobrok ne samo da hrani tijelo već osigurava i oko 40% dnevne vrijednosti fosfora. U ove svrhe preporučite jesti Brazilski orašasti plodovi, pistacije, orasi ili sorte bora. Osim orašastih plodova, tijelo osigurava i esencijalne antioksidanse i proteine.
Ova kategorija korisnih jezgri uključuje sjemenke suncokreta i bundeve. 100 grama sjemenki bundeve u potpunosti pokriva dnevnu količinu elementa i sadrži više od 1,000 mg fosfora. No, za bolje oslobađanje vrijedan element u tragovima preporučuje se namakanje sjemena prije konzumacije, jer je većina (80%) prisutna u sjemenu u obliku fitinske kiseline, koja je gora od probavljive i teško je probavljiva. Namakanje ga cijepa i oslobađa fosfor. Sjeme sezama i Chia sjemenke ne manje su korisne za tijelo, a osim fosfora sadrže omega-3 kiseline, vlakna i željezo.
2. Usjevi
Kada se razmatraju proizvodi s visokim udjelom fosfora, nemoguće je reći o žitaricama. U najvećem broju vrijednih stavka koncentrirana je u pšeničnom zrnu, ječmu, zobi i kukuruzu. Budući da je fosfor u tim sastojcima u većoj koncentraciji koncentriran u ljusci zrna, tada upotrijebite bolji proizvod u sirovom obliku.
Cijelo zrno pšenice, naime, dio od 600 grama ispunjava dnevne potrebe tog elementa. Kukuruz sadrži fosfora ponekad više, a njegovo brašno (1 šalica) sadrži više od 850 mg. Jelo zobi ili riže zapremine nešto više od 200 grama sadrži peti dio dnevne potrošnje fosfora. Osim toga, ovi usjevi opskrbljuju tjelesno tkivo i normaliziraju metabolizam.
3. Mliječni proizvodi
Među mliječne sastojke u proizvode s najvećim udjelom fosfora uključuju mlijeko, jogurt, sir. Oni opskrbljuju tijelo s do 40% dnevne vrijednosti korisne komponente. Dok punomasno mlijeko ima tako visok udio elementa kao njegovi derivati s malim postotkom masti.
Ploča sira nadoknađuje nedostatak fosfora u tijelu nije lošija od bilo kojeg drugog mliječnog sastojka. Parmezan sadrži oko 250 mg proizvoda, a samo je 30 grama. Nešto manje ima kozji sir i mocarela. Osim toga, ove sorte nisu toliko masne i bogate kalcijem, te se stoga preporučuju za prehranu.
4. Morski plodovi i morska riba
Među hranom bogatom fosforom ne uzimaju plodovi mora i morska riba. Predložite izbornik koji treba uključiti jela od liganja, školjki ili hobotnice. 70% dnevne vrijednosti elementa sadrži samo jedan mali dio ovih sastojaka. Na primjer, ostrige (100 grama) sadrže oko 430 mg kemijske komponente, a sipe - gotovo 500 mg.
Konzumacija ribe i morskih plodova omogućuje vam upozorenje tijela protiv srčanih bolesti, kao i nadoknađuje nedostatak tvari kao što su cink, jod, proteinski spojevi i vitamini. Korisne kamenice na živčani sustav, te vrste poput losos, skuša ili srdela opskrbiti tijelo esencijalnim omega 3 kiselinama.
5. Brokula
Od povrća kao proizvoda bogatog fosforom koji ulazi u brokulu. Porcija brokule na 100 g sadrži 66 mg elementa. U ovom slučaju odnosi se na niskokalorične sastojke, osim fosfora, kupus je bogat kalijem, cinkom, kalcijem i željezom.
Proizvod uključen u gotovo sve sustave pravilne prehrane, koristan je samo ako je kvaliteta usporediva s avokadom. Savjetnici u području zdravlja i prehrane često preporučuju jesti brokulu sirovu, ali iz duge i teške faze pripreme i bolje je odbiti. Opario kipućom vodom, proizvod zadržava najveću korist.
6. Piletina ili Turska
Piletina nosi gotovo 40% unosa fosfora dnevno (300 mg na 100 grama obroka). I pečeni komad mesa ili roštilj korisniji su od, na primjer, kuhanog mesa. Duga faza kuhanja smanjuje sadržaj korisnih tvari za gotovo četvrtinu.
Bogati vitamini pileće skupine, selen i proteini. Fosfor sadrži više bijelog mesa nego u tamnom (na primjer, u potkoljenici). U usporedbi sa svinjetinom, pileća prsa puno su zdravija jer će svinjski odrezak s obrokom od 85 grama unijeti samo 25% dnevne vrijednosti fosfora.
7. Proizvodi od graha
Među mahunarkama također postoje proizvodi s relativno visokim sadržajem fosfora, to je grah nekoliko vrsta, leća i pravilno skuhana soja. Crvena sorta graha sadrži malo manje korisne komponente, a bijeli dijelovi (100 grama) imaju oko 30% dnevne vrijednosti fosfora. Samo 200 grama leće ili soje popunjava zalihe kemijske komponente za 50%, odnosno 60%.
Upotreba ovih usjeva leži u sadržaju vlakana zbog čega se mahunarke često preporučuju za prevenciju kroničnih ili kanceroznih bolesti. Povećava koncentraciju hranjivih tvari u proizvodu, način njegove pripreme. Pa se grah odlučio namakati, klijati ili fermentirati. Na primjer, zrna soje bolje su od prženja ili kuhanja, nego ih imati u obliku mlijeka od soje ili tofua. Kada jedete slanutak ili grah, sorte Pinto u organizam unose približno 250 mg fosfora (iz obroka od približno 170 grama).
8. Iznutrice
U proizvode bogate fosforom spadaju iznutrice, ali ne sve. Često korisne svrhe preporuča jesti hranu iz jetre ili mozga. Na primjer, kuhani mozak krave, kuhan u dozi od 85 grama, čini 50% preporučene dnevne potrebe važne za zdravlje predmeta.
Recepti s dodatkom pileće jetre, uključujući paštetu, čine 53 posto iste dnevne doze. Međutim, ti sastojci sadrže vitamine b i A, od minerala koji su prisutni u njima su željezo i druge hranjive tvari. Stoga, izbacivanje iznutrica s računa prilikom pripreme zdrave prehrane očito ne vrijedi.
9. Češnjak
Podijeljeno je mišljenje o uporabi češnjaka među poznavateljima pravilne prehrane. Netko se može zbuniti s neugodnom aromom začina, a netko ga koristi u pumpi, prvom i drugom jelu. Ali definitivno se ne može poreći njegova ljekovita svojstva kod prehlade, te kao antibakterijsko sredstvo ili povrće koje poboljšava imunološki sustav.
Češnjak s pravom zauzima dostojno mjesto među proizvodima bogatim cinkom, fosforom, vitaminom C i željezom. Smanjuje rizik od neželjenih taloženja kolesterola, snižava krvni tlak, koristan kod srčanih i moždanih udara i raka. A fosfor u 100 grama češnjaka sadrži nešto više od 150 mg, ili se s njim natjecati po sadržaju elemenata u tragovima u zelenom može samo peršin.
10. Maslac od kikirikija
U proizvode s očito visokim udjelom fosfora spadaju maslac ili ulje od kikirikija. Osim kemijskog elementa u sastavu ulja sadrži masnoće, proteine i korisne minerale. Ovo je jedna od alternativa za izdašan i hranjiv doručak. Ulje u kombinaciji s voćem, tostom ili kruhom.
Ne biste trebali imati zdravu slasticu ako ste otkrili sredstva za zgušnjavanje ili stabilizatore. Njegov je prirodni okus presladak, pa dodatna kemijska sladila nisu potrebna.
Vidi također:
- Top 10 namirnica bogatih vitaminom A
- Top 10 namirnica bogatih magnezijem
- Top 10 namirnica s visokim udjelom kalija
- Top 10 namirnica s najvišim udjelom cinka
- Top 10 namirnica s visokim udjelom joda