Tijelo drevnog Boga: Program treninga s tjelesnom težinom

Autor: Brad Borland, stručnjak za snagu i funkcionalni trening

Vratite se osnovama: izgradite mišiće klasičnim vježbama s tjelesnom težinom. Fleksibilni sustav treninga temelji se na seriji od 5 vježbi.

Opis programa

Svi ovi novopečeni fitnes uređaji, hipirani programi vježbanja i čarobne tablete mogu vam lako okrenuti glavu, posebno ako svoje tijelo planirate dovesti u formu ili učiniti još savršenijim. Oni koji se međusobno natječu obećavaju vam da ćete utisnuti kocke tiska u najkraćem mogućem roku, bez davanja ozbiljne argumentacije.

Sportaši i ratnici drevne Grčke izgradili su najatraktivnija atletska, mišićava i najjača tijela u zabilježenoj povijesti bez ikakvog "brzog popravka". Naravno, nisu imali nepregledan niz brze hrane i Xbox iskušenja, ali njihova su tijela bila jednostavno nevjerojatna i pokazivala su prava čuda snage, izdržljivosti i izdržljivosti.

Koja je bila njihova tajna? Kako su uspjeli iskovati mitološka tijela s relativno malom količinom hrane i potpunom odsutnošću prehrambenih dodataka, a da ne spominjemo činjenicu da tada čak ni u projektu nije bilo teretani?

Oslonili su se na trening tjelesne težine. Da, ovo nije najrevolucionarnija ideja, ali nepravedno je gurnuta unatrag, ostavljajući nastavu u teretani u srednjoj školi i ljude koji se žele "urediti" prije sezone plaža.

Treninzi s utezima, posebno kada postoji učinkovit program, daju ozbiljne rezultate kako u pogledu debljanja, tako i gubitka kilograma. Oni mogu graditi mišiće, sagorijevati masnoće i pretvoriti vaše tijelo u stroj bez problema. Ne vjerujete mi? Mislite li da je trening s tjelesnom težinom previše jednostavan, lagan i stoga neučinkovit? Zatim isprobajte ovaj program dok ste na putu, dok ste izvan teretane ili ako se samo želite malo trznuti i isprobati nešto novo.

Napad vlastitom težinom

• Odradite svaki trening 1-2 puta tjedno.
  
  
• Odradite svaki set bez odmora između vježbi.
  
  
• Radite na programu najmanje 4 tjedna, bilo dok ste na putu ili dok ste izvan uobičajene opreme za trening.
  
  
• Izvodite prije svakog treninga.
  
  
• Vaš izbor: Završite trening s kardio opterećenjem - srednjim tempom ili po vašem izboru.
  
  
• Komplet divovskih sklopova - ove se vježbe izvode bez odmora, jedna za drugom. Nakon završetka cijelog kompleksa, odmorite se 1 minutu.
  
  
• Ponovite svaki set 3 puta. Ako razina treninga dopušta, možete ponoviti do 4-5 puta.
  
  
• Napravite 10-20 ponavljanja po vježbi, pokušajte napredovati sa svakim treningom.

1 treninga

2 treninga

Preporuke za neke specifične vježbe

Sklekovi na nogama

Noge možete podići na klupu ili stolicu, ali tijelo treba ostati ispruženo u žicu, a trbušni mišići trebaju biti napeti. Nakon završetka seta, možete preurediti noge na podu i nastaviti pristup.

Horizontalna povlačenja širokog hvata

Ovdje ležite ispod vrata u Smithu ili u rešetki, stavite šipku u razinu struka. Možete se povući tako da noge stavite na pod (početnici) ili na klupu (srednji). Udaljenost između ruku na šipci nešto je veća od širine ramena. Ispružite se prema donjem dijelu prsa, držite leđa i noge uspravnim, a trbušnjake napetima.

Sklekovi “sklopivi nož”

To se mogu nazvati početnički sklekovi. U verziji "sklopivog noža" stojite s nogama na tlu i savijate se samo u zglobovima kuka tako da vam ruke počivaju na podu, a stražnjica se podiže (vrlo slično asani "pas prema dolje"). Pokret izvodite savijanjem ruku u zglobovima lakta i ramena (poput preša za glavu, obrnuto), ali nemojte savijati koljena ili zglobove kuka još više.

Horizontalna povlačenja obrnutim hvatom

Početni položaj je isti kao i kod vodoravnih natezanja, samo što ovaj put šipku hvatate obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema vama) u širini ramena. Tijelo treba povući u nit od glave do pete. Povuci se do šanka. Podesite visinu "prečke" da biste promijenili razinu težine.

Čučanje na jednoj nozi

Obavezno ispružite prednju nogu dovoljno naprijed kako vam koljeno ne bi prelazilo preko prstiju. Pokušajte si ne pomagati stražnjom nogom (onom na klupi) dok dižete i nikada ne stavljajte koljeno na pod. Koristite mekani valjak kao vodilicu ili se zaustavite 3-5 cm prije nego što vam koljeno dodirne tlo.

Skakanje u kutiji

Kad radite skokove u kutiji, nikada ne skačite na zemlju. Uvijek se vratite korak unatrag kako biste izbjegli pretjerani stres na koljenima. Također, ako je moguće, vježbajte na mekom ili gumiranom podu radi veće sigurnosti zglobova.

Iskoraci na leđa

Pazite da je iskorak dovoljno dugačak u leđima i da prednje koljeno ne prelazi liniju nožnog prsta. Štoviše, ako su vam iskoraci u leđa novi, radite svaku predstavu polako, kontrolirajte kretanje i svladajte ispravnu tehniku.

Sprint na otvorenom ili na traci za trčanje

Udaljenost i vrijeme sprinta mogu se razlikovati ovisno o vašoj razini kondicije i iskustvu. Ako ste novi u sprintu, započnite s intenzitetom i trajanjem da biste mogli ugodno završiti vježbu, a zatim postupno povećavajte izazov povećavajući brzinu i trajanje trčanja.

Pročitajte više: