FST-7 Program vježbanja u prsima

FST-7 intenzivan je i učinkovit program koji je razvio poznati Haney Rambod. Mnogi profesionalni bodybuilderi trenirali su i nastavljaju trenirati ovom metodom. Odvedimo je na probnu vožnju!

Autor: Roger Lockridge

Ova je tehnika u cijelom svijetu poznata i kao Najbolji program vježbanja 2009. U industriji fitnesa i bodybuildinga govore samo o njoj. Milijuni ljudi i dalje aktivno raspravljaju o ovoj tehnici, ona je uključena u programe obuke širom svijeta.

Ovo je FST-7, koji je razvila Kovačnica profesionalaca Haney Ramboda, a riječ je o intenzivnom i vrlo produktivnom programu vježbanja. Ne može biti drugačije. Jay Cutler trostruki je nositelj naslova g. Olympije, uključujući dvostrukog prvaka Olympije Kevina Englisha 2009. godine i vladajućeg pobjednika Phila Heatha, treniranog na ovom programu kao pripremu za glavno natjecanje u bodybuildingu. Mark Alvisi osvojio je američko državno prvenstvo 2013. godine, a trenirao je i s Haney Ramboda. Kad bih nabrojao sve koji su išli u Haney i trenirali s FST-7, to bi bilo poput vodiča Tko je tko za bodybuilding.

Prema samom Haneyu, naziv FST-7 dolazi od:

• tanak sloj vezivnog tkiva (F, fascija) - ovojnica od vlaknastog vezivnog tkiva koja pokriva, razdvaja ili veže mišiće, organe i druge strukture mekih tkiva tijela.
  
  
• Istezanje (S, rastezanje) - radnja dizajnirana za produljenje, širenje, povećanje.
  
  
• Trening (T) - Proces približavanja osobe općeprihvaćenim standardima izvrsnosti vježbanjem i podučavanjem.
  
  
• Sedam - sedam setova u posljednjoj vježbi

Prelazak na obećanu probnu vožnju. U nastavku ću detaljno opisati svoj pektoralni trening koji se održao 13. kolovoza 2009. i detaljno ću razraditi svaku fazu ovog treninga.

Prije treninga

Sat prije treninga popila sam proteinski smoothie napravljen od proteina u prahu vanilije, jagoda i banana. Spremnik goriva bio je pun. Otprilike 30 minuta prije izlaska iz kuće, uzeo sam pojačivač dušikovog oksida (NO), multivitamin i 1000 mg. Vrijeme je da se bacimo na posao!

Prvoj vježbi prethodi lagano istezanje i zagrijavanje.

Faza "F": Nagnuti bench bench

Morao sam ići prvi, a trebao mi je posao na padini, pa sam počeo s. Preporučujem da napravite 3-4 seta s minimalno 8 i maksimalno 12 ponavljanja. Baza mora biti teška. Igram se s utezima i radim do nosivosti koja stvara dovoljan teret.

• Prvi set: 135 lbs (≈60 kg) - 12 ponavljanja
  
  
• 45 sekundi za odmor
  
  
• Postavljeno 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX ponavljanja
  
  
• 1 minuta za odmor
  
  
• Postavljeno 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX ponavljanja
  
  
• 1 minuta za odmor
  
  
• Četvrti set: 225 lbs (≈100 kg) - 7 ponavljanja

Prijelaz na sljedeću vježbu traje mi oko 90 sekundi. Već se osjećam vrlo pristojno. Zasad mi se sve sviđa, ali ovo je tek početak. Da vidimo što će biti dalje.

Faza "S": miješanje bučica na nagnutoj klupi

Vježba broj dva - izolacijski pokret ,. Glavni zadatak je rastezanje mišića iznutra i povećanje njegovog volumena. Volim izravnavanje bučica i odlučio sam isprobati ovu vježbu u ovoj fazi treninga. Kao i prije, trebaju vam 3-4 serije od 8-12 ponavljanja. Težite velikom opterećenju.

• Prvi set: 40 lbs (≈18 kg) - 12 ponavljanja
  
  
• 1 minuta za odmor
  
  
• Postavljeno 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX ponavljanja
  
  
• 1 minuta za odmor
  
  
• Postavljeno 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX ponavljanja
  
  
• 1 minuta za odmor

Trening je prilično intenzivan. Sad je pumpanje stvarno dobro, a ja sam još uvijek pun energije. Trenutno mi se pridružuje moj partner Chris Amos, s kojim odrađujemo drugi dio treninga. Prelazimo na fazu "T". Inače, Haney za vrijeme seanse preporučuje vodu za piće, vodu i još više vode. I znam zašto. Znoj se iz mene slijevao u potoku, iako je soba bila klimatizirana. Ako isprobate ovu tehniku, pripazite na hidrataciju tijela.

Faza "T": bučice s klupe

Ova faza zahtijeva još jedan osnovni pokret. Volim bučice. U mnogim programima izgrađenim na principima FST-7 vidio sam vježbe s bučicama, pa mi se odabir u korist činio savršenim rješenjem. Kao i na prethodne dvije vježbe, usredotočit ćemo se na tri do četiri teška seta s 8-12 ponavljanja.

• Prvi set: bučice od 70 lb (≈32 kg) - 12 ponavljanja
  
  
• Odmarajte se dok Chris radi istu vježbu.
  
  
• Postavite 80: bučice od 36 lb (≈12 kg) - ponavljanja XNUMX-a
  
  
• Odmarajte se dok Chris radi vježbu. Odradio je 8 ponavljanja
  
  
• Postavite 100: bučice od 44 lb (≈8 kg) - XNUMX ponavljanja. (Ja bih to uzeo teže, ali u ovoj dvorani nije bilo ništa teže od stotinu)
  
  
• Odmarajte se dok Chris radi vježbu. Uzeo je 90 kilograma i odradio 40 ponavljanja.

Nejasno! Bilo je super. Dugo nisam doživio tako snažnu pumpu. I Chris je oduševljen. Sada se okrećemo najzabavnijem dijelu treninga. Ako mislite da u sedam setova nema ništa posebno, savjetujem vam da probate ovo.

Faza "7": Crossover u kabelskom trenažeru

Posljednja vježba bi trebala biti. Složena vježba za XNUMX bit će preteška. Osim toga, XNUMX cilja određeni mišić, a mi ga moramo izolirati. Haney preporučuje upotrebu strojeva jer morate zadržati fiksnu putanju.

Postavili smo uređaj za treniranje užeta, smjestili se na 55 lbs (≈25 kg) i odlučili izvršiti prilagodbe ako je potrebno. Ali nismo trebali povećavati radnu težinu, to je već bilo pravo ludilo. Odmor između serija ne smije biti duži od 30-45 sekundi. Da bi bio na sigurnoj strani, Chris je započeo odmah nakon što sam kompletirao moj set, a ja sam počeo odmah nakon. Kao rezultat toga, svatko od nas uspio se odmoriti oko 30 sekundi.

• Prvi set: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 ponavljanja, Chris 12.
  
  
• 30 sekundi za odmor
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 ponavljanja, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekundi za odmor
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 ponavljanja, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekundi za odmor

U ovom trenutku mislim da mogu obaviti svih sedam serija s 12 ponavljanja. Nastavljam u istom duhu.

• Set 55: 25 lbs - Roger 12 ponavljanja, Chris 12.
  
  
• 30 sekundi za odmor
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 ponavljanja, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekundi za odmor

Ovdje već razumijem da se neće dogoditi sedam serija od 12 ponavljanja.

• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 ponavljanja, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekundi za odmor
  
  
• Set 55: 25 lbs - Roger 8 ponavljanja, Chris 8.
  
  
• 30 sekundi za odmor

Završili smo. Definitivno gotova. Chris i ja smo u suprotnosti.

FST-7 Pektoralni program osposobljavanja

Nakon treninga

Trening je trajao 33 minute. Nikad nisam imao takvo pumpanje. 7 je stvarno intenzivan i oboje smo to osjetili. Otkrili smo da je FST-1000 izvrstan protokol i ja osobno namjeravam integrirati tehniku ​​u svoj trenutni program. Odmah nakon seanse sam prožvakao dvije proteinske pločice i uzeo malo i još XNUMX mg vitamina C. Oporavak u ovom programu je ogroman jer je rizik od pretreniranosti velik i potrebna vam je kvalitetna prehrana.

Zaključak

Ni sekunde ne sumnjam da je FST-7 program koji bi svi trebali isprobati. Početnici bi mu trebali pristupiti oprezno: držite se tri seta, a za sedmerce odaberite malu težinu. Iskusnim sportašima savjetuje se da ozbiljno shvate ovaj program! Brz je i intenzivan. Ovo je nevjerojatna tehnika i razumijem zašto se broj sljedbenika Forge of Professionala povećava svake godine.

Pročitajte više: