trening snage za žene s bučicama: detaljan plan + vježbe

Ako imate bučice različitih težina, tada radite na mišićima čak i kod kuće.

Nudimo vam učinkovit plan treninga snage za žene kod kuće + spreman odabir vježbi zahvaljujući kojima ćete moći promijeniti kvalitetu tijela, čineći ga čvrstim i izdignutim.

Pravila za trening snage kod kuće

Zašto djevojke trebaju trening snage:

  • za toniranje mišića i rješavanje opuštenog tijela
  • za okrugle stražnjice i rješavanje celulita
  • za jake mišiće i zdravu kralježnicu
  • ubrzati metabolizam (mišićno tkivo sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masnoća)

1. Za izvođenje treninga snage kod kuće trebat će vam bučica. Poželjno je imati skup bučica različitih težina ili sklopivih bučica. Na primjer, za male mišićne skupine (triceps, biceps, delta) trebaju vam bučice lakše težine za glavne skupine mišića (prsa, leđa, noge) - veća težina. Osim toga, postupno će se od vas tražiti bonlichi utege s bučicama za napredak u treningu.

2. Koju težinu bučica koristiti? Ovisi o vašim ciljevima. Ako želite mišiće dovesti u ton i zategnuti tijelo, moguće je koristiti bučice lagane težine (2-5 kg). Ako želite ozbiljno raditi na terenu ili izgraditi mišićnu masu, težinu bučica trebate uzeti više (5-20 kg).

3. Ako imate malu bučicu, možete izvoditi vježbe koje se koristeonveći broj ponavljanja (15-20 ponavljanja). U ovom slučaju radi se na laganom tonusu mišića, jačanju tijela i sagorijevanju masti. Ako imate teške bučice i želite poraditi na reljefu mišića, slijedite mali broj ponavljanja (10-12 ponavljanja) s maksimalnom težinom od: tako da je posljednje ponavljanje pristupa izvedeno uz maksimalan napor.

4. Svaka vježba 3-5 pristupa, između setova odmor 30-60 sekundi. Između vježbi odmorite se 2-3 minuta.

5. Ako nemate bučice ili nemate priliku kupiti ih, tada možete koristiti gumenu opremu za izvođenje vježbi snage. Možete kupiti vrlo kompaktnu i jeftinu opremu, na primjer:

  • Fitness elastična traka za bedra i stražnjicu
  • Cjevasti ekspander, za vježbe snage
  • Vježbe snage i rastezanja elastične trake

Čak i ako imate potreban set bučica, ova oprema može biti korisna za dodatno opterećenje.

6. Ako tek počinjete vježbati ili imate malo iskustva, možete pogledati ove članke:

  • Vježba za početnike: izbor vježbi + planovi
  • Kućni trening za žene: plan vježbi za cijelo tijelo

7. Da biste odradili trening snage, trebaju vam 3-4 puta tjedno po 40-60 minuta. Dovoljno za trening jedne mišićne skupine 1-2 puta tjedno. Detaljan plan predstavljen je u nastavku.

8. Obavezno napravite zagrijavanje prije treninga i istezanje nakon treninga:

  • Zagrijavanje prije treninga: odabir vježbi
  • Istezanje nakon vježbanja: odabir vježbi

Tijekom istezanja posebno obratite pažnju na vježbanje mišića. Dobro istezanje nakon treninga pomaže povećati opseg pokreta, povećati satove učinkovitosti, izbjeći krute mišiće i ozljede. Dobro zagrijavanje prije treninga bolje će pripremiti vaše tijelo za trening i izbjeći ozljede.

9. Ako želite mišiće dovesti u tonus, ali i ubrzati proces mršavljenja, svakako uključite u plan treninga kardio trening. To može biti trčanje, brzo hodanje, TABATA trening, eliptični ili elipsoidni. Dovoljno je izvoditi kardio 60-90 minuta tjedno (npr. 2 puta tjedno po 30-45 minuta ili 4 puta tjedno po 15-20 minuta). Mora vidjeti:

  • Kardio-trening: vježba + plan

10. Uvijek radite trening snage u tenisicama za trčanje kako biste izbjegli probleme sa zglobovima i proširene vene. Nosite udobnu odjeću od prirodnih materijala. U slučaju proširenih vena možete koristiti kompresijske čarape.

  • Top 20 najboljih ženskih tenisica za trčanje

11. Bez promjene prehrane nemoguće je poboljšati tijelo čak i redovitom tjelovježbom, stoga preporučujemo da počnete brojati kalorije. Ako želite smršavjeti, morate unositi deficit kalorija. Ako želite dobiti mišićnu masu, morate pojesti višak kalorija i dovoljno proteina. Ako želite uštedjeti na težini i povući tijelo, odaberite opciju "noseća težina".

  • Pravilna prehrana: kako započeti korak po korak

Planirajte treninge snage za djevojčice kod kuće

Ako želite tonizirati tijelo ili izgraditi mišićnu masu, preporučuje se vježbanje snage kod kuće 3-4 puta tjedno. Najučinkovitiji su podijeljeni treninzi u kojima trenirate različite mišićne skupine prema sljedećem principu:

  • Leđa + biceps ("Povucite" mišiće). Tijekom vježbanja na leđima uključuje se i biceps ruku, pa je logično zajedno izvoditi ove mišićne skupine. Mogu se dodavati u trbuh, ako to vrijeme dopušta.
  • Prsa + triceps (potiskivanje mišića). Tijekom vježbi na prsima, posao je obuhvaćao triceps, pa ove dvije mišićne skupine često treniraju zajedno. Također na ovaj dan možete dodatno raditi deltoidne mišiće (ramena), jer oni također dobivaju opterećenje tijekom vježbanja na tricepsu.
  • noge (to uključuje glutealne mišiće). Obično za noge zaseban dan, ali možete trenirati i deltoide (ramena) ili prešu. Ako vam je potreban veći naglasak na bedrima ili stražnjici, noge možete trenirati 2 puta tjedno.
  • ramena (deltoidni mišići). Na ramenima je moguće dodijeliti zaseban dan (uključujući vježbe za trbuh). No, većina djevojaka vježbama za rame dodaje mišiće nogu ili mišiće prsa i triceps.
  • tisak (mišićni sustav). Odabir jednog dana na trbušnim mišićima nema smisla. Možete ih trenirati na kraju svake sesije 5-10 minuta ili dodati cijeli set vježbi u najmanje zauzet dan treninga.

Na temelju ovog principa i broja dana treninga u tjednu, možete birati između nekoliko opcija nastave. Ispod je plan treninga s utezima za djevojčice i vježbi s bučicama.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

Trening snage 3 puta tjedno

Opcija 1:

  • 1. dan: Leđa i biceps + Pritisnite
  • 2. dan: Noge + ramena + tisak
  • 3. dan: Prsa i triceps + Pritisnite

U tom će slučaju vježba završiti kratkim segmentom koji ćete pritisnuti 5-10 minuta.

Opcija 2:

  • 1. dan: Leđa i biceps + Pritisnite
  • 2. dan: Noge
  • 3. dan: Prsa i triceps + ramena

Budući da su stopala često problematično područje kod djevojčica, moguće je odrediti zaseban dan samo za bedra i stražnjicu i vježbe za gornji dio tijela za raspodjelu tijekom 2 dana.

Trening s utezima 4 puta tjedno

Opcija 1:

  • 1. dan: Leđa i bicepsi
  • 2. dan: Noge
  • 3. dan: Prsa i triceps
  • 4. dan: Ramena + tisak

Opcija 2:

  • 1. dan: Leđa i bicepsi
  • 2. dan: Noge + ramena
  • 3. dan: Prsa i triceps
  • 4. dan: Noge + Press

Druga je opcija prikladna za one koji žele intenzivniji rad na formiranju elastičnih bedara i stražnjice.

Trening s utezima 5 puta tjedno

Opcija 1:

  • 1. dan: Leđa i bicepsi
  • 2. dan: Noge + Press
  • 3. dan: Prsa i triceps
  • 4. dan: Ramena + tisak
  • 5. dan: Noge

Opcija 2:

  • 1. dan: Noge + Press
  • 2. dan: Leđa i bicepsi
  • 3. dan: Noge + Press
  • 4. dan: Prsa i triceps + ramena
  • 5. dan: Noge + Press

Druga je opcija prikladna za one koji žele intenzivniji rad na formiranju elastičnih bedara i stražnjice.

Vježbe snage za djevojčice kod kuće

Ponudite izbor vježbi snage za djevojčice kod kuće na svim mišićnim skupinama. Članak navodi broj ponavljanja, ali možete ih povećati ako radite s laganim bučicama. Odmarajte se između setova 30-60 sekundi između vježbi, 2-3 minute. Ako vam je bilo koju vježbu snage teško izvoditi s bučicama (npr. Za stopala), prvi ste put da trenirate bez bučica.

Brojke znače 5 x 10-12 5 serija od 10-12 ponavljanja.

Vježbe za prsa i triceps

1. Sklekovi (3 x 8-10)

Ili sklekovi s koljena:

2. Uzgajanje ruku s bučicama (4 x 10-12)

Ako nemate platformu ili klupu, možete spojiti dvije stolice ili stolice. Ako prikladni namještaj nije, možete nastupiti na podu.

3. Presa s bučicama s prsa (4 x 10-12)

4. Sklekovi za triceps (3 x 10-12)

5. Klupa za triceps (5 x 10-12)

6. Vodite ruke na tricepsu (4 x 10-12)

Vježbe za leđa i biceps

1. Dizanje bučica (5 x 10-12)

2. dizanje (5 x 10-12)

3. Potegnite bučicu jednom rukom (4 x 10-12 svaka ruka)

4. Savijanje ruku na bicepsu (5 x 10-12)

Svako savijanje ruku na bicepsu s promjenom ruku (5 x 10-12)

5. Savijanje ruku na bicepsu hvataljkom čekića (5 x 10-12)

Ako imate šipku, započnite s treningom leđa i bicepsa s pull-UPS-om. Čak i ako niste u mogućnosti sustići i nikada to niste učinili, svakako provjerite naš članak s detaljnim uputama o pull-UPS-u:

Kako naučiti sustizati + tehniku

Vježbe za ramena (deltoidni mišići)

Ako trenirate ramena prsima i tricepsima ili jednostavno ne želite posebno snažno trenirati ovu mišićnu skupinu, ostavite samo vježbu broj 1,3,4 ili smanjite broj pristupa.

1. Presa s bučicama za ramena (4 x 10-12)

2. Podigne ruke ispred sebe (4 x 10-12)

3. Uzgoj ruku pod ruku (4 x 10-12)

4. Podignite bučice na prsa (4 x 10-12)

5. Podizanje ruku u padini (4 x 10-12)

Vježbe za noge i stražnjicu

Nudimo vam 2 odabira vježbi snage za noge: jednostavnija verzija i složenija. Možete odabrati samo jednu opciju u skladu s vašom razinom treninga, a vježbe možete kombinirati sami ili možete mijenjati obje dane u različitim danima.

Opcija 1 za početnike:

1. Čučanj s bučicama (5 x 10-12)

2. Pluća na mjestu (4 x 10-12 na svakoj nozi)

3. Iskoraci natrag (4 x 10-12 na svakoj nozi)

4. Zamahnite nogom bučicom (4 x 10-12 na svakoj nozi)

5. Bočna pluća (4 x 10-12 na svakoj nozi)

Opcija 2 za napredne:

1. Čučanj s bučicama (5 x 10-12)

2. Iskoraci prema naprijed (4 x 10-12 na svakoj nozi)

3. Sok od čučnja (5 x 10-12)

4. Bugarski ispadi (4 x 10-12 na svakoj nozi)

5. Most na jednoj nozi (5 x 10-12)

6. Dijagonalni ispadi (4 x 10-12 na svakoj nozi)

Vježbe na tisku

Ovisno o vremenu koje vam je određeno na vježbama, možete izvoditi samo 1 krug ili promijeniti broj ponavljanja.

Krug 1:

1. Uvijte se (3 x 12-15)

2. Daska na laktovima (3 x 40-60 sekundi)

3. Bicikl (3 x 12-15 sa svake strane)

4. Plivač (3 x 12-15 sa svake strane)

5. Dvostruka trbušnjaka (3 x 12-15)

6. Dodirnite ramena u remenu (3 x 10-12 sa svake strane)

Krug 2:

1. Podizanje nogu (3 x 12-15)

2. Pauk (3 x 8-10 po strani)

3. Brod (3 x 10-12)

4. Superman (3 x 15-17)

5. Ruski obrat (3 x 12-15 sa svake strane)

6. Bočna polica (2 x 10-12 sa svake strane)

7. Škare (3 x 12-15 sa svake strane)

Zahvaljujem na gif youtube kanalima: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Trening snage kod kuće: videozapisi

Za one koji vole trenirati za gotov video, preporučujemo vam da pogledate program iz HASfita.

1. Trening snage 60 minuta (za mišićne skupine)

60-minutni trening ukupne snage tijela s utezima - Trening snage snage kod muškaraca kod kuće

2. Trening snage 40 minuta (kombinirana vježba)

3. Trening snage 50 minuta (kombinirana vježba)

Vidi također:

Za rast tona i mišića, bučice, trening s utezima

Ostavi odgovor