Prosječan dnevni unos kalcija je 1 g. Ali nekome treba više, nekome malo manje. Sve je individualno i ovisi o vašoj dobi, težini, zdravlju i načinu života.
Na primjer, ženama u PMS-u potreban je dodatni kalcij. Razine kalcija posebno su niske kod onih koji piju kavu – kofein ga stvarno ispire! Inače, kava bez kofeina još je snažniji “antagonist” kalcija od obične kave.
Također, “neprijatelji” kalcija su stres, antibiotici, aspirin i aluminij (pazite na posuđe, hranu nemojte držati u foliji).
Kako odrediti nedostatak Ca?
Postoje posebni testovi za elemente u tragovima. Također možete provjeriti razinu vitamina D. U pravilu, kada je sadržaj vitamina D nizak, smanjuje se i razina Ca. Tu su i komplementarne značajke:
– grčevi mišića;
- nesanica;
– srčana aritmija (poremećaj srčanog ritma);
– lomljivi nokti;
– bolovi u zglobovima;
– hiperaktivnost;
– smanjeno zgrušavanje krvi.
Kojim proizvodima popuniti nedostatak Ca?
Mnogi, nakon što su se odrekli mlijeka, brinu o nedostatku kalcija u prehrani - kao što smo već rekli, uzalud. Jedite ogroman broj namirnica koje su po sadržaju Ca jednake mliječnim proizvodima, a neke ih i nadmašuju!
Izvori (ne potpuni popis, naravno):
· sezam
zeleno lisnato povrće (ovdje prednjači špinat)
· morske alge
orasi (posebno bademi)
mak, lan, suncokret, chia sjemenke
razne vrste kupusa: brokula, pekinški, crveni, bijeli
Češnjak, poriluk, mladi luk
· amarant
· kvinoja
Suho voće: datulje, smokve, marelice, grožđice
Razgovarajmo o najboljim izvorima kalcija:
alge – kelp (morska trava), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g morske trave sadrži od 800 do 1100 mg kalcija!!! Unatoč činjenici da u mlijeku – ne više od 150 mg na 100 ml!
Osim kalcija, ovi proizvodi sadrže i potreban jod, neki čak i rekorderi po sadržaju, pa bi oni s pojačanim radom štitnjače alge trebali koristiti s velikim oprezom.
Morske alge imaju specifičan okus, pa kao mogućnost korištenja tako nevjerojatnog izvora kalcija predlažem pripremu juhe. Dodajte osušene alge nori u bilo koju juhu kada prokuha. To neće utjecati na okus, ali će donijeti koristi.
– voda
— tofu
- mrkva
– bilo koje povrće po ukusu
suhi nori (po ukusu)
Kuhajte povrće dok ne omekša, dodajte nasjeckani tofu, alge, začine po ukusu. Prokuhajte dok ne bude gotovo.
Brokula je još jedan idealan izvor kalcija. No, brokula ima dodatnu “tajnu” – vitamin K, koji pomaže apsorpciju kalcija! Osim toga, brokula sadrži dvostruko više vitamina C od naranče.
100 g brokule sadrži oko 30 mg kalcija. Porcija kremaste juhe od brokule može ispuniti vaše prosječne dnevne potrebe za kalcijem.
– 1 cijela brokula (može i zamrznuta)
— 30-40 ml kokosovog mlijeka
– voda
– začini po ukusu (curry, origano po ukusu)
Prokulice skuhati ili kuhati na pari. Pasirajte blenderom s kokosovim mlijekom, postupno dodavajući vodu do željene gustoće.
sezam – Neoguljene sjemenke sadrže najviše Ca: s korom – 975 mg, bez kore – 60 mg na 100 g. Osim kalcija, sadrže veliku količinu masnih kiselina, željeza i antioksidansa. Sezam također snižava razinu kolesterola i izvor je proteina.
Za bolju apsorpciju kalcija, sjemenke sezama preporuča se prethodno namočiti ili kalcinirati. U nastavku je recept za mlijeko od sezama. Jedna porcija ovog mlijeka sadrži naš dnevni unos kalcija, a okus podsjeća na halvu! Tko je probao Latte Halvu, sigurno će je cijeniti! 🙂
Sastojci za porcije 2:
– 4 žlice neprženog sezama
— 2-3 žličice. med/agavin sirup/ jeruzalemska artičoka
– vanilija, cimet – po ukusu
- 1,5 čaše vode
Namočite sjemenke sezama u vodi sobne temperature od 30 minuta do 3 sata (idealno 3 sata, naravno, ali manje je prihvatljivo). Zatim ga operemo.
Namočeni oprani sezam prebacimo u blender, dodamo začine i med/sirup, sve zalijemo vodom i pasiramo. Spreman!
* Tko ne voli “čestice” sjemenki u piću – može procijediti.