Minimalna vježba - maksimalan rezultat

Ne morate ići cijeli dan u teretanu da biste izgradili taj mišić. Isprobajte ovo 4-dnevno dijeljenje: Njegov ekstremni intenzitet u trenu će maksimizirati vaše rezultate!

Autor: Janine Detz

Ljeto više ne kuca na vrata; otkinuo je ova vrata sa šarki i impozantno se raširio u ležaljci. Iza tjedana i mjeseci vježbanja bicepsa, prsa i mišića potkoljenice, prekasno je povući zaostale skupine za sezonu plaža. Sunce sja sjajno, ali što možete reći dečkima koji nisu ispoštovali raspored, a sada žele napuniti biceps u rekordnom vremenu?

To smo pitanje postavili Chrisu Smithu, certificiranom stručnjaku za snagu i funkcionalni trening (CSCS). Njegov skupni program dizajniran je za četiri dana i temelji se na konceptu "uskog treninga".

Program je jedinstven po tome što vas prisiljava na sve više i više poslova u jedinici vremena. Kao rezultat, možete postići impresivan rast mišića bez dugotrajnog režima od šest treninga tjedno. I usput, ako savjesno trenirate, teretanu možete napustiti za manje od sat vremena!

Trenirat ćete gornji i donji dio tijela dva puta tjedno koristeći vježbe snage s velikim volumenom. Preostala tri dana možete zaboraviti na trening i pržiti se na ljetnom suncu. Samo nemojte misliti da će vam na treningu morati dosaditi ponavljajući istu rutinu. Svaki trening u ovom programu ima svoje ciljeve i naglašava na različite načine.

Prije nego što zaronimo u proces treninga, upozorenje. Trening će biti izuzetno naporan. Noge će vam drhtati, podlaktice će gorjeti i općenito ćete puhati poput kamiona. Poanta je u tome što vas zauzet raspored prisiljava da radite do krajnjih granica, iako na kratko. No, postoje dobre vijesti: možete trenirati samo 4 puta tjedno, pa ne zaboravite na nagradu - apsolutno besplatan vikend bez imalo grižnje savjesti!

Jeste li spremni pripremiti ozbiljnu misu, a nastavljate živjeti ispunjenim životom? Onda krenimo.

Odabir podjele

Da biste dobili na masi, morate forsirati hipertrofiju mišića. Svatko tko diže utege - vaš radni partner ili netko koga poznajete u teretani - ima vlastitu ideju kako to najbolje učiniti. Nemojmo se svađati, stvarno postoji mnogo mogućnosti. Primjerice, suprotno uvriježenom mišljenju, trening cijelog tijela može biti učinkovita strategija izgradnje mišića. Inače, Smith ga često koristi. Ali da bi povećao intenzitet tijekom četverodnevnog programa, on odabire podjelu.

Treningom 1-2 dijela tijela po sesiji dobivate priliku usredotočiti se na ciljne skupine i usredotočiti se na njihov rast.

"Podijeljeni trening koristim kao dio ciklusa nakupljanja obuke", objašnjava Smith. - "Omogućuje vam dramatično povećanje količine tereta tijekom određenog vremenskog razdoblja." Treningom 1-2 dijela tijela po sesiji dobivate priliku da se u potpunosti usredotočite na ciljne skupine i usredotočite na njihov rast. Kako na kraju napravite više ponavljanja po mišićnoj skupini, povećavat ćete svoje vrijeme pod opterećenjem, što je važan poticaj za rast mišića.

Tijekom ovog programa imat ćete dva dana za donji dio tijela, jedan izgrađen oko četverocikala, a drugi usredotočen na tetive koljena. Preostala dva treninga bit će posvećena gornjem dijelu tijela: prvi ramenima i mišićima ruku, drugi prsima i leđima. Takav se raskol, naravno, ne može nazvati revolucionarnim, vjerojatno ste već trenirali po sličnoj shemi. Temeljna razlika između ovog programa i ostalih protokola masovnog okupljanja u Smithovom pristupu setovima i ponavljanjima jest ta što faktor uskog rasporeda stvara sve veće preopterećenje.

Vrijeme je iznad svega

Najlakši način da dodate raznolikost svojim treninzima - i obujmu treninga - je promjena broja serija i ponavljanja. Smith protokol taj cilj postiže pomoću odbrojavanja. "Završite supersetove u svom ciljnom opsegu ponavljanja, ali kao dio čvrstog rasporeda treninga napravite što više serija u vremenskom okviru superseta", kaže Smith.

"Cilj je prijeći s vježbe na vježbu u minimalnim intervalima i pokušati dodati što više setova i ponavljanja", dodaje. To će vas prisiliti da radite sve više i više posla u jedinici vremena. Svaki trening po strogom rasporedu postaje izazov, a ukupan broj posla bit će izvrstan alat za procjenu vaših postignuća. Izazov je jednostavan - ojačajte i radite više posla u jedinici vremena.

Čučanj prsa s utegom

Svaki trening započinjete glavnom vježbom. Izvedite ga bez štoperice, prema tradicionalnoj shemi za hipertrofiju: 4 serije, 8-10 ponavljanja. Kad završite, uključite odbrojavanje na pametnom telefonu. U svakom naboru dviju vježbi napravit ćete preporučeni broj ponavljanja u prvoj vježbi, a zatim ciljni broj ponavljanja u drugoj. Ako ste umorni, brzo dođite do daha i ponovite superset opet. Nastavite tako 8 ili 10 minuta (ovisno o supersetu).

Dok dolazite do daha između superpostavljenih vježbi, sjetite se da u zadanom vremenu pokušavate ugurati što više posla. Broj ponavljanja u setu je unaprijed određen, ali broj setova ovisi o vama. Što se dulje pomičete kroz poštu ili čitate poruke, manje pristupa možete izvršiti. "Pokušajte nastaviti stvarati ukupne broj ponavljanja tijekom zadnjeg treninga", savjetuje Smith. Odmarajte se 2 minute tek nakon što ste savjesno radili cijelo vrijeme određeno za superset (8-10 minuta).

Igre s utezima

Ovo biste pravilo trebali znati napamet, ali ne škodi ponoviti: odaberite uteg na temelju predviđenog raspona ponavljanja za jedan set. Upotrijebite što više težine na zadnjem ponavljanju vašeg idealnog seta tehnika. Ponavljanja se ne broje jer ona ne uključuju samo ostale mišiće u jednadžbu, već također povećavaju rizik od ozljeda.

Ako imate još nekoliko redova za obavljanje i jedva savijate laktove, morate smanjiti težinu. Iako je sustav izgrađen na vrijeme, nemojte pretvarati svoj trening u utrku: još uvijek morate koristiti pravu tehniku ​​kako biste potaknuli razvoj mišića. Ponavljanja obavljena u žurbi, napola ili s prevarom - ništa od toga nije važno.

Rumunjska mrtva žičara

Budući da su supersetovi vremenski ograničeni, rasti ćete sami sa sobom radeći sve više i više posla. Međutim, trebali biste povremeno povećavati težinu kako biste mogli ostati unutar ciljanog raspona ponavljanja.

rastresenost

Jeste li spremni za dizanje utega? Zatim priključite slušalice, sastavite inspirativnu listu pjesama i pripremite se da uklonite sve smetnje. Nećete imati vremena za razgovor s prijateljima ili trenerom. Budući da trenirate sat vremena i nekih 4 puta tjedno, trebali biste se usredotočiti na svoj posao i koristiti svaku sekundu za dobivanje mišićne mase. Ovaj protokol pomoći će vam da u trenu izgradite mišiće, ali samo ako se potrudite dati sve od sebe!

Maksimalna masa za četiri dana

Setovi za zagrijavanje nisu uključeni. Nemojte tjerati svoje uređaje za zagrijavanje na otkazivanje mišića.

1. dan: donji dio tijela

2. dan: prsa i leđa

3. dan: donji dio tijela

4. dan: ramena i ruke

Pročitajte više: