Govorimo o vježbama čija će sustavna provedba promijeniti lik do neprepoznatljivosti.
Čak i ako redovito idete u teretanu i promatrate značajne promjene u težini, stranice ne nestaju do zadnjeg. No problematična se područja mogu ukloniti posebnom obukom. Wday.ru predstavlja šest najučinkovitijih vježbi za tanak i osan struk koji će vam pomoći da se zauvijek oprostite od kukova.
Bocu uklanjamo. Vježba 1: "bicikl"
Lezite na leđa, postavite dlanove iza stražnjeg dijela glave i raširite laktove široko u stranu.
Noge su suspendirane, koljena savijena pod 90 stupnjeva i postavljena točno iznad zdjelice.
Podignite ramena od poda i istegnite vrat - ovo je početni položaj.
Udahnite, dok izdišete, okrenite tijelo ulijevo, povucite desni lakat i lijevo koljeno jedno prema drugome.
Istodobno ispružite desnu nogu od sebe (što je bliže podu, to je teže).
Dok udišete, vratite se u početni položaj. Zatim učinite isti zaokret udesno da biste dovršili jedno ponavljanje.
Broj ponavljanja: 20-25
Broj pristupa: 2
Raditi: kosi trbušni mišići
Vježba 2: uklonite strane s podizanjem nogu
Lezite na bok, odmorite se na donjem laktu, a drugu ruku uklonite za potiljak.
Prilikom udisaja podignite gornju nogu 30–40 cm iznad donje, a pri izdisaju nježno povucite potkoljenicu do gornje i zadržite se u tom položaju na sekundu.
Udahnite i dok izdahnete spustite obje noge. Pokušajte ne prevrnuti tijelo naprijed ili natrag.
Ako je teško održati ravnotežu, stavite gornju ruku na pod, povećavajući površinu potpore.
Leđa ostaju ravna tijekom cijele vježbe, vrat je izdužen, ramena su ispravljena.
Broj ponavljanja: 15-20
Broj pristupa: 2 sa svake strane
Raditi: abduktori bedra, kosi mišići trbuha
Vježba 3: savijanje s loptom
Ova se vježba može izvesti i s gimnastičkom loptom i s uobičajenim ručnikom ispruženim u rukama (druga je mogućnost lakša).
Kleknite na koljena, podignite ruke prema gore i duboko udahnite.
Dok izdišete, nagnite tijelo u desnu stranu, pokušavajući održati ravnotežu, a bokovi i zdjelica ostati nepomični.
Dok udišete, vratite se u početni položaj i istegnite se.
Izdahnite u drugom smjeru, udahnite natrag. Savijanje trupa trebalo bi se dogoditi točno u struku, dok se lumbalni otklon ne povećava.
Kako biste lakše održavali ispravan položaj, uključite u rad glutealnih mišića i trbušnjaka. Što je bočni nagib niži, brže ćete moći ukloniti stranice.
Broj ponavljanja: 15-20 parova kosina
Broj pristupa: 2
Raditi: kosi trbušni mišići, mišići ramena (statički)
Vježba 4: poza trokuta
Ova joga asana ne samo da će razraditi vaše bočne mišiće, već će i poboljšati istezanje nogu, pomoći u treningu ravnoteže i jednostavno vratiti disanje iz prethodne tri vježbe.
Stanite s vrlo širokim stopalima (oko tri širine ramena između stopala), s desnim prstom potpuno prema van, a lijevim prstom 45 stupnjeva prema unutra.
Raširite ruke u stranu, dlanovi prema dolje.
Udahnite, dok izdišete, posegnite za desnom rukom, držeći obje ruke paralelno s podom, a bokove ispružite dijagonalno.
Nakon što se trup pomaknuo udesno u odnosu na zdjelicu i dobro produžio, stavite desnu ruku na potkoljenicu, a lijevu ruku podignite prema gore, s dlanom prema naprijed.
Pokušajte tako da stranice u ovom trenutku gotovo da nisu zaobljene, naprotiv, povucite lijeva rebra, gurajući tako desnu stranu prema dolje i nastavljajući je produžavati.
U idealnom slučaju, unutar desne strane, noge i ruke trebao bi biti trokut.
Zadržite ovaj položaj 10 udisaja, a zatim ponovite s druge strane.
Broj pristupa: 2 u svakom smjeru
Raditi: kosi trbušni mišići, mišići nogu
Običan obruč također može vašem struku dati oštriji oblik. Zbog učinka masaže poboljšava se cirkulacija krvi u problematičnom području, uklanja celulit i koža se zateže. Stoga, ako nemate priliku 2-3 puta tjedno posjetiti profesionalnog masera, kupite hulahop, po mogućnosti s elementima za masažu, te u program uključite 10-15 minuta rotacije. Savjet za početnike: Započnite vježbanje s obručem u uskoj odjeći kako biste izbjegli modrice i bol.
Trajanje: cca. 5 minuta.
Broj pristupa: 2-3
Raditi: svi trbušni mišići, leđni mišići, bedra i stražnjica
Lezite na lijevu stranu, ispružite noge i postavite lakat odmah ispod ramena.
Naslonite se na podlakticu i podignite bedra i zdjelicu s poda, raspoređujući težinu na vanjski luk lijevog stopala i na lijevu ruku.
Druga ruka počiva na desnoj strani, a cijelo tijelo je u jednoj ravnoj liniji.
Ako trebate pojednostaviti pozu, savijte se i postavite lijevo koljeno na pod, a desnu nogu ostavite na unutarnjem luku stopala.
Zadržite ovaj položaj 30-40 sekundi, a zatim izvedite nekoliko gipkih pokreta zdjelice prema gore i dolje s malom amplitudom.
Pazite da vrat ne bude kratak, a prsa uvijek otvorena. Ponovite sve s druge strane.
Trajanje: Statika 30-40 sekundi + 20-30 sekundi "Izvori"
Broj pristupa: 2 sa svake strane
Raditi: kosi trbušni mišići, mišići ramena
Viši trener mreže fitnes studija SMSTRETCHING, instruktor grupnih programa i osobnih treninga
“Povećani bokovi posljedica su dva faktora: opuštenih trbušnih mišića i tjelesne masti. Na oba faktora može se utjecati, - kaže Denis Solomin, stariji trener lanca fitnes studija SMSTRETCHING. - Kako bi se mišići tonirali potrebna je tjelesna aktivnost na cijelom tijelu, a ne samo na problematičnom području. Inače, to je ispunjeno povećanjem volumena mišićne mase u trbuhu. Ali tonus mišića trbušne regije je neophodan.
Postoji i mali trik: kako bi struk izgledao tanak, morate povećati bokove, stražnjicu, ruke i leđa. Dodate li malo volumena ovim područjima, struk će izgledati manji.
Mast se može ukloniti na sveobuhvatan način: izvodite vježbe za brojanje kalorija, smanjite porcije ili zamijenite hranu. Preporučujem brojanje kalorija kako biste lakše razumjeli koliko ili koliko malo jedete u jednom danu. Vježbe navedene u članku izvrsne su za toniranje mišića. Ako dodate još brojanja kalorija, definitivno možete pronaći savršeno tijelo.
Jedino što bih dodao su vježbe na duboki trbušni mišići.
Stanite ispred ogledala i stavite ruke iza glave.
Udahnite duboko tako da se grudni koš proširi, a rebra postanu vidljiva u ogledalu.
Zatim lagano izdahnite sav zrak, kao da duvate 100 svijeća na kolaču. Rebra treba sakriti, a struk zategnuti. Osjetit ćete napetost u trbuhu, sprijeda i sa strane.
Ponovite ovu vježbu, kontrolirajući kretanje rebara i osjećajući kako se trbuh rasteže i steže dok se steže.
Učinite 12-15 ponavljanja za 3-5 serija. Izvodite ujutro, navečer i prije treninga. Ako vam se glava počne vrtjeti od prilično jakog disanja, tada smanjite broj ponavljanja po prvi put i dosegnite preporučene brojeve tijekom sljedećih vježbi. “