Sadržaj
Kako smršaviti za godinu dana. Video recenzije
Svaki program mršavljenja trebao bi uključivati uravnoteženu prehranu, tjelesnu aktivnost i niz dodatnih postupaka. Sve ove mjere imaju za cilj osigurati da potrošnja energije kalorija premaši unos, zbog čega dolazi do gubitka težine.
Program mršavljenja na godinu dana
Kako napraviti program mršavljenja za godinu dana
Sve niskokalorične dijete za mršavljenje u kratkom vremenskom razdoblju mogu dati brze rezultate. Međutim, nakon njih, težina se vraća i može se čak povećati. Stoga morate razumjeti i prihvatiti činjenicu da je za dobivanje vitke i lijepe figure potrebno promijeniti način života, ne na kratko, već zauvijek. Najvažnija točka dugoročnog programa mršavljenja trebao bi biti psihološki stav.
Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, bez utjecaja na zdravlje, morate izgubiti težinu mjesečno: žene ne više od 2 kg, muškarci ne više od 4 kg viška težine
Da biste smršavili, a da pritom ne naštetite svom zdravlju, trebali biste postupno mijenjati svoje navike, tijekom cijele godine.
Dugoročni program mršavljenja trebao bi uključivati:
- sastavljanje optimalne prehrane
- povećana fizička aktivnost
- odbacivanje loših navika
- provođenje postupaka koji poboljšavaju stanje kože
Sastavljamo optimalnu prehranu za mršavljenje
Prije svega, odredite težinu koju želite kupiti. Znajući ovaj broj, možete izračunati energetsku potrebu tijela. Da biste to učinili, morate pomnožiti količinu željene težine s 30. Dobiveni broj je potreban dnevni unos kalorija. Zatim morate izračunati dnevnu količinu proteina, ugljikohidrata i masti.
Dnevni unos bjelančevina trebao bi biti 0,8-1,3 g na 1 kg tjelesne težine, a polovicu od njih čine proteini životinjskog podrijetla.
Dnevni unos masti ne smije prelaziti iznos izračunat na temelju 1 g po 1 kg tjelesne težine, od čega su 30% životinjske masti
Da biste odredili dnevni unos ugljikohidrata, morate znati da se hrana koja ih sadrži u velikim količinama dijeli u tri skupine:
- visok glikemijski indeks (GI) (grožđe, grožđice, suho voće, lubenica, banane, med, repa, mrkva, krumpir, bijela riža, musli, kukuruzne pahuljice, suhi keksi)
- srednji GI (naranče, ananas, zeleni grašak, griz, zobene pahuljice, proso, smeđa riža, heljda, tjestenina, zobeni kolačići)
- nizak glikemijski indeks (jabuke, grejp, trešnje, breskve, marelice, šljive, grah, kupus, grah, grašak)
Gubitak težine treba u svakodnevni jelovnik uključiti toliko hrane s niskim i srednjim glikemijskim indeksom kako ugljikohidrati koje sadrže ne prelaze normu od 2 g po 1 kg tjelesne težine. Kad u prehranu uvrstite hranu s visokim GI -jem, ne smijete prekoračiti stopu od 1 grama ugljikohidrata na 1 kilogram tjelesne težine.
Morate jesti u malim obrocima 4-5 puta dnevno, s pauzama od 2-3 sata
Uravnotežena prehrana za svaki dan sastavljena je pomoću posebnih tablica kemijskog sastava hrane i njihovog kalorijskog sadržaja. Možete koristiti poseban kalkulator.
Tjelesna aktivnost i posebni tretmani mršavljenja
Kako biste smršavili, svakako u svoju dnevnu rutinu uključite vježbu. Povećana aktivnost ubrzat će mršavljenje i održati elastičnost kože. Možete započeti planinarenjem. Jedan sat hodanja prosječnim tempom pomoći će vam da se riješite 300 kalorija, plivanje - od 200 do 400 kcal na sat, vodeni aerobik - od 400 do 800 kalorija.
Kako bi se spriječilo opuštanje kože tijekom mršavljenja, preporučuju se posebni postupci:
- oblozi
- masaža
- kupke
- maske
Kremu za tijelo treba koristiti barem svakodnevno. Poželjno je jednom tjedno kupati se s uljima ili morskom soli, raditi samomasažu, provesti postupak omatanja ili nanijeti masku za povećanje elastičnosti kože.
Čitajte dalje o kavi za mršavljenje.