Obično stručnjaci govore o tome kako se nositi sa već nastalim stresom. Ali u našoj je moći da učinimo nešto da to spriječimo. Novinarka Phyllis Korki govori o tome kako pravilno disanje, dobro držanje i kontrola tijela mogu pomoći.
Jeste li ikada doživjeli napad tjeskobe na poslu? Ovo mi se nedavno dogodilo.
Prošli tjedan morao sam brzo, jednu po jednu, završiti nekoliko stvari. Dok sam pokušavala odlučiti što ću prvo učiniti, osjetila sam kako mi se misli kovitlaju i sudaraju u glavi. Kad sam se uspio izboriti s ovim paklom, glava mi je bila u potpunom neredu.
I što sam učinio? Dubok udah - iz samog središta tijela. Zamišljao sam krunu i strijele kako rastu iz ramena u različitim smjerovima. Stajala je neko vrijeme, a onda je prošetala po sobi i vratila se na posao.
Ovaj jednostavan lijek protiv anksioznosti nije uvijek lako primijeniti, pogotovo ako obavljate više zadataka i ima puno ometanja. Savladao sam to tek nakon što sam potpisao ugovor o knjizi i postao toliko nervozan da sam dobio bolove u leđima i trbuhu. Sedativ se nije mogao uzimati stalno (stvara ovisnost), pa sam morao tražiti prirodnije načine.
Kao i većina ljudi, disao sam «okomito»: ramena su mi se podigla tijekom udisaja.
Prije svega, obratio sam se kliničkoj psihologinji Belisi Vranich, koja uči – ili bolje rečeno, preobučava – ljude da dišu. Osjećao sam da ne dišem pravilno, potvrdila je to.
Kao i većina ljudi, disala sam «okomito»: ramena su mi se podigla dok sam udisala. Također, disala sam gornjim dijelom prsa, a ne glavnim dijelom pluća.
Vranich me naučio kako pravilno disati — vodoravno, od središta tijela, gdje se nalazi dijafragma. Objasnila je: trebate proširiti želudac tijekom udisaja kroz nos i povući se tijekom izdisaja.
Isprva se činilo nezgodnim. A ipak je to prirodan način disanja. Kada društvo počne vršiti pritisak na nas, okrećemo se krivom putu. Zbog stresa na poslu pokušavamo se pribrati, stisnuti — što znači da počinjemo disati brzo i plitko. Mozak treba kisik za funkcioniranje, a takvo ga disanje ne osigurava dovoljno, što otežava normalno razmišljanje. Osim toga, probavni sustav ne prima potrebnu masažu od dijafragme, što može dovesti do niza problema.
Stres uključuje način borbe ili bijeg, a mi zatežemo trbušne mišiće kako bismo izgledali jači.
Stres nas stavlja u način borbe ili bijeg, a mi napnemo trbušne mišiće kako bismo izgledali jači. Ovo držanje ometa mirno, jasno razmišljanje.
Odgovor bori se ili bježi formirali su naši daleki preci kao obranu od grabežljivaca. Bio je toliko važan za preživljavanje da se još uvijek javlja kao odgovor na stres.
Uz razumnu razinu stresa (primjerice, realan rok za dovršetak zadatka), počinje se proizvoditi adrenalin, koji pomaže doći do cilja. Ali ako je razina previsoka (recimo, nekoliko rokova koje jednostavno ne možete ispuniti), aktivira se način borbe ili bijeg, zbog čega se smanjujete i napnete.
Kad sam počeo pisati knjigu, osjetio sam bol i napetost u ramenima i leđima, kao da će mi se tijelo sakriti od opasnog grabežljivca. Morao sam nešto poduzeti i počeo sam ići na satove korekcije držanja.
Kada sam rekao da radim na svom držanju, sugovornici su se obično posramili, shvaćajući vlastitu «iskrivljenost», te su odmah pokušali spojiti lopatice i podići bradu. Kao rezultat toga, ramena i vrat su bili stegnuti. A to se jednostavno ne smije dopustiti: naprotiv, morate lagano opustiti kontrahirane mišiće.
Evo nekoliko osnovnih principa koji će vam pomoći da preživite dan.
Prvo, zamislite svoju krunu. Možete ga čak i dodirnuti da shvatite kako se točno nalazi u svemiru (možda ćete se iznenaditi koliko ste u krivu). Zatim zamislite vodoravne strelice koje se kreću prema van od vaših ramena. To vam širi prsa i omogućuje slobodnije disanje.
Pokušajte primijetiti kada naprežete neki dio tijela više nego što je potrebno.
Pokušajte primijetiti kada naprežete neki dio tijela više nego što je potrebno. Na primjer, većinu miša treba kontrolirati prstima, a ne dlanom, zapešćem ili cijelom rukom. Isto vrijedi i za tipkanje na tipkovnici.
Možete svladati «Aleksandarovu metodu». Ovu tehniku je u XNUMX. stoljeću izumio australski glumac Frederic Matthias Alexander, koji je metodom izliječio promuklost i mogući gubitak glasa. Došao je do koncepta «slijeđenja konačnog cilja». Njegova je suština da kada težite biti negdje, u tom trenutku vam se čini da niste prisutni u svom tijelu.
Dakle, da bismo nešto pročitali na računalu, naginjemo se prema monitoru, a to stvara nepotrebno opterećenje kralježnice. Bolje je pomicati ekran prema sebi, a ne obrnuto.
Druga važna komponenta suočavanja sa stresom je kretanje. Mnogi pogrešno vjeruju da se, ako su dugo u jednom položaju, bolje koncentriraju. Ono što stvarno trebate za poboljšanje koncentracije je kretanje i redovite pauze, objašnjava Alan Hedge, profesor ergonomije na Sveučilištu Cornell.
Hedge tvrdi da je u procesu rada ova izmjena optimalna: sjediti oko 20 minuta, stajati 8, hodati 2 minute.
Naravno, ako se osjećate nadahnuto i potpuno uronjeni u posao, ne možete se pridržavati ovog pravila. Ali ako zapnete na nekom zadatku, dovoljno je premjestiti se iz jedne sobe u drugu kako biste resetirali svoj mozak.
Istraživanja su pokazala da moramo stalno osjećati učinke gravitacije kako bismo djelovali učinkovito.
Prema profesoru Hedgeu, stolica je «antigravitacijski uređaj» i gravitacijska stimulacija je vrlo važna za naše tijelo. NASA-ino istraživanje pokazalo je da za učinkovit rad moramo stalno osjećati učinke gravitacije. Kada sjednemo, ustajemo ili hodamo, primamo odgovarajući signal (a takvih bi signala trebalo biti najmanje 16 dnevno).
Ovo osnovno znanje o tijelu — tako jednostavno i jasno — može biti teško primijeniti u stresnoj situaciji. Još uvijek se ponekad nađem zaleđen u stolici u trenucima blokade posla. Ali sada znam kako se ponašati: uspraviti se, ispraviti ramena i istjerati zamišljenog lava iz sobe.
Izvor: The New York Times.