HIIT (HIIT): koristi i štete, učinkovitost lekcija o mršavljenju

Brojne vrste sportskih i fitnes disciplina koje su jednom objavljene iz jednog zajedničkog izvora, a sada su podijeljene u mnoge tokove. Sportsko-metodička misao ne stoji mirno, neprestano daje nove upute i trenira sustav. Neka od ovih područja su nadaleko poznata, mnoga njihova praksa i nazivi sustava svima na ustima. Jedan dobar primjer je crossfit o kojem smo već ranije pisali.

Još jedna poznata metoda treninga koja je postala popularna svojom visokom učinkovitošću i jednostavnim izvršavanjem - ovaj HIIT (ili eng. HIIT). Ovaj sustav treninga jedan je od najboljih učinkoviti načini istodobnog sagorijevanja masti, jačanja mišića i razvoja izdržljivosti.

Kao što vjerojatno znate, jedan od najtežih aspekata prilikom pokušaja gubitka kilograma je pronaći ravnotežu između gubitka kilograma i očuvanja mišićne mase. A to je gotovo nemoguće postići kada izvodite uobičajene kardio treninge. Dok je HIIT-trening, na primjer, za maksimalno sagorijevanje masti uz minimalan gubitak mišića. Pogledajmo bliže sve aspekte koji se odnose na uporabu, značajke i učinkovitost HIIT klasa.

Opće informacije o HIIT-vježbama

Sada se HIIT zalaže za intervalni trening visokog intenziteta (eng. Interval Training High-Intensity - HIIT). Je sustav treninga čija je osnovna ideja izmjena vježbi niskog intenziteta (aerobna) i vježbi visokog intenziteta (anaerobna). Ne treba ih miješati s HIIT-om i ostalim sportovima u smjeru WIT-a (trening visokog intenziteta), koji uključuje upotrebu graničnih utega za mali ili srednji broj ponavljanja. Dvije potpuno različite sportske metode imaju malo zajedničkog.

Bit HIIT-a (HIIT) sastoji se kombinirajući u jednom programu dvije naizgled suprotne mogućnosti za trening stresa: aerobni i anaerobni. Kratko vrijeme tijelo prelazi aerobni prag, ulazimo u anaerobnu zonu; u ovom razdoblju dolazi do intenzivne potrošnje ugljikohidrata kao goriva. To kratkotrajno djelovanje visokog intenziteta (10-15 sekundi) i mijenja se u intervalna aerobna opterećenja niskog intenziteta, koja uglavnom traju nekoliko puta duže; već je potrošila masti.

Opterećenje visokog intenziteta, zatim interval niskog intenziteta, pa opet visoki intenzitet itd., Jer se trening naziva „interval“. Osim toga, takav je trening uvijek prisutan zagrijavanje i gotovo uvijek se proteže. HIIT rješava vječni problem za svakoga tko želi izgraditi mišiće: kako u svoj program uključiti kardio trening bez ugrožavanja snage i mase mišića.

Zanimljivo je da je ova tehnika izumljena prije nekoliko desetljeća, ali je nedavno postala stvarno popularna.

HIIT je bolji od kardio?

Tehnika HIIT-a, zbog komponente visokog intenziteta, pokreće metaboličke procese u tijelu, koji se nastavljaju 24 sata nakon treninga. To uzrokuje pozitivne učinke u tijelu u nekoliko različitih smjerova - tu dolazi do gubitka masti i općeg jačanja mišića i tetiva, te povećava izdržljivost, kako aerobnu, tako i snagu.

Čista aerobna tjelovježba tako dugotrajnim učinkom ne može se pohvaliti, salo se sagorijeva samo tijekom treninga, ali ne i nakon njega. Ispostavilo se da HIIT osigurava uništavanje masnoće redovito i na treningu, te tijekom oporavka nakon treninga kombiniranjem sposobnosti poput aerobika i treninga snage. HIIT nije samo vrlo učinkovit u mršavljenju, već također omogućuje značajnu uštedu vremena u usporedbi s istim kardio vježbama: 30-minutni trening na HIIT-u - ovo je vrlo duga vježba.

Osim toga, čisto aerobni trening ima i negativnu stranu. Razgradnja masti koju uzrokuje, proces je energetski intenzivan, više energije za to tijelo može dobiti, uključujući i „trošenje“ mišićnog tkiva (zato su maratonci „skupljeni“ mišići). HIIT nema taj nedostatak, već upravo on pridonosi jačanju i rastu mišića, što će poboljšati kvalitetu vašeg tijela. Uz to, redovita tjelovježba za HIIT kako bi se povećala osjetljivost tijela na inzulin, što dovodi do jače potrošnje ugljikohidrata koji bi se inače pretvorili u masnoću.

Pros HIIT treninga:

  • HIIT trening je 3 puta učinkovitiji u smislu sagorijevanja masti od konvencionalnog kardio treninga umjerenim tempom.
  • Sagorjet ćete kalorije i masnoće ne samo tijekom HIIT treninga, već u roku od 24 sata nakon završetka.
  • HIIT doprinosi jačanju i rastu mišića.
  • S HIIT-om ćete smršaviti na štetu masti, a ne mišića, što će poboljšati kvalitetu vašeg tijela.
  • HIIT pomaže u jačanju srčanog mišića i poboljšava kardiovaskularni sustav (zdravi ljudi).
  • Trening u stilu HIIT pomaže istovremeno razvijati snagu i izdržljivost.
  • HIIT ubrzava metabolizam i pojačava hormon rasta.
  • Trening HIIT može smanjiti težinu, bez upotrebe dodatne opreme za fitnes.
  • HIIT trening je vremenski kraći od kardio treninga, a time i učinkovitiji.
  • Vježba HIIT povećava osjetljivost na inzulin, što dovodi do jače potrošnje ugljikohidrata.

Šteta i kontraindikacije HIIT

Unatoč nekoliko blagodati HIIT-a, ovaj sustav treninga nije prikladan za sve. Metoda HIIT-a prilično je teška, prvenstveno za kardiovaskularni sustav i ima niz kontraindikacija:

  • Ne možete raditi HIIT za ljude s raznim zdravstvenim problemima kardiovaskularnog sustava.
  • Pretile osobe, sa značajnim postotkom masti morate započeti s drugim, nježnijim metodama treninga i dostizanjem samo određenog fizičkog oblika, stvorenog za HIIT. Inače, vjerojatnost preopterećenja kardiovaskularnog sustava zbog velike tjelesne mase.
  • Također, ne možete započeti nastavu na HIIT ljudima, iako imaju sportsko iskustvo, ali trenutno su u stanju rastrineobole. Prvo trebate više ili manje oporaviti oblik (posebno aerobni kapacitet), a nakon toga zauzeti HIIT.

Još jednom naglasite, sasvim novo u sportu baviti se HIIT-om je kontraindicirano da se počne vježbati potrebno malo sportskog iskustva i prohodan fizički oblik, posebno u pogledu izdržljivosti kardiovaskularnog i dišnog sustava.

15-minutni HIIT trening za sagorijevanje masti | Nema opreme | Tjelesni trener

Kako bi odgovarao treningu HIIT

HIIT treninzi prikladni su i za muškarce i za žene koji se žele brzo riješiti masnoće i poboljšati stanje mišića i ukupnu fizičku spremnost. Sportaši koji započnu trenirati u ovom sustavu moraju imati određeno sportsko iskustvo i dovoljno uvježban kardiovaskularni sustav. I naravno, ne bi trebalo biti problema sa zdravljem srca, pretilošću i kroničnim ozljedama - tehnika je prilično teška.

Napraviti HIIT je za one koji žele:

HIIT za mršavljenje i upravljanje težinom

HIIT je vrlo učinkovita metoda sagorijevanja masnoća - zapravo je taj cilj koji su kreatori uopće postavili i glavni. Načelo HIIT-a u vezi s gubitkom kilograma već je gore opisano. Aerobna i anaerobna opterećenja djeluju u sinergijskim metaboličkim procesima koji se pokreću u intervalima visokog intenziteta doprinose poboljšanju fizičke spremnosti i smanjenju tjelesne masne mase u danima bez treninga.

Rezultati jednog istraživanja provedenog u Kanadi 1994. godine i nastavljenog 20 tjedana kontrolna skupina koja je radila na HIIT-u izgubila je 9 (!) puta više masnoće od skupine koja je izvodila redovite kardio.

Učinak HIIT treninga na mišiće

Stil treninga HIIT pozitivno utječe na izgled njegove muskulature i atletsko stanje, pod uvjetom da naravno polaznike ne zanima "čista" maksimalna snaga kao u powerliftingu, i većina hipertrofije mišića, poput bodybuildinga. Mnogi sprinteri (trkači na kratke staze) izgledaju prilično atletski, što je neizravna potvrda da je opterećenje slično HIIT-u djelotvornom za razvoj mišića.

Za one sportaše koji se u svom HIIT treningu žele usredotočiti na mišiće, postoje programi s nagibom snage koji poboljšavaju izdržljivost mišića i uzrokuju blagi porast mišićne mase. Sastav ovih programa uključuju vježbe s utezima: kotlovi, bučice umjerene težine, uključujući i takve, to je snaga i masonboro kao mrtvi dizanje.

Reljefni mišići se također poboljšavaju zbog gubitka masti.

Trening HIIT

Generalizirana shema "prosječnog" treninga za HIIT, bez uzimanja u obzir specijalizacije (više kardio ili više treninga snage), kako slijedi:

  1. Zagrijati se (trajanje 5-10 minuta).
  2. HIIT trening, koja se sastoji od dvije komponente: opterećenja visokog intenziteta i vježbe niskog intenziteta. Ove dvije komponente rotirat će se zajedno. Može se koristiti za oba dijela iste vježbe. Na primjer, bicikl kojim prvo trebate pedalirati, ulažući sve od sebe (intenzivna faza), zatim istu stvar, ali s umjerenim intenzitetom, smanjujući otpor na minimum (faza niskog intenziteta). Druga mogućnost: faza visokog intenziteta za izvođenje 16-kilogramske kettlebell-e i samo razonoda niskog intenziteta; tijelo, pokušavajući doći do daha i pomladiti se, prelazi u fazu niskog intenziteta; zatim novi ciklus.
  3. Spojka i istezanje (trajanje 10 minuta).

Ukupno trajanje HIIT treninga je obično 15 do 30 minuta, isključujući zagrijavanje i hlađenje. Za one koji tek počinju vježbati za HIIT, trajanje intervala visokog intenziteta je 10-15 sekundi niskog intenziteta 3-5 puta više. Poboljšanjem fizičkog oblika trajanje intervala visokog intenziteta može se povećati, a niskog intenziteta smanjiti.

Imajte na umu da učestalost treninga HIIT ne smije prelaziti 3-4 puta tjedno. Češće intenzivno vježbanje utječe na kardiovaskularni sustav i središnji živčani sustav. Potonji mogu uzrokovati pretjerano treniranje i opću depresiju.

Proračun brzine pulsa

Veoma važan proračun koji morate izvršiti prije nego započnete s treniranjem HIIT-a je veličina pulsa. Puls tijekom dijela visokog intenziteta trebao bi biti 80-90% od maksimuma; niskog intenziteta - 60-70%.

Uzmi fiksni broj 0.7, pomnožimo dob sportaša, a zatim oduzmemo dobiveni broj od broja 207. Rezultat je maksimalni puls osobe. Može se koristiti za izračunavanje radnog ritma: 80-90% tog broja za dio visokog intenziteta (početnici ne bi smjeli podizati puls veći od 80%), 60-70% za niski intenzitet. Kao što se može vidjeti iz prikazanih informacija, bez samokontrole u HIIT-u bilo gdje.

Na primjer, za dob od 35 godina: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 otkucaja u minuti (maksimalni broj otkucaja srca). Sukladno tome, tijekom HIIT-a mora se pridržavati sljedećeg pulsa: 146-165 o / min za dio visokog intenziteta, 110-128 otkucaja u minuti za dio niskog intenziteta.

Savjeti za početnike za HIIT

Sasvim novo u sportu HIIT je kontraindiciran, gore spomenuto. Stoga su svi sljedeći savjeti za početnike u HIIT-u:

  1. Naučite samokontrolu prije svega najvažniji puls koristan je za izračunavanje intenziteta treninga. U ove svrhe možete upotrijebiti fitness tracker ili monitor pulsa.
  2. Ako biste radili ovaj dnevnik treninga, dobit ćete ga. Zapišite strukturu treninga, trajanje i nužno, kad se bavite gubitkom masnog tkiva, težinu (izvažite se barem jednom tjedno) i volumen tijela.
  3. Povećajte opterećenje treninga postupno, kako ne biste naštetili zdravlju. Ne započinjte odmah polusatne HIIT maratone s ogromnom količinom vježbanja.
  4. U slučaju korištenja sportske opreme i različitih vježbi (kao u power HIIT sesijama), pripremite sve granate unaprijed, za vrijeme treninga to će se odrediti jednom. Još je bolje ako vježbe pronađete tako da će se izvoditi, na primjer, jedna šipka iste težine.
  5. Varijacije u treningu su dobra stvar, ali nemojte ih zloupotrijebiti. Izvoditi tijekom tjedna mnoge različite i uglavnom nepoznate vježbe neučinkovite.
  6. Ali ne bismo se trebali usredotočiti na iste vježbe, pokušati isprobati različite sustave, uključujući različitu fitnes opremu. Osim toga, ne morate ograničavati svoj trening samo svojim omiljenim vježbama za učinkovite rezultate, morate izaći iz zone komfora.

Vrste treninga za HIIT

Vježbe koje možete trenirati u stilu HIIT-a vrlo su raznolike: možete koristiti čisti aerobik (trčanje, biciklizam, sobni bicikl), vježbe s vlastitom tjelesnom težinom (čučnjevi, sklekovi, pull-UPS), pliometrijske vježbe (puno skakanja). Također možete uključiti vježbe HIIT treninga sa slobodnim utezima s naglaskom na razvoj izdržljivosti snage: s bučicama, mrenama i kotlovima. Sve ove HIIT-vježbe možete kombinirati treninge na razne načine.

Međutim, u HIIT-u postoje dvije glavne vrste treninga. Prva vrsta, s naglaskom na razvoju aerobne izdržljivosti. Ovim sustavom možete raditi vježbe trčanja ili skakanja te vježbe s vlastitom težinom. Druga vrsta - s naglaskom na razvoj mišića i reljef tijela. Ovdje će prioritet biti vježbe s utezima i vježbe snage s vlastitom težinom. Možete kombinirati razne vježbe snage i aerobne prirode, usredotočujući se na njihove mogućnosti i potrebe.

Razlika dvije vrste treninga u sljedećem: snažne HIIT sesije mikrotrauma koje proizvode mišićna vlakna mnogo su jače, a ako je tako, tada je potrebno više vremena za oporavak. Ako se aerobni HIIT može vježbati do 4 puta tjedno, broj snage ponekad se smanji na 2 (i ovdje postoje sporna pitanja, neki metodisti vjeruju da za ozbiljne metaboličke promjene u tijelu trebaju minimalno 3 treninga).

U većini slučajeva prisilite trajanje vježbanja općenito, a odvojeno će faza visokog intenziteta biti nešto niža.

Planovi vježbanja HIIT

Primjeri raspodjele vremena treninga ovisno o glavnoj svrsi treninga:

  1. Trening snage i massoniane. 2-3 puta tjedno, 5 ciklusa: 10-20 sekundi faze visokog intenziteta (vježbe s teškim "željezom"), 2-3 minute niskog intenziteta (možete koristiti samo brzu šetnju).
  2. Trening snage i aerobne izdržljivosti. 3 puta tjedno, 5-8 ciklusa: 20-30 sekundi faze visokog intenziteta (npr. Kardiovaskularne vježbe), 45 do 60 sekundi niskog intenziteta (npr. Električna bušilica).
  3. Trening za gubitak masnog tkiva. 3-4 puta tjedno, 5-8 ciklusa: 10-30 sekundi faze visokog intenziteta, 1-3 minute slabog intenziteta (dobra opcija - sprint + trčanje).
  4. Trening samo za održavanje forme. 3 puta tjedno, 4-5 ciklusa: 10-20 sekundi faze visokog intenziteta, 30-40 sekundi niskog intenziteta (možete koristiti bilo koju pliometrijsku vježbu, na primjer, skakanje užeta u visokom i niskom tempu; snaga vježbe + kardio-vježba).

Naravno, ove su brojke uglavnom konvencionalne, u praksi je to bezbroj mogućnosti.

Hrana kad se radi HIIT

Trenirati HIIT i sagorijevati masnoće kategorički ne znači gladovati, već naprotiv, morate se pravilno hraniti, uzimajući dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata. Prehrana za sportaše koji se bave HIIT-om treba biti uravnotežena, potrebno je da tijelo prima dovoljno proteina i ugljikohidrata za učinkovite treninge. Učiniti HIIT tijekom posta kategorički je pogrešno.

Tijekom vježbanja, pojave suhoće u ustima i grlu možete i trebate piti male porcije (mala - velika količina tekućine preopteretila bi kardiovaskularni sustav).

Nakon 30-40 minuta nakon treninga popiti proteinski šejk. Optimalno, ako se radi o proteinu sirutke. Zatim, nakon 1.5 sata nakon treninga, imajte obrok - po mogućnosti meso ili ribu s povrćem i voćem. Sve to treba biti svježe ili na pari (ali ne na žaru).

Preporučljivo je koristiti dodatke za sagorijevanje masti (npr. Kofein), multivitamine, BCAA, L-karnitin.

Zanimljiva činjenica: kada se trenira HIIT s vremena na vrijeme nije zabranjeno jesti "nezdravu" hranu (brzu hranu itd.). Učinkovitost treninga je u tome što svi "sagorijevaju" bez značajnog negativnog utjecaja na rezultate. Ali, naravno, ako želite smršavjeti, bolje je ne zloupotrijebiti.

PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak

Osnovne pogreške tijekom treninga HIIT:

  1. Koristeći uglavnom izolirajuću vježbu odnosemjannyj tijekom treninga s utezima. Njihov energetski kapacitet je nedovoljan, bolje je napraviti izbor u korist mnogosloinykh osnovnih pokreta.
  2. Vezan dio treninga visokog intenziteta i, kao posljedica, gubitak intenziteta. Ne treba raditi fazu visokog intenziteta duže od 30 sekundi.
  3. Nema dovoljno odmora između treninga. Neki treniraju i pokušavaju u dane koji ne treniraju organizirati džogiranje itd., Motivirajući to time, pa će proces sagorijevanja masti ići još brže. To je pogrešno, mišići i CNS se neće moći oporaviti od stresa na treningu, tako da možete ući u pretreniranost.
  4. Nedostatak vježbi za zagrijavanje i hlađenje.
  5. Prebrzo povećanje opterećenja. Postepeno povećavati poteškoću.
  6. Pomak treninga kasnije. Jutarnja nastava na HIIT-u učinkovitija je u pogledu sagorijevanja kalorija.

Pitanja i odgovori o HIIT treninzima

1. Koliko je HIIT učinkovit za mršavljenje?

Da, HIIT je vrlo učinkovit sustav za postizanje prekomjerne težine premašuje brzinu sagorijevanja masti redovitim kardio vježbanjem na rezultatima različitih studija u 4-9 puta.

2. Je li moguće trenirati HIIT svaki dan?

Ne, to će u svakom slučaju dovesti do problema s kardiovaskularnim sustavom i pretreniranosti. Optimalna učestalost treninga na ovom sustavu u većini je slučajeva 3 puta tjedno (u nekim slučajevima možete povećati na 4). Prvo, mišići koji zadobivaju manje ozljede tijekom intenzivne faze treninga zahtijevaju vrijeme oporavka. Drugo, potreba za odmorom živčanog sustava.

3. Bolje je odraditi kardio trening ili HIIT?

Ako je cilj postići optimalnu ravnotežu između sagorijevanja masti i postizanja dobrog mišićavog oblika, tada je HIIT najbolji izbor, koji je mnogo učinkovitiji od kardio.

4. Moram li raditi kardio ako radiš HIIT?

Ne, to je ne samo neisplativo, već i štetno. HIIT po svom učinku daleko premašuje potencijalnu korist redovitih kardio treninga. S druge strane, dodatni kardio ometati će oporavak nakon HIIT-a, pogoršati rezultate i može dovesti do pretreniranosti i problema sa srcem.

5. Što razlikuje HIIT od treninga na „TABATA protokolu“?

Protokol treninga TABATA zapravo je jedna od sorti HIIT-a. U TABATA imaju jasno definirane intervale veličine: 20 sekundi faze visokog intenziteta, 10 sekundi odmora. Postoji 8 takvih ciklusa, tako da jedan TABATA krug traje 4 minute. Takve runde od 4 minute mogu biti malo. TABATA je jedan od najpopularnijih treninga za mršavljenje.

Pročitajte više o TABATA

6. Mogu li raditi HIIT ako radite na kilaži?

HIIT - ne bodybuilding. Ova tehnika može povećati snagu i volumen mišića, posebno onima koji se nisu bavili "željezom" i treningom snage. Ali ovaj rast u usporedbi s bodybuildingom bit će umjeren, do snažne mišićne hipertrofije jer napredni bodybuilderi koji rade HIIT neće raditi.

Trening HIIT u power stilu (koristeći težine i vlastitu tjelesnu težinu) dat će umjereno povećanje tjelesne težine - međutim, treniranje u ovom sustavu, najčešće ova situacija zadovoljava. Tko nije zadovoljan, oni koji se odluče za bodybuilding.

7. Kako kombinirati HIIT i trening snage?

Najbolja opcija je trenirati HIIT u power styleu, prednost je što ova tehnika daje priliku. HIIT razvija dobru izdržljivost snage i dinamičku snagu. Međutim, biti jak kao dizači i dizači utega, vježbanje HIIT-a je nemoguće - ovaj sustav za razvoj maksimalne snage nije namijenjen.

Ako želite kombinirati trening snage za rast mišića i HIIT trening, bolje ih je podijeliti u različite dane. Na primjer, 3 puta tjedno i dva puta tjedno odradite trening s utezima HIIT.

Primjer HIIT treninga za mršavljenje

Nudimo vam HIIT trening kod kuće za mršavljenje. U ovoj vježbi izmjenjivat ćete intervale visokog i niskog intenziteta kako biste sagorijevali masnoće i tonizirali tijelo. Za nastavu vam neće trebati dodatna oprema. Program je namijenjen studentima srednje razine.

Predana sesija HIIT sastoji se od tri kruga. Svaka runda traje 7 minuta. Izmjenjivat ćete vježbe za ton tijela u tempu niskog intenziteta (45 sekundi) i kardio vježbe velikom brzinom (15 sekundi). Ponavlja se kardio vježba za jedan krug. Kardio vježbe trebali biste izvoditi 15 sekundi u maksimalno mogućem vlastitom ritmu.

Shema izvršenja svakog kruga:

Opet naglasiti kardiovaskularne vježbe u istom krugu s istom stvari. Na primjer, u prvom krugu prvo ispunite 45 sekundi "Čučanj" u prosječnom ritmu, zatim 15 sekundi izvodite "Skok uzgojnih ruku i nogu do maksimalne brzine", a zatim izvodite 45 sekundi "Guranja" umjerenim tempom , zatim 15 sekundi izvedite "Skok uzgoja ruku i nogu do maksimalne brzine", itd.

Ostatak između vježbi nije predviđen. Odmor između rundi je 1 minuta. Ukupno trajanje treninga bez zagrijavanja i hlađenja - oko 25 minuta. Ako želite povećati vježbu, ponovite svaki krug dva puta. Ako želite smanjiti trening, smanjite broj vježbi ili krugova. Ako vam bilo koja vježba stvara nelagodu, prilagodite je svojoj sposobnosti ili je zamijenite.

Za štopericu možete upotrijebiti video timer na YouTubeu:

Kao što možete zakomplicirati vježbu:

Trening za početnike kod kuće

Prva runda

Kardio vježba: Skočni uzgoj ruku i stopala (ponovite cijeli prvi krug prema gore opisanoj shemi).

Vježba 1: Čučanj

Vježba 2: sklekovi (sklekove možete raditi na koljenima)

Ili sklekovi na koljenima

Vježba 3: Iskorak (desna noga)

Vježba 4: Iskorak (lijeva noga)

Vježba 5: Uvijanje u remenu

Vježba 6: Most s podignutom nogom (desna noga)

Vježba 7: Most s podignutom nogom (lijeva noga)

Drugi krug

Kardio vježba: Trčanje s visokim podizanjem koljena (koji ponavlja cijeli drugi krug prema gore opisanoj shemi).

1. vježba: Sumo čučanj

Vježba 2: Šetnja po šanku

Vježba 3: Povratni iskorak (desna noga)

Vježba 4: Povratni iskorak (lijeva noga)

Vježba 5: Planinarski penjač

Vježba 6: Bočni iskorak (desna noga)

Vježba 7: Bočni iskorak (lijeva noga)

Treća runda

Kardio vježba: Skakanje na zabavu (koji ponavlja čitav treći krug kako je gore opisano).

Vježba 1: Čučanj na jednoj nozi (lijevoj nozi)

Vježba 2: Čučanj na jednoj nozi (desna noga)

Vježba 3: Ronioc

Vježba 4: Daska-pauk

Vježba 5: Dijagonalni ispadi (desna noga)

Vježba 6: Dijagonalni ispadi (lijeva noga)

Vježba 7: Plivač

Vidi također:

Za mršavljenje, za napredne intervalne treninge, kardio trening

Ostavi odgovor