Popularne dijete preporučuju jesti malo, ali često. Vjeruje se da pomaže u regulaciji apetita i težine. Međutim, nedavne studije pokazuju suprotno - što češće jedemo, veći je rizik od pretilosti. Pa kako se pravilno hraniti?
Suvremeni ritam nas tjera da jedemo "u hodu" i kada možemo. Ispostavilo se da jedenjem kada je potrebno, poremetimo rad "biološkog sata" (cirkadijalni ritmovi) tijela.1. Do ovog je zaključka došla Gerda Pot, specijalistica za dijabetologiju i nutricionističke znanosti s King's Collegea u Londonu. "Mnogi procesi povezani s probavom, metabolizmom, apetitom ovise o cirkadijalnim ritmovima", kaže ona. “Jedenje izvan sata povećava rizik od razvoja takozvanog metaboličkog sindroma (kombinacija pretilosti, hipertenzije i visokog šećera u krvi), što je zauzvrat povezano s povećanim rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.”
Čak i ako grickate često i po malo, kako savjetuju mnogi nutricionisti, to vam neće pomoći u mršavljenju, naprotiv, pridonijet će pretilosti.
Standardni način rada - 3 puta dnevno - također ne pomaže u mršavljenju ako jedete previše kalorijsku hranu.
I što da radimo?
Tri principa dobre prehrane
Gerda Pot i njezini kolege, proučavajući popularne dijete, došli su do zaključka da je za mršavljenje dovoljno slijediti tri pravila. To zahtijeva određeni napor. Ali to nije nešto nemoguće.
Jedite po rasporedua ne kad sam imao slobodnu minutu. Uzmite za pravilo da doručkujete, ručate i grickate svaki dan u isto vrijeme. Pokušajte ne jesti prije spavanja i izbjegavajte visokokaloričnu hranu i brze ugljikohidrate navečer.
Pratite svoje kalorije. Morate trošiti manje nego što trošite. Ako svaki dan u isto vrijeme ima tjestenine i brašna i sjedite u uredu cijeli dan za stolom, to vas neće spasiti od viška kilograma. Večera bi trebala biti najmanje 3 sata prije spavanja.
Smanjite unos kalorija tijekom dana. Dokazano je da pretile žene koje su unosile više kalorija za doručak nego za večeru brže mršave i održavaju zdraviju razinu šećera u krvi.
Puni obrok u isto vrijeme bolji je od čestih obroka u različito doba dana
Puni obrok u isto vrijeme bolji je od čestih obroka u različito doba dana, pa se važnost obiteljskih doručka, ručkova i večera ne može podcijeniti - oni pomažu naučiti djecu da jedu po rasporedu2.
U nekim zemljama ovu naviku postavlja sama kultura. U Francuskoj, Španjolskoj, Grčkoj, Italiji posebno je važan ručak, koji se obično održava s obitelji ili prijateljima. Francuzi najčešće promatraju tri obroka dnevno. No, stanovnici Velike Britanije često preskaču redovite obroke, zamjenjujući ih gotovim proizvodima i brzom hranom.
Istodobno, Britancima i Amerikancima se u većini slučajeva tijekom dana povećava količina unesenih kalorija (lagani doručak i obilna večera). U Francuskoj se povijesno razvijala suprotna situacija, ali se posljednjih godina situacija promijenila — Francuzi sve češće preferiraju visokokalorične večere, što loše utječe na brojke. Dakle poslovica "Doručak pojedi sam, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju" još uvijek je relevantan.
1 G. Pot i sur. «Krono prehrana: Pregled trenutnih dokaza iz opservacijskih studija o globalnim trendovima u dnevnom unosu energije i njihovoj povezanosti s pretilošću», Proceedings of the Nutrition Society, lipanj 2016.
2 G. Pot i sur. «Nepravilnost obroka i kardiometaboličke posljedice: rezultati opservacijskih i interventnih studija», Zbornik radova Nutricionističkog društva, lipanj 2016.