El brahijalni bicepsOpćenito poznat samo kao biceps, to je mišić prednjeg dijela ruke čija je glavna funkcija fleksija ruke i pokretljivost ruke. Kod fiksnog lakta djeluje na rameni pojas dok kod slobodnog lakta stvara supinaciju podlaktice. S fiksiranom podlakticom, proizvodi fleksiju lakta budući da je to primarni motor prednje fleksije, a kod vanjske rotacije ramena njegov glavni motor treba biti primarni motor abdukcije.
Sastoji se od dva dijela, jednog kratkog ili unutarnjeg i drugog, koji se naziva dugim ili vanjskim. Oboje mišića trbuha spajaju se u zajedničku tetivu u radijusu, točnije u bicipitalnom tuberozitetu iste.
Uz kvadricepse ili trbušne mišiće, bicepsi su mišići koji privlače veliku pažnju onih koji treniraju jer su vrlo lucidni. Štoviše, ne radi se o njihovoj obuci u izolaciji budući da može pogodovati ozljedama samih bicepsa ili njihovih antagonističkih mišića, odnosno tricepsa.
Prilikom planiranja treninga bitno je to učiniti na način da se u svakom slučaju izbjegne mišićna neravnoteža. To nije nešto što se lako primijeti, ali može uzrokovati posturalne probleme. Kada se izvodi pokret, tijelo stvara neuromišićni uzorak povezan i s ponavljanje postaje sve učinkovitije s dominantnim mišićem Iz tog razloga, ostali mišići imaju tendenciju da se premalo koriste, pogoduju njihovoj inhibiciji i tako ulaze u začarani krug u kojem razvijeniji mišić sve više radi, a manje razvijen je također sve više inhibiran.
Način da se to izbjegne na treningu je traženje ravnoteže tako da se za svaku uvedenu vježbu pregiba lakta nadoknađuje još jednom ekstenzijom lakta.
Bušilica
- Biceps sa Z šipkom: ovom šipkom se postiže da zapešća i laktovi manje pate smanjenjem rada podlaktica te se tako koncentrira na biceps.
- Biceps s ravnom šipkom i širokim hvatom: posebno djeluje na kratki dio bicepsa koji pogoduje izgledu većeg volumena.
- Biceps Curl: Sjedeći na klupi i s bučicama, preporuča se da naslon bude blago nagnut kako bi se izbjegli problemi s leđima.
- Dominira hvat na leđima: podizanje vlastitog tijela, vrlo je moćna vježba za biceps.
greške
- Lakat odvojen od tijela: Ako se pregib u laktu radi ovako, umjesto bicepsa, glavni rad će obavljati ramena i podlaktice. Držite laktove uz tijelo kako biste optimizirali trening za biceps.
- Ravnoteža: Biceps se sastoji od dva tijela i važno je trenirati oba na uravnotežen način.
- Višak: Previše posla može biti kontraproduktivno zbog preopterećenja.
- Raspon pokreta: Za rad na cijelom mišiću i optimiziranje rezultata potrebno je tražiti maksimalan raspon pokreta.