Oni koji žele smršaviti trebali bi voljeti vlakna. Vlakna su dijetalna vlakna koja se nalaze u povrću, kožici voća i ljusci zrna. Tijelo ga ne apsorbira, ali mu donosi neprocjenjive dobrobiti, kao i pomaže u kontroli apetita i pomaže bržem rješavanju viška kilograma.
Vrste vlakana
Vlakna mogu biti funkcionalna i biljna. Funkcionalno vlakno koje ste vjerojatno sreli na policama trgovina i ljekarni u obliku dodataka. Biljna hrana skrivena je od naših očiju, ali ima posebnu ulogu u pravilnoj prehrani.
Biljna vlakna, odnosno vlakna, vrlo su korisna za normalno funkcioniranje crijeva. Dolaze u dvije vrste: topljivi i netopivi. Prvi prijeđu u tekućinu, nabubre i postanu žele. Takvo okruženje povoljno utječe na razvoj korisnih bakterija (kalorizer). Topiva vlakna su u stanju prevladati osjećaj gladi, puno ih ima u voću, ječmu, zobi, algi i mahunarkama.
Netopiva vlakna također su dobra za probavni sustav. Izbacuju kolesterol i žučne kiseline. Takvih vlakana ima puno u žitaricama, kao i u povrću i voću.
Ako jedete malo povrća i voća, možete izazvati probleme s probavnim sustavom. Vlakna se također preporučuju ne samo u liječenju bolesti hrane, već i za njihovu prevenciju. Vlakna sprečavaju rak debelog crijeva i tankog crijeva, pojavu žučnih kamenaca.
Vlakna i gubitak kilograma
Nutricionisti su dokazali da upotreba vlakana povoljno djeluje ne samo na zdravlje, već i na gubitak kilograma. Cijela je tajna da biljna vlakna pomažu u smanjenju masnih naslaga. Vlakna se preporučuju čak i pacijentima s dijabetesom, jer smanjuju razinu šećera u krvi. Može se jesti i sa svježim povrćem, voćem, mahunarkama itd., I u obliku dodataka prehrani.
Prema znanstvenicima iz Examine, prehrambena vlakna pomažu u suočavanju s apetitom i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Sve je u vezi s mehanoreceptorima gastrointestinalnog trakta koji potiskuju apetit. Ne aktiviraju se hormonima, već istezanjem želučanih tkiva. Odnosno, kad pojedete veliku količinu hrane, aktivirate receptore koji pomažu da se duže osjećate siti i da ne grizete. Povrće bogato vlaknima, bez škroba, najbolji je način da povećate količinu obroka i ne pretjerate s kalorijama.
Nutricionisti preporučuju da prvo pojedete dio povrća bez škroba kako biste napunili želudac i povećali šanse da ne pretjerate s visokokaloričnom hranom. Dijetalna vlakna usporavaju brzinu probave, što ne samo da doprinosi sitosti, već i smanjuje glikemijski indeks hrane. Stoga se ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom jede najmanje 3 porcije povrća dnevno.
Koliko vlakana bih trebao potrošiti?
Kako biste smršavili, a ne naškodili zdravlju, dovoljno je započeti dan s heljdinom kašom, mueslijem, zelenom jabukom ili čašom soka od naranče.
Dnevna norma vlakana za mršavljenje je 25-40 grama. Na svakih tisuću kalorija u prehrani trebali biste imati 10-15 grama. Ako pojedete 1,500 kalorija, trebate unijeti najmanje 15 grama vlakana, a većina modernih ljudi ne jede ni 10 grama.
Da vam damo malu smjernicu, evo podataka o tome koliko vlakana sadrži najobičnija hrana. Kriška bijelog kruha sadrži 0.5 g vlakana, raž – 1 gram, mekinje – 1.5 grama. Šalica bijele riže-1.5 grama, zelena salata-2.4 grama, mrkva-2.4 grama, 1 naranča-2 grama.
Nije lako postići dnevnu normu isključivo povrtnim proizvodima, posebice žitaricama, voćem i škrobnim povrćem, lako možete preći dnevnu kalorijsku vrijednost (kalorizator). Osim toga, toplinska obrada i mljevenje hrane uništavaju dijetalna vlakna. Na primjer, u 100 g krumpira unutar 2 g vlakana, ali nakon kuhanja u oguljenom obliku, ništa ne ostaje.
Stoga nutricionisti savjetuju da se proizvode podvrgnu minimalnoj preradi, da se odustanu od sokova u korist voća i da se koriste vlakna kao dodatak, dodajući ih u kaše, dijetalna peciva i mliječne proizvode. A da biste povećali učinak vlakana, isperite ih s puno vode. Upija vodu i povećava volumen, što aktivira receptore probavnog trakta i osigurava sitost.
Vlakna u svoju svakodnevnu prehranu dodajte postupno. Ako se ne pridržavate ove preporuke, to može dovesti do želučanih smetnji, povećanog stvaranja plinova i proljeva.
Vlakna su vrijedni složeni ugljikohidrati koji pomažu ne samo u kontroli apetita i ugodnom mršavljenju, već i blagotvorno djeluju na probavni trakt, smanjuju kolesterol i podržavaju razinu šećera u krvi.