Sadržaj
Ako imate problema sa spavanjem tijekom pandemije, niste sami. Kvaliteta sna mnogima se pogoršala, iako su zbog karantene počeli više vremena provoditi u krevetu. Zašto se to događa? Što trebate učiniti da biste se ujutro probudili svježi i odmorni? Stručnjaci kažu.
Nesanica je poremećaj koji karakterizira ne samo nemogućnost uspavljivanja, već i loša kvaliteta sna. Uz nesanicu se često budimo noću ili osjećamo umor i nakon osam sati sna. Najčešće ga izazivaju stres i promjene u uobičajenoj dnevnoj rutini. Nesanica može trajati nekoliko dana ili tjedana, a u kroničnom obliku bolesti - više od tri mjeseca, dok se problemi sa spavanjem javljaju najmanje tri puta tjedno.
“Loš san u vrijeme stresa je razumljiv. Tako funkcionira naše tijelo, jer pred opasnostima moramo ostati veseli. Ali to ne znači da se morate trpjeti s nesanicom”, naglašava profesorica, specijalistica za nesanicu Jennifer Martin.
Možda ste već upoznati s nekim od osnovnih savjeta koji će vam pomoći osigurati kvalitetan san:
- neka spavaća soba bude tiha, tamna i hladna
- pokušajte ne drijemati tijekom dana
- bavi se sportom
- ujutro provodite više vremena na suncu
Ali, nažalost, u nekim situacijama to nije dovoljno. Pogledajmo uobičajene probleme koji uzrokuju nesanicu i vidimo kakva rješenja nude stručnjaci.
1. Nemate jasnu dnevnu rutinu
Za većinu ljudi jedan od glavnih uzroka nesanice je kaotična dnevna rutina. Na nas je posebno snažno djelovala karantena: kada više nije bilo potrebno ići na posao u određeno vrijeme i skupljati djecu u školu, narušena je uobičajena jutarnja rutina. Ali o tome ovisi i večernja rutina!
"Ako nemate stabilnu dnevnu rutinu, vaš mozak ne zna kada želite zaspati, a kada se probuditi", objašnjava Sanjay Patel, voditelj Centra za poremećaje spavanja pri Medicinskom centru Sveučilišta u Pittsburghu .
Što uraditi: Pokušajte vratiti staru dnevnu rutinu ili stvoriti novu. Nije potrebno ustajati rano ujutro ako nema takve potrebe, već je bolje svaki dan ustati i ići spavati u isto vrijeme.
“Bilo mi je teško održavati svoju uobičajenu rutinu kada više nije bilo potrebno ići na posao. Tako sam se samo naučila ustati u određeno vrijeme, obući se, popiti kavu i ići u šetnju sa psom”, kaže Jennifer Martin.
2. Previše ste zabrinuti zbog globalnih problema
“Pandemija, nestabilnost u svijetu, financijska kriza – sve to ne vodi smirivanju. Na kraju dana često razmišljamo o globalnim problemima”, objašnjava Jennifer Martin.
Što uraditi: Čitajte nešto lagano i uzbudljivo pola sata ili sat prije spavanja — to će vam pomoći da odvratite pažnju od teških misli. I isključite svu elektroniku.
“Ako vam je teško odložiti svoj pametni telefon, onda barem nemojte čitati vijesti. Možete, primjerice, prelistati fotografije koje vraćaju ugodne uspomene”, preporučuje Martin.
3. Radite previše (ili na pogrešnom mjestu)
Liječnici preporučuju korištenje spavaće sobe samo za spavanje i intimnost, no nedavno je, zbog popularnosti rada na daljinu, ova soba, kao jedino prikladno mjesto, počela funkcionirati kao ured. Zbog toga nam može biti psihički teško prijeći s posla na odmor — ležeći u krevetu i dalje razmišljamo o rokovima i drugim problemima na poslu.
Što uraditi: Ako morate raditi u spavaćoj sobi, onda to barem nemojte raditi u krevetu. “Pokušaj raditi samo za stolom. To će pomoći psihološki odvojiti krevet od "radnog prostora", objašnjava Sanjay Patel.
4. Zloupotrebljavate tablete za spavanje ili alkohol da biste lakše zaspali.
“U redu je ako povremeno uzmete blage tablete za spavanje bez recepta. Ali kada ih koristite redovito, samo maskirate problem, a ne rješavate ga. Isto je i s alkoholom: može vam pomoći da zaspite, ali nakon nekoliko sati njegov učinak nestaje i ponovno se probudite usred noći. Osim toga, alkohol može pogoršati neke poremećaje – na primjer, apneju u snu (prestanak disanja tijekom spavanja)”, kaže Sanjay Patel.
Što uraditi: Pokušajte s kognitivno bihevioralnom terapijom. Radeći s terapeutom, možete ponovno razmotriti pogrešne stavove, naučiti tehnike opuštanja i smanjiti stres koji ometa vaš san.
Kada je vrijeme za posjet specijalistu?
Čak i ako vam se malaksalost i nedostatak sna ne čine ozbiljnim problemom, ali na pitanje "Kako se osjećate?" Ako ste u žurbi s odgovorom "Dobro", postoje određene situacije koje signaliziraju da vam je potrebna pomoć terapeuta:
- Ako vas problemi sa spavanjem sprječavaju da živite punim životom
- Ako su kronične - javljaju se više od tri puta tjedno tijekom tri mjeseca
- Ako lako zaspite, ali se često probudite usred noći i ne možete se vratiti zaspati