Nemate vremena za trening? Nije problem! Šest treninga s temom Tabata oslobodit će anabolički nalet svih glavnih mišićnih skupina u nekoliko brzih, bijesnih minuta.

Autor: Alex savva

Priznajem. Završiti ovaj članak pokazalo se težim nego što sam mislio. Kako se bližio krajnji rok, očajnički sam pokušavao pratiti raspakiranje stvari nakon mog nedavnog poteza i radio hrpu stvari s nepreglednog popisa, tako da praktički nije bilo vremena za sjedenje i završavanje pisanja materijala. Ipak, znao sam da je jedan isječak već gotov i neću dopustiti prioritetne ciljeve - ili svoje treninge! - nestati s radara.

Zaključak je da imamo puno toga zajedničkog. Ako niste dijete osnivača nekog skrbničkog fonda koji cijeli dan glumi budalu, znate kako se život dosljedno miješa u naše planove. Uvijek se može nešto učiniti, a ovaj nepregledni niz predmeta koji krade ukradu vam dragocjene trenutke iz dana. A sada je već devet navečer, sunce je već dugo zašlo, a niste ni pomislili započeti svoj svakodnevni trening.

Stalno nailazim na ovakve probleme i poput tebe mrzim preskakanje treninga. Tako sam pronašla elegantno rješenje problema koje će me zasigurno voditi prema mojim kondicijskim ciljevima i sprječavati preskakanje treninga. Kako sam to uspio? Pa, postao sam pametan: kombinirao sam principe Tabata kardio treninga s treningom snage i dobio brz, naporan i učinkovit trening koji vam omogućuje da ga odradite u vremenu jednakom kratkom isječku redovitog treninga.

Hoće li biti 4 minute?

Ako ste pročitali moje prethodne članke, poput "Četiri najučinkovitija načina sagorijevanja masti", čuli ste za trening Tabate. Kao specifična metoda treninga, trening Tabate pojavio se 1996. godine nakon studije koju je proveo japanski istraživač dr. Izumi Tabata u grupi olimpijskih klizača s vrlo visokom razinom funkcionalne kondicije.

Ispitanici su završili 7-8 rundi 20-sekundnog bicikliranja sa 170% maksimalne potrošnje kisika i odmarali se 10 sekundi nakon svakog kruga. Kratki trening - oko četiri minute za sve - bio je učinkovitiji u povećanju aerobne i anaerobne izdržljivosti od duljih kardio treninga umjerenog intenziteta koji se rade isti broj puta tjedno.

Drugi eksperiment objavljen 2013. godine podigao je trening Tabate na višu razinu. Studija je koristila osnovni protokol Tabata, ali je uključivala četiri puna 4-minutna kruga u jednom treningu s jednomminutnim odmorom između. Tijekom ovog 20-minutnog treninga ispitanici su sagorjeli 240-360 kalorija, a istodobno su primili strahovito povećanje potrošnje energije tijekom sljedećih nekoliko dana.

Svaki donji trening traje samo četiri minute, ali možete ih kombinirati u jedan - s minutom odmora između setova vježbi - za jednako intenzivan i učinkovit trening.

Trening snage u stilu Tabata

Iako se prvenstveno koristi s aerobnim aktivnostima, blagodati Tabata treninga daleko nadilaze kardio i sagorijevanje masti. Napadi od 20 sekundi izvrsni su za dizanje teških utega, prisiljavajući mišiće da rade na submaksimalnoj razini. Sve što morate učiniti je pronaći pravu težinu, što je ono što ovaj super učinkovit plan vježbanja zahtijeva od vas.

Za predložene treninge, predlažem da započnete s 50% težine koju obično koristite za induciranje trenutnog zatajenja mišića na standardnom setu od 10 ponavljanja. I tek nakon što se naviknete na ove Tabata treninge, možete metodički povećati opterećenje. Drugim riječima, ne dopustite da vas taština tjera na previše kilograma!

Za ritam ponavljanja učinite ih eksplozivnim - ali kontroliranim - pozitivnim skupljanjem nakon kojeg slijedi kontrolirana negativna faza, bez dužih stanki. Vaš je cilj odraditi što više čistih, tehničkih ponavljanja u intervalu od 20 sekundi.

6 primjera treninga u stilu Tabata

Da biste najbolje iskoristili svoje treninge u stilu Tabata, pobrinite se da se dobro zagrijete i grupirate nekoliko vježbi koje će istodobno raditi na više mišićnih skupina.

Svaki od ovih treninga traje samo četiri minute i sastoji se od četiri vježbe. Dobivate 20 sekundi da dovršite jednu vježbu, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora tijekom prijelaza između vježbi. Ukupno ćete izvršiti osam rundi.

Trening dojki

Trening za leđa

Trening ramena

Trening nogu

Trening ruku

Vježbanje trbušnjaka

Kretanje prečicom do uspjeha

Naravno, gore navedene vježbe nisu postavljene u kamenu. Možete ih promijeniti na slične ili na svoje omiljene kako biste unijeli svjež tok na svaki trening, pogotovo ako ste vježbu već koristili nekoliko puta.

Primjerice, bench bench može se zamijeniti nagibom, prešicom za bučice, Smith mašinskom prešom ili prešicom za bučice sa hvataljkama; informacije o slobodnoj težini ruke mogu se zamijeniti podacima o rukama u simulatoru (Leptir) ili crossover. A redoviti sklekovi mogu se zamijeniti sklekovima na neravnim šipkama. Ključno je poštivanje protokola Tabata, a ne bilo koji određeni odabir vježbe.

Evo nekoliko alternativa za svaku vježbu:

• Zgibovi: povlačenje gornjeg bloka za prsa, povlačenje gornjeg bloka iza glave, povlačenja s protutežom
  
• Jednoručni red: Pregibna mrena, T-šipka, donji blok utor, šipka za strojno povezivanje
  
• Sjedeći nadzemni tisak: tisak iznad glave, stajaća bučica, Arnold preša, vertikalni red (povlačenje šipke do brade)
  
• Uzgajanje bučica sa strane u nagibu: otmica ruke u nagibu na bloku, uzgajanje bučica dok se sjedi u nagibu, podizanje ruku u simulatoru (leptir unatrag)
  
• Podizanje bučica sa strane: uzimanje ruke u stranu na bloku (s jednom ili dvije ruke), podizanje ruku u simulatoru, podizanje kettlebell-a
  
• Prednji lift šipke: naizmjenično frontalno podizanje bučica, podizanje ruku ispred vas u simulatoru kabela, podizanje ruku ispred vas na ležećem bloku
  
• Skočni čučnjevi: skok u korak ili korak, čučanj bućica, čučanj utegom
  
• Iskoraci na licu mjesta: hodajući iskorak, bočni iskorak, kružni iskorak
  
• Podizanje šipke za biceps stojeći: stojeći EZ dizač šipke, šipka ili EZ šipka na Scott klupi, dizalica s jednom rukom na Scott klupi, uvojci ruku na Scott klupi
  
• Paralelni padovi šipke: bench press, francuski bench press, bench press uskog hvata
  
• Uvijanje bicepsa čekića: dizanje bučica čekićem na Scottovoj klupi, pauk kovrče za biceps, dizanje bučica na nagnutoj klupi, podizanje EZ šipke obrnutim hvatom
  
• Nastavak na gornjem bloku: produžetak na bloku s ručkom užeta, produžetak V-ručkom, produžetak ruku iznad glave rukom konopa, produžetak ruku s bučicama iznad glave, sklekovi u simulatoru
  
• Uvijanje "Bicikla": dvostruka drobljenja, drobljenja na bloku, drobljenja u stroju za tisak
  
• Bočna traka: pravilna daska, kosi zaokreti, zavoji na nagnutoj klupi
  
• Viseće podizanje koljena: viseće noge, viseća koljena (držeći fitball između nogu), ležeće noge (na klupi ili na podu)

Idemo se provozati!

Ove treninge možete koristiti u bilo kojem trenutku, čim imate slobodnu minutu. Možete napraviti jedan set za brzi udar ili kombinirati nekoliko sesija ako želite izgraditi više mišićnih skupina. A ako imate dovoljno sreće da dobijete više od nekoliko slobodnih minuta, možete pokušati odraditi pakleni trening za cijelo tijelo dovršavajući sve predložene komplekse jedan po jedan. U ovom slučaju savjetujem vam da započnete s nogama i leđima, a završite s mišićima ruku i trupa.

Pročitajte više: