Kako sastaviti zdrave, ukusne i uravnotežene jelovnike za djecu i cijelu obitelj? Evo puno savjeta kako doći do toga.
- Mliječni proizvodi važni za kalcij
Mliječni proizvodi su glavni izvor kalcija koji je neophodan za djetetov rast te za kvalitetu i čvrstoću njegovih kostiju. Ovaj koštani kapital nastaje u djetinjstvu. Mliječni proizvodi također su bogati vitaminom D koji omogućuje pravilnu apsorpciju i fiksaciju kalcija u kostima. Za manje od 3 godine, potrebe za kalcijem su 400 do 500 mg / dan i osigurat će se konzumacijom naknadnog mlijeka. “Ali kada se potrošnja naknadnog mlijeka smanji, potrebno je osigurati dovoljno mliječnih proizvoda, a pritom osigurati ispravan unos kalcija, upozorava Émilie Fumet.
Jedna porcija mliječnog proizvoda osigurava oko 200 mg kalcija, što odgovara prosječnoj čaši mlijeka, običnog jogurta, 20 g tvrdog sira (npr. ementalca), 50 g tipičnog mekog sira. Camembert (1/5.)… Potrebe za kalcijem su 700 mg na dan od 4 do 6 godina i 900 mg na dan od 7-9 godina. Stoga se za pokrivanje ovih potreba preporuča 3 ili 4 mliječna proizvoda dnevno. “
- Povrće, saveznici za dobar tranzit
Uvođenje povrća između 4. i 6. mjeseca bebe pomaže u razvoju crijevne flore zahvaljujući visokom sadržaju vlakana. Još jedna prednost povrća: regulira tranzit i sprječava zatvor. Također su važan izvor vitamina (C, provitamin A, B9…), minerala (kalcij, magnezij…) i antioksidansa. Ove hranjive tvari potrebne su za pravilan rad mišića, za prijenos živčanih i neuronskih impulsa, za jačanje kostiju i zuba te za pravilan rad imunološkog sustava.
Gotovo svo povrće može se ponuditi od početka diverzifikacije, ali izbjegavajte ono jakog okusa ili teško probavljivo (paprika, salsifi, lisnati kupus itd.). Isprva, to je nekoliko žlica pasiranog povrća pomiješanog s 1 žlicom. do c. maslac ili ulje. “Ovdje se ne zanima nutricionizam, već razvijanje znatiželje i okusa”, objašnjava Émilie Fumet. Njegov nutritivni doprinos u ovoj dobi uglavnom se osigurava dojenjem ili mlijekom prve dobi. Kada dijete jede dva prava obroka, oko 1 godine, povrće mora biti prisutno za ručak i večeru. “
U videu: Moje dijete odbija povrće, Emilie Fumet, dijetetičarka, daje nam rješenja koja će mu pomoći da ga prihvati
- Škrobna hrana, izvor energije
Među škrobnim namirnicama nalazimo žitarice (riža, griz, pšenica), krumpir i mahunarke (slanutak, leća i dr.). “Oni pružaju složene ugljikohidrate (spori šećeri) koji će kontinuirano isporučivati energiju tijekom dana. Rezultati: izbjegavamo užurbanost u barovima i želju za grickanjem,” kaže Émilie Fumet. Također su dobar izvor biljnih proteina, vlakana, minerala i vitamina B skupine.
Škrobna hrana se uvodi između 4 i 6 mjeseci u obliku krumpira ili žitarica za dojenčad. Nakon 7 mjeseci možemo ponuditi malu tjesteninu (abecede…), fini pšenični griz, tapioku… (15 do 20 g dnevno, 3 ili 4 žlice). Mahunarke se preporučuju oko 12-18 mjeseci, jer su teže probavljive. Nude se u juhi, zatim u kaši (koraljna leća koja je vrlo blagog okusa jako se miješa). Kako dijete odrasta, škrobna hrana mora biti prisutna u svakom obroku prema djetetovoj gladi i popraćena povrćem.
- Voće da se napuni vitaminima
Voće (poput povrća) sudjeluje u razvoju flore i tranzita zahvaljujući svom bogatstvu vlaknima i vodom. Kako se mogu jesti sirove, olakšavaju opskrbu vitaminima, posebice C i onima iz skupine B. Također su vrlo bogate mineralima (kalcij, magnezij, kalij). Izvor su jednostavnih ugljikohidrata, izvor energije za sve intelektualne i tjelesne vježbe.
Prvo kuhano i miješano, a zatim vrlo brzo možemo dati komadiće vrlo zrelog voća. Preporučujemo jednu ili dvije porcije voća dnevno. Ako ih se dijete malo kloni u odrastanju… nudimo mu sezonske voćne salate, svježi sir s nekoliko komadića voća i na njemu izmrvljeni kreker za popodnevni čaj, voćne ražnjiće u čokoladnoj fontani, jogurt tortu s komadićima kruške, lisnato tijesto ili pita od jabuka...
Koja organska hrana za djecu?
Pogotovo voće, koje će najvjerojatnije biti onečišćeno pesticidima. Naime, jabuke, kruške i breskve, većina povrća, mliječni proizvodi i jaja. Time se rizik od izloženosti pesticidima ograničava za oko 80%, kao i rizik od izloženosti nanočesticama, GMO-ima, ostacima antibiotika itd. Možemo ići dalje, konzumiranjem žitarica (kruh, riža itd.), AB mesa i riba.
- Meso, korisno za dobar unos željeza
Meso osigurava kvalitetne proteine. Što je super zanimljivo jer djeca rastu i imaju velike potrebe. FYI, “Proteini su građevni blok za razvoj nemasne mase, volumena krvi, koštanog tkiva i organa. Osim toga, životinjske bjelančevine tijelo bolje apsorbira “, objašnjava Émilie Fumet. Meso također osigurava željezo koje jača imunološki sustav. I glavni je izvor vitamina B12, neophodnog za proizvodnju crvenih krvnih stanica i pravilno funkcioniranje živčanog sustava.
Diverzifikaciju započinjemo piletinom, puretinom, govedinom, teletinom i šunkom. Dobro su kuhani, posebno mljeveno meso, kako bi se spriječio prijenos bakterija ili parazita. Količine? Na početku, svaki dan, oko 1 žličica. miješanog mesa do 2 žlice. kava (10 g) oko 7 mjeseci, 20 g (4 žličice) oko 12 mjeseci, 30 g (6 žličica) od 2 godine, 50 g oko 5-6 godina i 100 g oko 12 godina.
- Riba, bogata omega 3 za razvoj mozga
Riba sadrži visokokvalitetne proteine. Osim toga, daju i poznatu omega 3, bitnu za razvoj i pravilan rad živčanog sustava. Također su izvori minerala (fosfor itd.), elemenata u tragovima (jod, cink, bakar, selen itd.) i vitamina A, D, E.
Riba se unosi kao meso i to u istim omjerima. Preporuča se konzumiranje, kako za djecu tako i za odrasle, ribu dva do tri puta tjedno, uključujući i masnu ribu (losos, skuša, srdele i dr.). Ako su djeca malo nesklona, “možemo pripremiti lazanje od lososa i špinata, domaću pohanu ribu, pitu od brokule i bakalara, čobanac od ribe”, savjetuje Émilie Fumet.
- Jaja, rudnik dobrobiti za djecu
Poput mesa i ribe, jaja su bogata kvalitetnim proteinima, a također su izvor vitamina D, B9 i B12. “Danas nalazimo jaja obogaćena omega 3, odnosno proizvedena dodavanjem lanenih sjemenki u prehranu kokoši. Također je bolje odabrati organska jaja od kokoši iz slobodnog uzgoja”, dodaje.
Jaje se uvodi naizmjenično s mesom ili ribom, u količini od 1/4 tvrdo kuhanog jajeta zgnječenog u kašu da se poveća na 1/3 oko 9 mjeseci i 1/2 jajeta s 2 godine. Nema ograničenja u broju jaja tjedno, naravno, prehrana treba biti što raznovrsnija. Recepti? Plosnato, kuhano, tvrdo, služi kao vezivo za flan, pitu, kolač, primjene su brojne!