Sadržaj
Uravnotežena prehrana je poput mozaika, čiji se svaki komad nadopunjuje, stvarajući jedinstvenu sliku. U prehrani tu ulogu imaju proteini, masti i ugljikohidrati. Za održavanje zdravlja važno je ne samo redovito ih konzumirati, već i pravilno raditi.
Jednakost bjelančevina
Proteini u pravilnoj uravnoteženoj prehrani ne mogu se zamijeniti nikakvim drugim elementom. Za tijelo su važni i puni i nepotpuni proteini. U prve spadaju proizvodi životinjskog podrijetla (meso, riba, mlijeko) koji sadrže sve najvažnije aminokiseline. Drugu skupinu čini biljna hrana. Međutim, neke žitarice i krumpir također se mogu pohvaliti punopravnim proteinima.
Smatra se da odraslom tijelu treba prosječno 90 g proteina dnevno. Ali ovdje je važno znati izračunati bjelančevine u prehrani, na temelju načina života. Prvo, morate izračunati normalnu težinu. Ako je vaša visina ispod 165 cm, oduzmite joj 100, ako je iznad 165 cm - oduzmite 110. Rezultirajuća brojka uobičajeno je normalne težine. Dijete množe normalnu težinu sa 2. Oni koji se aktivno bave sportom - sa 1.6. Rezultat će biti dnevna norma proteina u gramima.
Sklad masti
Svi znaju da vitamini igraju važnu ulogu u uravnoteženoj prehrani. Ali, na primjer, vitamini A, D, E tijelo ne apsorbira bez lipida, odnosno masti, što masti čini još jednim bitnim elementom, a da ne spominjemo činjenicu da nas hrane energijom.
Kao što se sjećamo, postoje biljne i životinjske masti. Prve predstavljaju biljna ulja i orašasti plodovi u svoj svojoj raznolikosti. Potonji se u velikim količinama nalaze u maslacu, slanini, siru, fermentiranim mliječnim proizvodima i jajima. Imajte na umu da biljne masti zauzimaju 30-40% prehrane, a životinjske 60-70%.
Kako izračunati masnoću za određenu težinu? Pomnožite normalnu težinu koju već znate s 0.8 i dobit ćete minimalnu dnevnu dozu u gramima. Postoje utvrđene norme za različite dobne skupine. Dakle, žene mlađe od 30 godina trebale bi unositi 90-120 g masti dnevno. Nakon 30 godina, norma se smanjuje na 80-115 g, a nakon 40 godina - na 70 g dnevno.
Bogatstvo ugljikohidrata
Drugi važan izvor energije su ugljikohidrati koji imaju na desetke sorti. Na temelju njihovih svojstava mogu se grupirati u dvije skupine: jednostavni (brzi) i složeni (spori) ugljikohidrati. Glukoza, fruktoza, saharoza i laktoza spadaju u one jednostavne. Složeni ugljikohidrati predstavljeni su škrobom i glikogenom. Vlakna i pektini su posebno vrijedni.
Ukupna potrošnja složenih ugljikohidrata iznosi 80-85%, a preostali udio čine jednostavni ugljikohidrati. Kako izračunati ugljikohidrate pojedinačno? Zapamtite svoju normalnu težinu i pomnožite s 2. Imajte na umu i da ženskom tijelu treba manje ugljikohidrata nego muškom. Dakle, u prosjeku se muškarac s normalnim načinom života može zadovoljiti s 350-380 g ugljikohidrata dnevno, dok žena ima dovoljno 200-250 g ugljikohidrata. Ne preporučuje se prekoračivanje ove granice, pogotovo ako ne želite dobiti višak kilograma.
Kalorije za ravnotežu
Za uravnoteženu prehranu važna je ne samo norma proteina, masti i ugljikohidrata, već i njihov optimalni omjer. Liječnici sugeriraju da se pridržavate sljedeće sheme: proteini trebaju biti dodijeljeni 30-35% prehrane, masti - 15-20%, ugljikohidrati - 45-50%. Sastav i kalorijski sadržaj proizvoda možete saznati iz tablica energetske vrijednosti.
Sada shvatimo kako izračunati kalorije za taj dan. Ovdje nam treba kalkulator i ova formula: 655 + (9.6 × vaša težina u kg) + (1.8 × vaša visina u cm) - (4.7 × starost). Rezultat je broj kalorija koji odgovara dnevnom jelovniku uravnotežene prehrane. Za točnost je važno uzeti u obzir tjelesnu aktivnost. Sjedilačkim načinom života dobivene kalorije množe se s 1.2, s umjerenim treninzima 3-4 puta tjedno - s 1.5, s češćim opterećenjima - s 1.7. Ako vas ova aritmetika zamara, poslužite se mrežnim kalkulatorima kalorija prehrane.
Vrijeme radi za nas
Kako biste konsolidirali rezultat, usvojite korisne savjete o prehrani. Doručak bi trebao činiti 25 %dnevne prehrane, ručak-45 %, večera-20 %. Preostali dio rezerviran je za grickalice u obliku voća, bobičastog voća, orašastih plodova, prirodnih jogurta i energetskih pločica. Samo se nemojte previše zanositi njima.
Smanjite unos šećera. Bezopasne, na prvi pogled, poslastice poput slatkiša ili kolačića, usput uzete iz vaze, mogu uništiti uravnoteženu prehranu. Isto se može reći i za sol. Vježbajte se da ne dodajete sol u gotova jela i zamijenite uobičajenu morsku sol.
Pokušajte jesti u isto vrijeme, tako da metabolizam automatski započne. Promatrajte vremensku udaljenost od 2.5-3 sata između obroka i sjednite na večeru najkasnije 2 sata prije odlaska u krevet. Ovaj način povećat će učinkovitost uravnotežene prehrane.
Kao što vidite, matematika može biti vrlo zdrava. Precizno brojanje pomaže vam da lako izgradite uravnotežen sustav prehrane. Zahvaljujući tome, tijelo će uvijek biti u dobroj formi, a vi ćete moći brzo ući u formu bez ikakvog dodatnog napora.