Oni su apsolutno neophodni za dobro zdravlje. Većina ih se može dobiti uravnoteženim obrocima.
Evo 7 osnovnih hranjivih tvari koje su nevjerojatno česte u nedostacima.
Željezo je glavna komponenta crvenih krvnih stanica, u kojoj se veže za hemoglobin i dostavlja kisik stanicama. U prehrani postoje dvije vrste željeza:
– hem željezo (kompleks željezo-porfirin): ova vrsta željeza se vrlo dobro apsorbira. Ima ga samo u životinjskim proizvodima, a najveća mu je količina u crvenom mesu;
Željezo bez hema: Ova vrsta željeza je češća i nalazi se u životinjskoj i biljnoj hrani. Tijelo ga teže apsorbira.
Nedostatak željeza jedan je od najčešćih prehrambenih nedostataka u svijetu i pogađa preko 25% ljudi u svijetu. Taj se broj kod predškolske djece povećava na 47%. 30% žena s redovitim menstrualnim ciklusom također može imati nedostatak željeza zbog mjesečnog gubitka krvi. Kao i 42% mladih trudnica. Osim toga, vegetarijanci i vegani imaju povećan rizik od nedostatka. Oni konzumiraju samo nehemsko željezo, koje tijelo ne apsorbira jednako kao i hem željezo.
Anemija je posljedica nedostatka željeza. Broj crvenih krvnih zrnaca se smanjuje i krv je puno manje sposobna nositi kisik po cijelom tijelu. Simptomi obično uključuju umor, slabost, oslabljen imunološki sustav i oslabljenu funkciju mozga.
Najbolji izvori hrane hem željeza su…
Crveno meso: 85 grama mljevenog mesa daje gotovo 30% preporučene dnevne doze (RDA).
Iznutrice: Jedan komad jetre (81 g) osigurava preko 50% RDI -ja.
Morski plodovi, poput školjaka, školjki i kamenica: 85 g kuhanih kamenica daje približno 50% RDI -ja.
Sardine iz konzerve: Jedna limenka od 106 g daje 34% dinara.
Najbolji prehrambeni izvori željeza bez hema uključuju…
Grah: Pola šalice kuhanog graha (85 g) osigurava 33% RDI -ja.
Sjemenke poput sjemenki bundeve i sezama: 28 g pečenih sjemenki bundeve daje 11% RDI -ja.
Brokula, kelj i špinat: 28 grama svježeg kelja daje 5,5% RDI -ja.
Međutim, i višak željeza može biti štetan. Stoga u svoju prehranu nemojte nepotrebno dodavati ništa dodatno.
Inače, vitamin C pojačava apsorpciju željeza. Stoga konzumacija hrane bogate vitaminom C, poput naranči, kupusa i paprike, zajedno s hranom bogatom željezom, može pomoći maksimalnoj apsorpciji željeza.
Jod je esencijalni mineral za normalno funkcioniranje štitnjače i proizvodnju hormona štitnjače koji su uključeni u mnoge procese u tijelu, uključujući rast, razvoj mozga i kostiju. Također reguliraju brzinu metabolizma.
Nedostatak joda jedan je od najčešćih prehrambenih nedostataka u svijetu. To pogađa gotovo trećinu svjetske populacije, piše Healthline. Najčešći simptom nedostatka joda je povećana štitnjača. Može dovesti do povećanja broja otkucaja srca, nedostatka zraka i povećanja tjelesne težine. Ozbiljan nedostatak joda također može uzrokovati ozbiljne nuspojave, osobito u djece. To uključuje mentalnu retardaciju i razvojne abnormalnosti.
Postoji nekoliko dobrih izvora joda u hrani ...
Alge: Samo 1 gram alge sadrži 460-1000% RDI-ja.
Riba: 85 grama pečenog bakalara daje 66% RDI -ja.
Mliječni proizvodi: Jedna šalica običnog jogurta daje oko 50% RDI -ja.
Jaja: Jedno veliko jaje daje 16% RDI -ja.
Međutim, imajte na umu da se te vrijednosti mogu jako razlikovati. Jod se uglavnom nalazi u tlu i moru, stoga, ako je tlo siromašno jodom, hrana koja raste u njemu također će sadržavati malo joda.
Nekoliko je zemalja odgovorilo na nedostatak joda dodavanjem soli u sol, što je uspješno ublažilo problem.
Vitamin D je vitamin topljiv u mastima koji djeluje poput steroidnog hormona u tijelu. Putuje kroz krvotok i u stanice, govoreći im da uključe ili isključe gene. Gotovo svaka stanica u tijelu ima receptor za vitamin D. Ovaj vitamin nastaje iz kolesterola u koži pri izlaganju sunčevoj svjetlosti. Stoga je vjerojatnije da će ljudi koji žive daleko od ekvatora imati nedostatak jer im manje sunčeve svjetlosti pada na kožu.
Nedostatak vitamina D obično nije uočljiv. Simptomi nisu vidljivi i mogu se razviti godinama ili desetljećima. U odraslih se opaža slabost mišića, gubitak kostiju i povećan rizik od prijeloma. U djece ovaj nedostatak može uzrokovati zastoj u rastu i meke kosti (rahitis). Osim toga, nedostatak vitamina D može igrati ulogu u smanjenju imuniteta i povećanom riziku od raka. Nažalost, vrlo malo namirnica sadrži značajne količine ovog vitamina.
Najbolji izvori vitamina D u hrani…
Ulje jetre bakalara: Jedna žlica sadrži 227% RI.
Masna riba poput lososa, skuše, srdele ili pastrve: Mali dio kuhanog lososa (85 g) sadrži 75% RI.
Žumanjci: Jedan veliki žumanjak sadrži 7% RI.
Osobe s tim nedostacima trebale bi provoditi više vremena na suncu jer je vrlo teško unositi dovoljno vitamina samo iz prehrane.
Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, vitamin je topiv u vodi. Neophodan je za funkcioniranje mozga i živčanog sustava. Svaka stanica u našem tijelu treba B12 da bi pravilno funkcionirala, ali ga tijelo ne može proizvesti. Stoga ga moramo nabaviti hranom ili suplementima.
Vitamin B12 nalazi se samo u životinjskoj hrani, pa su ljudi koji ne jedu životinjske proizvode izloženi povećanom riziku od nedostatka. Istraživanja su pokazala da čak 80 – 90% vegetarijanaca i vegana pati od ovog nedostatka, kao i oko 20% starijih ljudi, to je zbog činjenice da se s godinama slabije apsorbira.
Jedan od uobičajenih simptoma nedostatka vitamina B12 je megaloblastična anemija. Ostali simptomi uključuju oslabljenu funkciju mozga i povišenu razinu homocisteina, koji je faktor rizika za nekoliko bolesti.
Dijetetski izvori vitamina B12 uključuju…
Morski plodovi, osobito školjke i kamenice: 85 g kuhanih školjaka osigurava 1400% RDI -ja.
Nusproizvodi: Jedna kriška (60 g) jetre osigurava više od 1000% RDI.
Meso: Goveđi odrezak od 170 g osigurava 150% RDI -a.
Jaja: Svako jaje sadrži oko 6% RI.
Mliječni proizvodi: Jedna šalica punomasnog mlijeka osigurava oko 18% RDI -ja.
Velike količine B12 ne smatraju se štetnim jer se često slabo apsorbira i višak BXNUMX izlučuje urinom.
Kalcij je neophodan za svaku stanicu. Mineralizira kosti i zube, osobito tijekom brzog rasta. Osim toga, kalcij igra ulogu signalne molekule za cijelo tijelo. Bez toga naše srce, mišići i živci ne bi mogli funkcionirati. Koncentracija kalcija u krvi strogo je regulirana, a svaki višak pohranjen je u kostima. Uz nedostatak kalcija u prehrani, on se izlučuje iz kostiju.
Zbog toga je najčešći simptom nedostatka kalcija osteoporoza koju karakteriziraju mekše i lomljivije kosti. Simptomi ozbiljnijeg nedostatka kalcija uključuju meke kosti (rahitis) u djece i osteoporozu, osobito u starijih osoba.
Dijetetski izvori kalcija uključuju…
Ribe s kostima: Jedna konzerva srdela sadrži 44% RI.
Mliječni proizvodi: Jedna šalica mlijeka sadrži 35% RI.
Tamnozeleno povrće poput kelja, špinata, brokule.
Znanstvenici su posljednjih godina raspravljali o učinkovitosti i sigurnosti dodataka kalcija.
Iako je kalcij najbolje unositi hranom, a ne dodacima prehrani, dodaci kalcija korisni su za osobe koje ga ne unose dovoljno u prehrani.
Vitamin A je neophodan vitamin topiv u mastima. Pomaže oblikovati i održavati zdravu kožu, zube, kosti i stanične membrane. Osim toga, proizvodi pigmente za oči potrebne za vid.
Postoje dvije različite vrste dobivanja vitamina A
Pripremljeni vitamin A: Ova vrsta vitamina A nalazi se u životinjskim proizvodima kao što su meso, riba, perad i mliječni proizvodi.
Pro-vitamin A: Ova vrsta vitamina A nalazi se u biljnoj hrani, poput voća i povrća. Beta-karoten, koji tijelo pretvara u vitamin A, najzastupljeniji je oblik.
Više od 75% ljudi koji jedu zapadnjačku hranu dobiva više nego dovoljno vitamina A i ne moraju se brinuti zbog nedostatka. Međutim, nedostatak vitamina A vrlo je čest u mnogim zemljama u razvoju.
Nedostatak vitamina A može uzrokovati privremeno i trajno oštećenje oka, pa čak i sljepoću. Zapravo, nedostatak vitamina A vodeći je uzrok sljepoće u svijetu.
Izvori hrane gotovog vitamina A uključuju…
Nusproizvodi: Jedna kriška (60 g) goveđe jetre daje više od 800% RDI.
Ulje riblje jetre: Jedna žlica sadrži približno 500% RI.
Dijetetski izvori beta-karotena (provitamin A) uključuju…
Batat: Jedan srednje kuhani krumpir (170 g) sadrži 150% RI.
Mrkva: Jedna velika mrkva osigurava 75% RDI -ja.
Tamnozeleno lisnato povrće: 28 grama svježeg špinata osigurava 18% RDI -ja.
Magnezij je ključni mineral u tijelu. Neophodan je za strukturu kostiju i zuba te sudjeluje u preko 300 enzimskih reakcija.
Niska razina magnezija u krvi povezana je s nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, bolesti srca i osteoporozu. Niska razina magnezija osobito je česta među hospitaliziranim pacijentima. To može biti posljedica same bolesti, smanjenja probavne funkcije ili jednostavno nedovoljnog unosa magnezija.
Glavni simptomi teškog nedostatka magnezija su abnormalni srčani ritmovi, grčevi u mišićima, sindrom nemirnih nogu, umor i migrene. Manje uočljivi, dugoročni simptomi koji možda nisu vidljivi uključuju inzulinsku rezistenciju i visoki krvni tlak.
Dijetetski izvori magnezija uključuju…
Cjelovite žitarice: Jedna šalica zobi (170 g) sadrži 74% RI.
Orašasti plodovi: 20 badema daje 17% RI.
Tamna čokolada: 30 g tamne čokolade (70-85%) osigurava 15% RDI-ja.
Lisnato, zeleno povrće: 30 grama sirovog špinata daje 6% RDI -ja.
Sumirajući gore navedeno, može se reći da su djeca, mlade žene, starije osobe i vegetarijanci u najvećem riziku od nedostatka određenih hranjivih tvari. Najbolji način za sprječavanje je uravnotežena prehrana koja uključuje biljnu i životinjsku hranu. Međutim, suplementi mogu dobro doći i kada nije moguće dobiti dovoljno vitamina samo iz prehrane.
Sergej Agapkin, liječnik za rehabilitaciju:
- Kako biste očuvali mladost i ljepotu, pobrinite se da vaša prehrana mora sadržavati najmanje 5 esencijalnih vitamina. Ovo je vitamin A - utječe na mnoge glavne organe, od kože do reproduktivnih organa. Sadržano u jetri, žumanjku, maslacu. Ove namirnice sadrže i vitamin D, koji je važan za kosti i mišiće, imunološki i živčani sustav. To je vitamin C - čini kožu elastičnom, sprječava bore. Sadržano u crnom ribizlu, šipku, paprici. Ovo je vitamin E - najvažniji vitamin za ljepotu i mladost. Sadrži se u nerafiniranom suncokretovom ulju. I na kraju, to je vitamin B, on igra važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Sadržano u heljdi, grahu, povrću.