Koje su prednosti vježbanja u trudnoći? Sport i trudnoća tvore pobjednički dvojac. Tjelesna aktivnost jamac je dobrog razvoja bebe. Općenito, vježbanje sporta umjerenog intenziteta tijekom trudnoće je bez rizika za trudnice dobrog zdravlja, a sport se može vježbati do termina ako trudnoća prođe dobro. sport tijekom trudnoće, a za oporavak nakon poroda, uvijek pitajte svog liječnika ili babicu za savjet.

Ako ste dobrog zdravlja i trudnoća ide dobro, aktivirajte se kako biste izbjegli ili ublažili određene trudničke tegobe. Idite u šetnju, prošetajte 30 minuta kako biste bolje disali i dobili kisik. To je dobro za vas i za bebu.

Aktiviranje cirkulacije krvi i opskrba kisikom velika je pomoć u ublažavanju mučnine.

Vježbe za ublažavanje tegoba trudnoće

Na početku trudnoće manje se krećemo jer je prisutan umor. Čovjek postaje sjedeći, uzrokujući neugodne i štetne posljedice za tijelo. Mišići su manje opterećeni i pojavljuju se: bolovi u leđima, zatvor, mučnina, teške noge, išijas u trudnoći, a ponekad i gestacijski dijabetes.

• Dosova bolest:

Sport jača duboke mišiće leđa i trbuha. Sprječava bolove u leđima tijekom trudnoće. Osim toga, omogućuje vam da naučite imati bolje držanje tijekom svakodnevnih pokreta, a pomaže i pri boljem sjedenju i ležanju, za rasterećenje leđa.

Ispružite noge. Osim što poboljšava cirkulaciju krvi i sprječava proširene vene, istezanje donjih udova opušta i sprječava bolove u leđima. Držanje hvataljke je odlično. Osim istezanja, detoksificira tijelo i jača vaš imunološki sustav.

Držanje hvataljke

Sjedite na podu ili na jastuku, ravnih nogu, razmaknutih stopala prema veličini trbuha. Ruke počivaju uz stražnjicu, leđa ravna, ali ne ukočena. Udahnite i, držeći leđa ravna, gurnite ruke na pod, zatim izdahnite i nagnite gornji dio tijela, prsa prema naprijed.

Podignite prste prema licu kako biste istegnuli listove. Zadržite položaj između 3 do 10 ciklusa disanja (udah + izdah), dišući duboko i mirno. Također možete ponijeti remen ili remen koji ćete proći pod nogama. Uhvatite krajeve rukama i držite se za remen. Pomaže opustiti leđa i ruke. Nagnite poprsje s donjeg dijela trbuha dovoljno da osjetite rastezanje u listovima, stražnjoj strani bedara i donjem dijelu leđa.

• Mučnina

U šetnji ćete lakše disati. Dovođenje kisika izvrstan je način za ublažavanje mučnine. Kad se vaš kardio-dišni sustav malo ubrza, mučnina se doista smanjuje.

Plivanje ili vježbanje biciklom također su vrlo dobri sportovi za ublažavanje mučnine.

• Teške noge

Vježbanje tijekom trudnoće sprječava teške noge. Limfni sustav prolazi kroz gležnjeve. Pomaknite gležnjeve kad osjetite osjećaj težine u nogama. Taj se osjećaj javlja kada predugo sjedite, u transportu, kada stojite ili koračate.

Jednostavne vježbe za ublažavanje teških nogu:

1. Okrenite gležnjeve 10 puta u jednom, a zatim u drugom smjeru.
2. Stojeći, nježno se ljuljajte naprijed -natrag bez cipela. Idite od prstiju do pete, pa od pete do prstiju. Aktivira cirkulaciju krvi, rasterećuje noge i stopala te pritiskom stimulira donju stranu stopala. To je ugodan pokret koji opušta.
3. Stanite blizu zida da biste se držali, podižite prste na nogama, osjetite kako vam se teladi stežu, ostanite 10 do 15 sekundi. Pokušajte se držati što je moguće manje. Otpustite, vratite se s razmaknutim nogama u širini kukova 10 do 15 sekundi. Zatim otpustite jednu nogu daleko iza sebe, oslonivši petu na tlo, drugu nogu blago savijenu ispred. Paralelna stopala. Održavajte rastezanje držeći leđa ravno bez naprezanja.

• Zatvor:

Zatvor se često pojavljuje rano u trudnoći, a može trajati i 9 mjeseci. Pod utjecajem hormona tranzit se usporava. Vježbanje tijekom trudnoće pomaže smanjiti neugodne simptome i lakše ih ukloniti.

Vježbe za ublažavanje zatvora u trudnoći:

1. sjedeći na jastuku prekriženih nogu ili ispruženih nogu, uspravite se naslonivši se na desnu ruku koju ste stavili iza stražnjice. Lijeva ruka vam je na desnom koljenu.
2. idite rotacijom udesno, od međice, donjeg dijela trbuha. Prvo ćete osjetiti kretanje u njemu pod kutom, zatim prema struku i ispod rebara.
3. i dalje duboko dišite, a zatim se naslonite na lijevu ruku kako biste posljednji put okrenuli ramena. Rotacijski pokret se vrti prema gore, od zdjelice do ramena.
4. Neka vam leđa budu ravna, brada malo uvučena kako bi vrat ostao istegnut u skladu s kralježnicom. Glava se tada može polako okrenuti udesno.
5. Držite držanje nekoliko udisaja.
6. Polako se vratite u centar.

• Išijas u trudnoći:

Sport prilagođen trudnici omogućuje bolji položaj tijela kako bi se izbjegao išijas. Išijas u trudnoći posljedica je maternice koja raste i povlači lumbalne kralješke prema naprijed. Obično se to događa na kraju drugog tromjesečja, ili čak tijekom trećeg.

Dr. Bernadette de Gasquet preporučuje trudnicama da istežu mišiće oko zdjelice i donjeg dijela leđa, kako bi se oslobodile napetosti i omogućile raspon pokreta oko ovog jako stresnog područja tijekom trudnoće.

Postoje položaji joge za oslobađanje išijatičnog živca uz istezanje mišića kukova i gluteusa.

Poza krava

To je najbolji položaj za trudnoću protiv išijasa. Kontraindicirano u slučajevima pravog išijasa, s hernijom diska i uklještenjem korijena ishijadičnog živca.

• Stanite na sve četiri;
• spojite svoja 2 koljena;
• okrenite se na koljenima dovodeći noge (potkoljenice) udesno. Trebali biste osjetiti rastezanje u struku, a da se ne ugurate u sebe.
• desnu nogu prekrižite preko lijeve, pa raširite stopala prema van;
• sjednite između nogu.

Uzimajte postupno i nježno, duboko dišući kako biste nježno spustili stražnjicu na pod. Ako imate problema s odmaranjem dvije stražnjice, stavite jastuk ispod desne stražnjice. Učinit ćete suprotno kada počnete ispočetka promjenom ukrštanja nogu slijeva nadesno. Jastuk ispod lijeve stražnjice. Odvojite vrijeme za opuštanje u držanju, osjećat ćete da postaje ugodno.

Trudni sport prikladan za trudnoću, 30 minuta 2 do 3 puta tjedno, idealan je za izbjegavanje ili ublažavanje svih ovih tegoba.

Vježbanje tijekom trudnoće sprječava trošenje mišića i pomaže vam da se brže vratite u formu nakon poroda.

Izgradite mišiće i uklonite trudnički celulit

Izgradnja mišića ili održavanje mišićne mase stvara mrežu mikro posuda koje opskrbljuju krv mišićnim stanicama. Ova intramuskularna cirkulacija krvi uzrokuje unutarnju drenažu koja smanjuje izgled narančine kore. Također je masni sloj na napetim mišićima manje vidljiv.

Upravljajte debljanjem tijekom trudnoće i vratite težinu nakon poroda

Sport tijekom trudnoće vaš je najbolji saveznik u upravljanju debljanjem, održavanju i brzom povratku kilograma nakon poroda.

Osim toga, ako ste imali nekoliko kilograma viška prije trudnoće, vježbanje tijekom trudnoće pomoći će vam da ih izgubite nakon rođenja djeteta.

Krećite se, plešite, hodajte, plivajte, pedalirajte umjerenim intenzitetom. To je dobro za vas, za održavanje figure i sprječavanje celulita. To je dobro za dobar razvoj vaše bebe u maternici, i za njegov nevidljivi život, kao što sam objasnio malo dalje u ovom članku.

Odaberite sport koji vam najviše odgovara tijekom trudnoće.

Umor u ranoj trudnoći posljedica je povećanja razine progesterona u krvi, kao i stvaranja posteljice te vitalnih funkcija nerođene bebe. Čini da želite spavati.

Pronalaženje ravnoteže između odmora i sporta

Stoga je važno pronaći ravnotežu između odmora i sporta. Krećite se umjereno kako biste lovili umor i povratili energiju.

Poznato je da sport povećava energiju i tjera umor. Doista, trudnički sport poboljšava cirkulaciju krvi i disanje buduće majke. Ona vidi kako se njezino kardiovaskularno i respiratorno kardio stanje poboljšava. Tako ima više izdržljivosti i manje je umorna.

Sportski hormoni za spašavanje kako bi spriječili trudnički umor

Osim toga, sport pomaže u lučenju hormona dobrobiti endorfina i dopamina. Pomažu odagnati stres i umor te vratiti energiju.

• Endorfini su neurotransmiteri slične građe morfiju, izvor su užitka i snažno sredstvo protiv boli.
• Dopamin je hormon zadovoljstva i budnosti. Zahvaljujući njoj osjećamo se manje umorni i produktivniji.

Preferirajte nježne sportove umjerenog intenziteta, poput:

• hodanje;
• plivanje;
• sobni bicikl;
• prenatalna joga koja je dobra priprema za porod.

Izbjegavajte ekstremne sportove, grupne kontakte i rizik od pada poput jahanja, brdskog biciklizma ili penjanja.

Ako se već bavite sportom i želite nastaviti, poslušajte sebe i izbjegavajte šokove. To je pitanje zdravog razuma. To bi također mogla biti prilika za otkrivanje drugog sporta, prikladnijeg za trudnoću.

Ako se pitate kojim se sportom baviti tijekom trudnoće, pitajte svoju babicu ili liječnika za savjet.

Sport će vam pomoći da osluškujete svoje osjećaje kako se ne biste naprezali. Pomoći će vam da bolje upoznate svoje tijelo i upravljate svojim naporima. Slušajte njegove reakcije tijekom vježbanja u trudnoći.

To će vam pomoći da se lakše opustite tijekom trudnoće i poroda. Otpustiti znači pozdraviti, prihvatiti ono što jest, bez osude i kritike:

• prihvatiti činjenicu da tijekom sjednice slabije dišete dok se prilagođavate naporu;
• prihvatiti osjećati određene mišićne napetosti;
• dobrodošla bol;

Ovaj prijem smanjuje intenzitet boli. Otpor ga pojačava.

Trudnica je poput sportaša

Pripreme za porod su:

1. fizička priprema: disanje, snaga, izdržljivost, otvaranje zdjelice;
2. mentalna priprema: psihološka priprema za fizički napor poroda i bol, kako bi ih bolje prihvatili i upravljali njima.

Živite svoj porod potpuno spokojno

Prečesto je trudnica pasivna tijekom poroda. Sport će vam omogućiti da preuzmete brigu o svom porodu, jer je vaš i to se događa samo jednom.

Sport tijekom trudnoće pomoći će vam da bolje dišete i oksigenirati vas. Dobro oksigenirana krv smanjuje bol kontrakcija i pomaže bebi u prolazu zdjelice.

Sportska mama mama bolje diše i manje je pod stresom. Ima dobro držanje i dovoljno disanje što djetetu pruža opušten trbuščić. Beba koja traži svoje mjesto, bolje se razvija i osjeća manji stres od majke u opuštenom trbuhu.

Osim toga, buduća atletska majka zna izbjeći ili smiriti kontrakcije dobrim disanjem i dobrim položajem. To će spriječiti prijevremeni dolazak bebe, te omogućiti miran i lakši porod za vas i njega.

Sportska majka bolje nosi svoje dijete, pa je spremnije, opuštenije i skladnije sa svojom bebom. Češće dolazi u kontakt s njim, više komunicira s njim, tijekom i nakon trudnoće.

Beba ima svoje sklonosti; preferira vas na određenim pozicijama. Slušanje njega omogućuje vam olakšanje, izbjegavanje lijekova ili savjeta koji ne odgovaraju vašoj situaciji.

Trudnoća, naukovanje za majku i za dijete

“Trudnoća je jako dobra škola za život”- dr. Bernadette de Gasquet

Atletska majka ispravlja svoje držanje, razvija samopouzdanje, autonomiju, bolji odnos prema sebi, snažnu svijest o sebi i stalno se obnavlja, unutarnju snagu i borbeni duh kako bi donijela svoju bebu na svijet. Ova nerođena beba nosi svoje naslijeđe i svoje iskustvo trudnoće. To je naslijeđe koje mu ona ostavlja, znanje koje mu prenosi.

Zahvaljujući sportu, ona je svjesnija i znat će slušati svoje dijete da ga prati na njegovom životnom putu.

Nježan sport tijekom ovog prenatalnog razdoblja trebao bi vas u svakom slučaju moći donijeti. Bilo da ste spokojni ili da vas muče sumnje, tjeskoba i manje neugodnosti u trudnoći, sport koji odaberete trebao bi vam biti saveznik.