Ne tako davno, bila je vrlo zanimljiva studija. Pokazalo je da oni ljudi koji vježbaju 4 minute dnevno prema posebnom programu mršave 9 puta brže od onih koji vježbaju 45 minuta.
Pogledajmo kako napraviti mršavljenje? Koji je poseban program koji pomaže u mršavljenju za samo 4 minute dnevno?
Zove se Tabata Protocol.
Tabata Protocol je međunarodno poznati intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Tabata Workout, ili drugim riječima Tabata Protocol, predložili su dr. Izumi Tabata i tim istraživača iz Nacionalnog instituta za fitnes i sport u Tokiju. Otkrili su da je ovakva vrsta vježbanja dala puno bolje rezultate od redovnih aerobnih vježbi. Tabata trening izgrađuje izdržljivost mišića za 4 minute, baš kao i redoviti kardio trening od 45 minuta.
Zamislite samo, SAMO 4 minute dnevno i 9 puta UČINKOVITIJE. Zašto se ovo događa?
Tajna treninga je u tome što se radi o intervalnom treningu visokog intenziteta. Odnosno, vježbe se izvode najbržim tempom 20 sekundi, nakon čega slijedi pauza odmora od 10 sekundi. I tako se ponavlja 7-8 puta.
Cjelokupan učinak ovih vježbi javlja se nakon treninga. Utvrđeno je da se unutar 3-4 dana nakon toga metabolizam osobe ubrzava, što ukazuje na to da ovih dana tijelo nastavlja gubiti na težini.
Ispod je protokol Tabata.
Sprint faza - 20 sekundi
Faza odmora - 10 sekundi
Ponavljanja - 7-8 puta.
Poseban mjerač vremena pomoći će u intervalnom punjenju. Na primjer, takav
Za protokol Tabata prikladne su razne vježbe - čučnjevi, sklekovi, vježbe s utezima. Glavno je sudjelovati u vježbanju velikih mišićnih skupina radi većeg učinka. Kao primjer možete raditi sljedeće vježbe (izmjenjujte ih iz dana u dan):
- čučnjevi;
- podizanje savijenih nogu;
- sklekovi s klečanjem;
- podizanje zdjelice gore-dolje;
- vježbe za tisak.
Mali, ali izuzetno važni savjeti.
1. Ispravno disanje pomoći će poboljšati učinkovitost vježbi: udisanje - kroz nos, izdah - kroz usta. Jedan udah / izdah za jedan čučanj (sklek itd.). Ako su ovo, na primjer, sklekovi, onda kada pritisnemo s poda, tada izdahnemo, a kada na pod, udahnemo. Odnosno, udišemo kada opuštamo tijelo, a izdišemo kad je napeto. Učestalost udisaja / izdaha vrlo je poželjno da bude jednaka broju sklekova, čučnjeva, pritiska. To je vrlo važno, ako to ne učinite, možete posaditi srce.
2. Prije izvođenja Tabate potrebno je prozračiti sobu, ne jesti ništa sat ili sat i pol prije nego što počne i napraviti malo zagrijavanja.
3. Da biste pratili svoj napredak, morate izbrojati broj odrađenih vježbi i zapisati ih u bilježnicu s vježbama. Na primjer, napravite krug vježbi i izbrojite koliko ste puta to radili, tijekom 10 sekundi odmora, zapisujte rezultate itd.
4. Nakon završetka treninga, nemojte odmah sjesti da se odmorite, već malo prošećite, dođite do daha, napravite takozvani stoper.
Prednost protokola Tabata je u tome što ih ne treba vježbati svaki dan - ovo je opterećenje visokog intenziteta, odnosno, tijelu treba 2-3 dana da se oporavi. stoga NE ČEŠĆITE 2 puta tjedno! Sustav vježbanja Tabata vrlo je učinkovit. Stoga, ako redovito vježbate, rezultat ćete vidjeti za nekoliko mjeseci.
I ne zaboravite da su kontraindikacije za sustav Tabata: zatajenje srca, ateroskleroza.