Naše misli određuju osjećaje i ponašanje. I upravo nas oni najčešće dovode u depresiju. Najlakši način da se počnete boriti protiv njega je pribjegavanje lijekovima, što većina i čini. Autor najprodavanije terapije raspoloženja, David Burns, vjeruje da će u mnogim slučajevima kognitivna bihevioralna terapija, pa čak i neke jednostavne tehnike, pomoći u suočavanju s depresivnim stanjem.
“Depresija je najgori oblik patnje zbog sveobuhvatnog osjećaja srama, osjećaja bezvrijednosti, beznađa i pada moralne snage. Depresija se može osjećati gore od raka u završnoj fazi jer se većina pacijenata s rakom osjeća voljeno, punu nade i dobrog samopoštovanja. Mnogi pacijenti su mi rekli da su priželjkivali smrt i molili se svake noći da im se dijagnosticira rak i da dostojanstveno umru, a da ne počine samoubojstvo”, piše David Burns.
Ali ovo najteže stanje može se riješiti, i to ne samo lijekovima. Burns citira 25 stranica različitih studija koje podupiru valjanost podnaslova knjige, «Klinički dokazan način da se pobijedi depresija bez tableta». Psihologinja je uvjerena da je uz pomoć kognitivne bihevioralne terapije sasvim moguće pomoći pacijentu da se nosi s osjećajem srama i krivnje, tjeskobom, niskim samopoštovanjem i drugim «crnim rupama» depresije. Istodobno, Burns napominje da se u nekim slučajevima ne može bez lijekova, a ni u kojem slučaju ne poziva na napuštanje antidepresiva na svoju ruku. No njegova knjiga pomoći će vam da prepoznate depresiju u ranoj fazi i da se riješite negativnih misli.
“Depresija je bolest i ne mora biti dio vašeg života. Možete se nositi s tim tako što ćete naučiti nekoliko jednostavnih načina za podizanje raspoloženja”, objašnjava David Burns.
Prvi korak je identificirati svoje kognitivne predrasude. Ima ih deset.
1. Razmišljanje «Sve ili ništa». To nas tjera da svijet vidimo crno-bijelo: ako u nečemu ne uspijemo, onda smo neuspjesi.
2. Pretjerana generalizacija. Jedan događaj se doživljava kao niz neuspjeha.
3. Negativni filter. Od svih detalja fokusiramo se na negativno. Muha u masti postaje teži od velike bačve meda.
4. Devalvacija pozitive. Dobro, ugodno, pozitivno iskustvo se ne računa.
5. Ishitreni zaključci. I u nedostatku činjenica donosimo dalekosežne zaključke, donosimo presudu koja nije predmet rasprave i žalbe. Ili smo sigurni da netko drugačije reagira na nas, “čitajući” mu misli, ili predviđamo negativan ishod događaja i prognozu tretiramo kao svršen čin.
6. Katastrofa ili podcjenjivanje. Preuveličavamo značaj nekih stvari i događaja (na primjer, zasluge drugih) i umanjujemo druge (značaj vlastitih postignuća).
7. Emocionalno obrazloženje. Naše emocije su mjera stvarnosti događaja: "Osjećam se ovako, tako je."
8. Mora. Pokušavamo se motivirati riječima "treba", "mora", "treba", ali one sadrže nasilje. Ako sami ne učinimo nešto uz pomoć ovog biča, tada se osjećamo krivima, a ako drugi “trebaju”, ali to ne učine, doživljavamo ljutnju, razočaranje i ogorčenost.
9. Samobrendiranje. Ekstremni oblik pretjerane generalizacije: ako pogriješimo, gubitnici smo, ako je drugi «podlac». Događaje opisujemo jezikom emocija, ne vodeći računa o činjenicama.
10. Personalizacija. Mi smo uzrok negativnih vanjskih događaja za koje u početku nismo odgovorni. "Dijete ne uči dobro - to znači da sam loš roditelj."
Cilj je zamijeniti nelogične i okrutne misli koje automatski preplavljuju naše umove objektivnijim.
Pozivajući te distorzije u naše živote, pozivamo na depresiju, kaže David Burns. I, sukladno tome, prateći te automatske misli, možete promijeniti svoje stanje. Važno je naučiti izbjegavati bolne osjećaje temeljene na mentalnim distorzijama, jer su nepouzdani i nepoželjni. “Kada naučite realnije percipirati život, vaš će emocionalni život postati puno bogatiji i počet ćete cijeniti pravu tugu, u kojoj nema iskrivljenja, kao ni radost”, piše psihoterapeut.
Burns nudi nekoliko vježbi i tehnika koje će vas naučiti kako ispraviti izobličenja koja nas zbunjuju i uništavaju naše samopoštovanje. Primjerice, tehnika triju kolumni: u njima se bilježi automatska misao (samokritika), utvrđuje se kognitivna distorzija i predlaže se nova formulacija samoobrane (racionalni odgovor). Tehnika će vam pomoći da preoblikujete svoje misli o sebi ako ne uspijete. Njegov je cilj zamijeniti nelogične i okrutne misli koje automatski preplavljuju naše umove objektivnijim i racionalnijim mislima. Evo nekoliko primjera rješavanja takvih kognitivnih distorzija.
Automatska misao: Nikad ništa ne radim kako treba.
Kognitivna distorzija: Pretjerana generalizacija
Racionalan odgovor: Gluposti! Ja puno stvari radim dobro!
*
Automatska misao: uvijek kasnim.
Kognitivna distorzija: Pretjerana generalizacija
Racionalan odgovor: ne kasnim uvijek. Toliko sam puta stigao na vrijeme! Čak i ako kasnim češće nego što bih želio, onda ću poraditi na ovom problemu i smisliti kako da postanem točniji.
*
Automatska misao: Svi će me gledati kao da sam idiot.
Kognitivna distorzija: Čitanje misli. Pretjerana generalizacija. Razmišljanje na sve ili ništa. Pogreška predviđanja
Racionalan odgovor: Neki će se možda ljutiti što kasnim, ali nije smak svijeta. Sam sastanak možda neće početi na vrijeme.
*
Automatska misao: To pokazuje kakav sam gubitnik.
Kognitivna distorzija: Označiti
Racionalan odgovor: Ma daj, nisam gubitnik. Koliko sam uspio!
“Zapisivanje negativnih misli i racionalnih odgovora može se činiti kao monstruozno pretjerano pojednostavljivanje, gubljenje vremena i pretjerano osmišljen pothvat”, komentira autor knjige. — Koja je svrha ovoga? Ali ovaj stav može igrati ulogu samoispunjavajućeg proročanstva. Dok ne isprobate ovaj alat, nećete moći utvrditi njegovu učinkovitost. Počnite ispunjavati ova tri stupca svaki dan 15 minuta, nastavite još dva tjedna i pogledajte kako to utječe na vaše raspoloženje. Najvjerojatnije će vas promjene u slici o sebi iznenaditi.
Izvor: terapija raspoloženja Davida Burnsa. Klinički dokazan način za pobijediti depresiju bez tableta” (Alpina Publisher, 2019.).